Bài Tập 10 Phút Lưng & Ngực

Chuyển từ bài tập này sang bài tập khác, thúc đẩy sự phát triển cơ mới và cải thiện thể lực của bạn với bài tập Lưng & Ngực 10 phút này. Chúng tôi đã kết hợp các bài tập hoạt động hai nhóm cơ bổ sung, lưng và ngực, để có hiệu quả tập luyện phần trên cơ thể!

1. Around the worlds: 45 giây. Nằm ngửa, mỗi tay cầm một quả tạ, hai tay để ngang và lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Kéo cánh tay của bạn ra khỏi cơ thể theo chuyển động bán nguyệt và đưa quả tạ qua đầu. Đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
2. Pilates swimming: 45 giây. Nằm sấp với cánh tay và chân của bạn mở rộng hoàn toàn. Nâng cả tay và chân lên khỏi thảm, đồng thời nâng đầu và ngực lên. Rung cánh tay và chân của bạn và giữ luân phiên các bên trong suốt thời gian tập.
3. Chest press punch up: 45 giây. Nằm ngửa, co đầu gối, lưng phẳng và cầm một quả tạ trong mỗi tay. Siết cơ bụng, nâng vai phải lên khỏi sàn và đấm lên bằng cánh tay phải. Hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu và lặp lại với cánh tay trái. Giữ các cánh tay luân phiên trong 45 giây.
4. Donkey kick twist: 20 giây + 20 giây. Bắt đầu bằng tay và đầu gối, mở rộng chân trái về phía sau và xoay thân sang phải. Gập chân trái, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái và gập người lại. Lặp lại trong 20 giây, sau đó đổi bên.
5. Staggered arm knee push up: 45 giây. Quỳ gối với hai tay so le, một tay cao hơn tay kia và cách nhau rộng hơn vai một chút. Bắt đầu uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp ngực của bạn cho đến khi nó ở ngay trên sàn. Tạm dừng, đẩy trở lại, đảo ngược vị trí tay và lặp lại.
6. Prone back extension: 45 giây. Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng hoàn toàn và hai tay duỗi ra sau. Vận động cơ lưng và nâng thân. Tạm dừng trong 2 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.