30 Phút Hoàn Thiện Vòng 3 Dành Cho Phái Đẹp

Hãy tập luyện kiên trì để vòng 3 của bạn trở nên nổi bật với 10 bài tập mông cho nữ này. Bài tập 30 phút hoàn thiện vòng 3 cường độ cao trong 30 phút này sẽ giúp cơ bắp của bạn hết mệt mỏi trong khi vẫn giữ nhịp tim của bạn tăng lên!

Hướng dẫn tập luyện 30 phút hoàn thiện vòng 3 dang cho phái đẹp.

1. Squat jack: 45 giây. Đứng bằng hai chân, nhảy lên, dang rộng bàn chân và ngồi xổm. Đẩy qua gót chân để nhảy trở lại và trở lại vị trí ban đầu.
2. Romanian deadlift: 45 giây. Lấy một bộ tạ, đẩy hông ra sau và hạ thân xuống cho đến khi thân song song với sàn.
3. Knee to elbow kickback: 30 giây + 30 giây. Bắt đầu ở tư thế plank thấp, đưa đầu gối phải gần khuỷu tay phải và gập người lại. Mở rộng chân phải của bạn ra phía sau và đá về phía sau. Lặp lại trong 30 giây rồi đổi bên.
4. Clamshell: 30 giây + 30 giây. Nằm nghiêng về một bên, đầu gối hơi cong và một chân đặt lên chân kia. Giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau và nâng đầu gối trên của bạn lên cho đến khi nó song song với hông.
5. Hamstring curls: 45 giây. Nằm sấp, ưỡn ngực và cột sống trung tính. Gập cả hai đầu gối, co chân lên và siết chặt cơ mông. Duỗi thẳng chân và lặp lại.
6. Lunge back kick: 45 giây. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, bước một bước về phía trước bằng chân phải và chùng xuống. Khi bạn trở lại, đá chân phải của bạn ra sau và siết chặt cơ mông. Đổi chân và lặp lại.
7. Single leg bridge: 30 giây + 30 giây. Nằm ngửa, co đầu gối. Mở rộng và nâng một chân lên phía trước và nâng hông lên cao nhất có thể. Hạ hông xuống, lặp lại trong 30 giây, sau đó đổi chân.
8. Weighted donkey kicks: 30 giây + 30 giây. Khuỵu tay và đầu gối, đồng thời đặt một quả tạ sau đầu gối phải. Nâng chân phải của bạn, giữ cho đầu gối cong một góc 90 độ và siết chặt cơ mông. Quay trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại trong 30 giây, sau đó đổi chân.
9. Side plank hip abduction: 30 giây + 30 giây. Bắt đầu ở tư thế plank bên đã sửa đổi, với chân trên mở rộng và chân dưới uốn cong ra sau, với đầu gối trên thảm. Nâng chân trên của bạn lên cao nhất có thể, sau đó hạ xuống trở lại.
10. Bulgarian split squat: 30 giây + 30 giây. Đặt một bậc thang hoặc một cái hộp phía sau bạn và đặt chân phải của bạn lên trên bậc thang. Gập đầu gối và hạ thấp hông cho đến khi đùi trái song song với sàn. Trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại trong 30 giây rồi đổi bên.