10 Phút Cho Đôi Chân Quyến Rũ

Tập luyện phần dưới cơ thể hiệu quả, thời gian ngắn nhưng không kém phần thoải mái. Bài tập cho đôi chân quyến rũ trong 10 phút này nhắm vào tất cả các cơ chính từ chân và vòng ba và sẽ giúp bạn có được đôi chân săn chắc đáng mơ ước!

Hướng dẫn tập luyện cho đôi chân sexy trong 10 phút

1. Step up crossover: 20 giây + 20 giây. Đặt một cái hộp hoặc một bậc thang trên sàn ở bên trái của bạn và giữ một quả tạ bằng cả hai tay ngang ngực. Bước lên hộp bằng chân phải, mở rộng chân phải và đưa chân trái lên trên và qua bên kia. Chạm nhanh xuống sàn, mở rộng chân phải và đưa chân trái lên trên và sang ngang về phía ban đầu. Lặp lại trong 20 giây rồi đổi chân.
2. Bulgarian split squat: 20 giây + 20 giây. Vị trí của bạn ở phía trước của hộp và đặt chân phải của bạn lên trên bậc thang. Gập đầu gối và hạ thấp hông cho đến khi đùi trái song song với sàn. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại trong 20 giây. Đổi chân.
3. Squat side kick: 45 giây. Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, hông ra sau và bàn chân rộng bằng vai. Khi bạn đứng lên, chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải và nâng chân trái của bạn sang một bên. Quay trở lại tư thế ngồi xổm và lặp lại với chân phải.
4. Lunge back kick: 20 giây + 20 giây. Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng hông, bước một bước về phía trước bằng chân phải và cúi người. Khi bạn trở lại, đá chân phải của bạn ra sau và siết chặt cơ mông. Quay trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại trong 20 giây, sau đó đổi chân.
5. Inner thigh raise to plank: 20 giây + 20 giây. Bắt đầu ở tư thế plank ngang với vai phải trên khuỷu tay, đặt chân trái lên trên hộp và uốn cong chân phải về phía sau. Siết đùi trái bên trong và nâng hông lên khỏi thảm. Đưa hông xuống, không để hông chạm sàn, sau đó đưa hông lên trở lại cho đến khi cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng. Lặp lại trong 20 giây rồi đổi bên.
6. Step up knee raise: 45 giây. Đặt hộp hoặc một bậc thang trước mặt bạn và bước lên hộp bằng chân trái và hướng đầu gối phải lên. Bước xuống bằng chân phải và các chân khác cho đến khi hoàn tất.