19 Phút Yoga Giúp Săn Chắc Mông

Nếu bạn dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi và đang gặp khó khăn trong việc kích hoạt cơ mông một cách hiệu quả trong quá trình tập luyện sức mạnh, hãy thực hiện bài tập 19 phút yoga giúp săn chắc mông này mỗi tuần một lần để giúp tăng cường cho cơ mông của bạn.

Cơ mông của chúng ta giúp hỗ trợ phần lưng dưới, hông và đầu gối, đồng thời cơ mông khỏe cũng có thể giúp giảm sự mất cân bằng ở vùng xương chậu. Hãy nhớ tích cực siết chặt cơ mông của bạn để biến những tư thế này trở thành những chiến lợi phẩm thực sự!

Hướng dẫn bài tập 19 phút yoga giúp săn chắc mông

1. Mountain pose: 60 giây. Đứng thẳng bằng hai chân với nhau, cột sống dài và cơ thể mềm mại. Đưa hai lòng bàn tay vào nhau trước tim.

2. Chair pose: 60 giây. Khi bạn hít vào, đưa cánh tay lên và khi bạn thở ra, uốn cong đầu gối và ngồi lại.

3. Downward dog pose: 45 giây. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn, đi về phía sau, đẩy gót chân xuống và mở rộng cánh tay và chân của bạn. Nâng hông lên và ra sau, đồng thời mở rộng vai.

4. One legged downward dog pose: 30 giây + 30 giây. Hít vào khi bạn nâng chân phải lên, giữ cho nó thẳng và phù hợp với cột sống của bạn. Giữ nguyên tư thế chó cúi xuống một chân trong 30 giây và sau đó lặp lại với chân đối diện.

5. Crescent lunge pose: 30 giây + 30 giây. Đứng thẳng, bước thẳng chân phải ra sau và uốn cong đầu gối trái. Nâng thân của bạn và quét cánh tay của bạn sang hai bên và trên cao.

6. Warrior III pose: 30 giây + 30 giây. Đứng lên, chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái và khi bạn hít vào, nâng cánh tay của bạn qua đầu. Thở ra, nâng chân phải của bạn ra sau và uốn cong ở hông cho đến khi phần thân trên của bạn song song với sàn và thẳng hàng với chân phải của bạn. Giữ và sau đó lặp lại ở phía đối diện.

7. Hand to big toe pose: 30 giây + 30 giây. Vào tư thế ngọn núi, chuyển trọng lượng của bạn sang bàn chân trái và đưa đầu gối phải lên. Giữ bên ngoài bàn chân phải của bạn, mở rộng chân về phía trước, sau đó từ từ xoay nó sang một bên.

8. Goddess pose: 60 giây. Bước hai chân rộng ra và nâng cánh tay lên ngang vai. Xoay bàn chân của bạn ra hai bên, uốn cong khuỷu tay và xoay lòng bàn tay hướng vào nhau. Thở ra khi bạn uốn cong đầu gối và ngồi xổm xuống.

9. Locust pose: 45 giây. Nằm sấp, hai chân khép vào nhau, hai tay duỗi ra sau và chống cằm trên sàn. Hít vào và nâng ngực, đầu, tay và chân khỏi sàn.

10. Bridge pose: 60 giây. Nằm ngửa, uốn cong cả hai đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Chắp hai tay xuống dưới xương chậu, hít vào và nâng hông và ngực lên. Giữ nguyên tư thế cây cầu trong 60 giây.