Bài tập kéo giãn đơn giản giúp giảm đau thắt lưng cực hiệu quả

Bài tập kéo giãn đơn giản giúp giảm đau thắt lưng cực hiệu quả

Đau thắt lưng là tình trạng hầu hết dân văn phòng gặp phải, đặc biệt những người ngồi nhiều và có ít thời gian vận động. Dưới đây là bài tập 4 động tác kéo giãn đơn giản, cực hiệu quả để xoa dịu hoặc ngăn ngừa tình trạng này.

Đau thắt lưng nhẹ thường sẽ tự khỏi trong vài ngày hoặc vài tuần. Nó có thể được coi là mãn tính khi kéo dài hơn ba tháng. Trong cả hai trường hợp, duy trì hoạt động thể chất và thường xuyên kéo căng cơ có thể giúp thuyên giảm cơn đau, ngăn ngừa tái phát. 4 động tác kéo giãn cơ dưới đây bạn có thể thực hiện tại nhà một cách dễ dàng, không cần thiết bị hỗ trợ.

1. Kéo đầu gối lên ngực

Động tác kéo đầu gối lên ngực có thể giúp kéo giãn cơ lưng dưới, giảm căng và đau.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, kéo từng bên đầu gối lên gần ngực cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới căng nhẹ.

Giữ đầu gối phải áp vào ngực trong 30–60 giây, đảm bảo rằng chân, hông và lưng dưới được thư giãn.

Để làm cho động tác kéo căng này khó hơn, đồng thời đưa cả hai đầu gối lên ngực trong 15–20 giây. Thực hiện động tác này 3 lần, cách nhau 30 giây nghỉ.

2. Xoay thân

Động tác kéo giãn xoay thân có thể giúp giảm căng thẳng ở thắt lưng. Nó cũng hoạt động các cơ cốt lõi, bao gồm cả cơ bụng, cơ lưng và cơ xung quanh xương chậu.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, mở rộng hoàn toàn cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.

Đưa hai đầu gối lên, hướng về phía ngực, nhẹ nhàng cuộn cả hai đầu gối sang mỗi bên và giữ trong 15–20 giây. Lặp lại 5–10 lần cho mỗi bên.

3. Tư thế con mèo – con bò:

Động tác co duỗi bò – mèo là một bài tập hữu ích giúp tăng tính linh hoạt và giảm căng thẳng ở lưng dưới và các cơ cốt lõi.

Cách thực hiện:

Chống tay xuống sàn và quỳ đầu gối, vai và hai đầu gối mở rộng bằng hông.

Vòm lưng bằng cách kéo rốn về phía cột sống, thả lỏng đầu về phía trước. Đây là phần mèo. Giữ trong 5–10 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở lưng dưới.

Quay trở lại vị trí bắt đầu. Ngẩng đầu lên và để xương chậu đổ về phía trước, cong võng lưng. Đây là phần bò. Giữ trong 5–10 giây.

Lặp lại động tác mèo-bò 15-20 lần.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi ngồi trên ghế: bàn chân đặt trên sàn và đặt tay lên đầu gối, rất lý tưởng để động tác kéo giãn này ngay tại nơi làm việc.

4. Nâng khung chậu

Bài tập nâng khung chậu là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để giải phóng các cơ lưng căng và duy trì sự linh hoạt của chúng.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, cánh tay đặt hai bên, co đầu gối, bàn chân đặt dưới sàn. Nhẹ nhàng ưỡn lưng dưới và đẩy bụng lên. Đẩy nhẹ xương chậu lên về phía trần nhà đồng thời siết chặt cơ bụng và cơ mông. Giữ trong 5–10 giây.

Bắt đầu với 10–15 lần lặp lại hàng ngày, tăng dần lên 25–30.