10 Phút Tập Luyện Bắp Tay Trước Và Cơ Tay Sau

Bạn chỉ cần 10 phút và một bộ tạ để điêu khắc bắp tay và cơ ba đầu gợi cảm và tạm biệt cánh tay xấu xí. Bài Tập Bắp Tay & Cơ Tay Sau Trong 10 Phút này là động tác hoàn hảo giúp bạn phát triển cánh tay khỏe mạnh, săn chắc, không chỉ đẹp mà còn giúp bạn dễ dàng hơn với các hoạt động hàng ngày.

Hướng dẫn tập luyện cơ bắp tay & cơ tam đầu trong 10 phút

1. Tricep dips: 45 giây. Đặt hai tay sau lưng lên ghế, sao cho các ngón tay hướng về phía trước. Mở rộng chân của bạn và bắt đầu uốn cong khuỷu tay của bạn. Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi cánh tay của bạn ở một góc 90 độ. Nâng cơ thể của bạn trở lại và lặp lại.
2. Standing cross chest crul: 45 giây. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và cầm một quả tạ trong mỗi tay. Bóp bắp tay trái và đưa quả tạ ngang người và hướng về vai phải. Hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu, lặp lại với cánh tay đối diện và giữ luân phiên hai bên trong 45 giây.
3. Triceps extension: 45 giây. Nâng cánh tay lên trên đầu và khuỷu tay hướng về phía trước, bắt đầu hạ tạ xuống. Từ từ nâng quả tạ lên vị trí bắt đầu và siết chặt cơ tam đầu. Lặp lại trong 45 giây.
4. Concentration curl: 20 giây + 20 giây. Ngồi trên một chiếc ghế dài và đặt khuỷu tay trái của bạn vào mặt trong của đùi trái. Bóp bắp tay trái và đưa quả tạ về phía ngực. Hạ cánh tay trái xuống vị trí bắt đầu, lặp lại trong 20 giây rồi đổi cánh tay.
5. Triceps kickback: 45 giây. Đứng lên, đưa thân về phía trước và hơi uốn cong đầu gối. Đưa khuỷu tay lên sao cho cánh tay trên của bạn song song với sàn và đá về phía sau cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra hoàn toàn. Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
6. Hammer curls: 45 giây. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông và giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào đùi. Gập khuỷu tay và đưa tạ lên cao, cho đến khi tạ ngang với vai. Tạm dừng và sau đó hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại trong 45 giây.