Chế Độ Ăn Ketogenic: Hướng Dẫn Chi Tiết Cho Người Mới Bắt Đầu Về Keto

Chế độ ăn ketogenic (hay gọi tắt là chế độ ăn keto) là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng kiểu ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Chế độ ăn ketogenic thậm chí có thể có lợi ích chống lại bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu về chế độ ăn keto.

Kiến thức cơ bản về Keto

Chế độ ăn kiêng ketogenic là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và low carb.

Nó liên quan đến việc giảm đáng kể lượng carbohydrate và thay thế nó bằng chất béo. Việc giảm lượng carbs này đưa cơ thể bạn vào trạng thái trao đổi chất được gọi là ketosis.

Khi điều này xảy ra, cơ thể của bạn sẽ trở nên cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Nó cũng biến chất béo thành xeton trong gan, có thể cung cấp năng lượng cho não .

Chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin. Điều này, cùng với việc tăng xeton, có một số lợi ích cho sức khỏe.

TÓM LƯỢC

Chế độ ăn keto là chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo. Nó làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin, đồng thời chuyển sự trao đổi chất của cơ thể khỏi carbs và chuyển sang chất béo và xeton.

Các loại chế độ ăn ketogenic khác nhau

Có một số phiên bản của chế độ ăn ketogenic, bao gồm:

Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn kiêng rất ít carb, protein vừa phải và nhiều chất béo. Nó thường chứa 70% chất béo, 20% protein và chỉ 10% carbs .

Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD): Chế độ ăn này bao gồm các giai đoạn nạp nhiều carb hơn, chẳng hạn như 5 ngày ketogenic sau đó là 2 ngày nhiều carb.

Chế độ ăn ketogenic mục tiêu (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung carbs xung quanh việc tập luyện.

Chế độ ăn ketogenic giàu protein: Chế độ này tương tự như chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng bao gồm nhiều protein hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs.

Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn và giàu protein mới được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ hoặc có mục tiêu là những phương pháp tiên tiến hơn và chủ yếu được sử dụng bởi những người tập thể hình hoặc vận động viên.

Thông tin trong bài viết này chủ yếu áp dụng cho chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD), mặc dù nhiều nguyên tắc tương tự cũng áp dụng cho các phiên bản khác.

TÓM LƯỢC

Có một số phiên bản của chế độ ăn keto. Phiên bản chuẩn (SDK) là phiên bản được nghiên cứu nhiều nhất và được đề xuất nhiều nhất.

Ketosis là gì?

Ketosis là một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn sử dụng chất béo để làm nhiên liệu thay vì carbs.

Nó xảy ra khi bạn giảm đáng kể mức tiêu thụ carbohydrate, hạn chế việc cung cấp glucose (đường) cho cơ thể, là nguồn năng lượng chính cho các tế bào.

Thực hiện theo chế độ ăn ketogenic là cách hiệu quả nhất để nhập ketosis. Nói chung, điều này liên quan đến việc hạn chế tiêu thụ carb xuống khoảng 20 đến 50 gam mỗi ngày và nạp đầy chất béo, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, các loại hạt và dầu lành mạnh .

Điều quan trọng là bạn phải tiết chế lượng protein tiêu thụ. Điều này là do protein có thể được chuyển hóa thành glucose nếu tiêu thụ với số lượng cao, có thể làm chậm quá trình chuyển đổi thành ketosis của bạn .

Thực hiện gián đoạn cũng có thể giúp bạn nhập ketosis nhanh hơn. Có nhiều thức ăn gián đoạn khác nhau, nhưng phương pháp phổ biến nhất là giới hạn định lượng ăn trong khoảng 8 giờ mỗi ngày và ăn lại trong 16 giờ .

Xét nghiệm, nước tiểu và hơi thở có sẵn, có thể giúp xác định xem bạn đã bước vào giai đoạn kiểm tra hay không bằng cách đo lượng xeton do cơ thể sản xuất.

Một số định dạng triệu chứng cũng có thể cho bạn thấy đã bước vào đoạn đo ceton, bao gồm tăng cảm giác khát, khô, đi tiểu thường xuyên và giảm cảm giác đói hoặc thèm ăn.

TÓM LƯỢC

Ketosis là một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn sử dụng chất béo để làm nhiên liệu thay vì carbs. Thay đổi chế độ ăn uống và thực hành nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn bước vào giai đoạn ketosis nhanh hơn. Một số xét nghiệm và triệu chứng nhất định cũng có thể giúp xác định xem bạn có bị nhiễm ketosis hay không.

Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm cân

Chế độ ăn ketogenic là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogenic có thể hiệu quả trong việc giảm cân như chế độ ăn ít chất béo.

Hơn nữa, chế độ ăn uống đầy đủ để bạn có thể giảm cân mà không cần tính lượng calo hoặc theo dõi lượng thức ăn của mình.

Một đánh giá của 13 nghiên cứu cho thấy rằng theo một chế độ ăn rất ít carb, chế độ ăn ketogenic có hiệu quả hơn một chút để giảm cân lâu dài so với chế độ ăn ít chất béo. Những người theo chế độ ăn kiêng keto giảm trung bình hơn 2 pound (0,9 kg) so với nhóm theo chế độ ăn ít chất béo.

Hơn nữa, nó cũng dẫn đến giảm huyết áp tâm trương và mức chất béo trung tính.

Một nghiên cứu khác ở 34 người lớn tuổi cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic trong 8 tuần giảm gần 5 lần tổng lượng mỡ cơ thể so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.

Việc tăng xeton, giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin cũng có thể đóng một vai trò quan trọng.

Để biết thêm chi tiết về tác dụng giảm cân của chế độ ăn ketogenic, hãy đọc bài viết này.

TÓM LƯỢC

Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn một chút so với chế độ ăn ít chất béo. Điều này thường xảy ra khi ít đói hơn.

Chế độ ăn ketogenic cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường

Bệnh tiểu đường được đặc trưng bởi những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, lượng đường trong máu cao và suy giảm chức năng insulin.

Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm mỡ thừa, có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường loại 2, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy chế độ ăn ketogenic đã cải thiện độ nhạy insulin lên tới 75%.

Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn ketogenic trong 90 ngày làm giảm đáng kể nồng độ hemoglobin A1C, một biện pháp quản lý lượng đường trong máu lâu dài.

Một nghiên cứu khác ở 349 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic giảm trung bình 26,2 pound (11,9 kg) trong khoảng thời gian 2 năm. Đây là một lợi ích quan trọng khi xem xét mối liên hệ giữa cân nặng và bệnh tiểu đường loại 2.

Hơn nữa, họ cũng đã trải nghiệm việc quản lý lượng đường trong máu được cải thiện và việc sử dụng một số loại thuốc điều trị đường huyết đã giảm ở những người tham gia trong suốt quá trình nghiên cứu.

Để biết thêm thông tin, hãy xem bài viết này về lợi ích của chế độ ăn kiêng low carb đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

TÓM LƯỢC

Chế độ ăn ketogenic có thể tăng cường độ nhạy insulin và giảm béo, dẫn đến những lợi ích sức khỏe đáng kể cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường.

Các lợi ích sức khỏe khác của keto

Chế độ ăn ketogenic thực sự có nguồn gốc như một công cụ để điều trị các bệnh thần kinh như động kinh.

Các nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng có thể có lợi cho nhiều loại tình trạng sức khỏe khác nhau:

Bệnh tim. Chế độ ăn ketogenic có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ như mỡ cơ thể, mức cholesterol HDL (tốt), huyết áp và lượng đường trong máu.

Ung thư. Chế độ ăn kiêng hiện đang được khám phá như một phương pháp điều trị bổ sung cho bệnh ung thư, vì nó có thể giúp làm chậm sự phát triển của khối u.

Bệnh Alzheimer. Chế độ ăn keto có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm sự tiến triển của bệnh.

Bệnh động kinh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm đáng kể các cơn co giật ở trẻ em bị động kinh.

Bệnh Parkinson. Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm, một nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống đã giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.

Hội chứng buồng trứng đa nang. Chế độ ăn ketogenic có thể giúp giảm mức insulin, có thể đóng một vai trò quan trọng trong hội chứng buồng trứng đa nang.

Chấn thương não. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng có thể cải thiện kết quả của chấn thương sọ não.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nghiên cứu về nhiều lĩnh vực này còn lâu mới có kết luận.

TÓM LƯỢC

Chế độ ăn ketogenic có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với các bệnh liên quan đến chuyển hóa, thần kinh hoặc insulin.

Các thực phẩm cần tránh

Nên hạn chế bất kỳ thực phẩm nào chứa nhiều tinh bột.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm cần giảm hoặc loại bỏ trong chế độ ăn ketogenic:

thực phẩm có đường: soda, nước hoa quả, sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo, v.v.

ngũ cốc hoặc tinh bột: các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, v.v.

trái cây: tất cả trái cây, trừ những phần nhỏ của quả mọng như dâu tây

đậu hoặc các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu tây, đậu lăng, đậu gà, v.v.

rau và củ: khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải, v.v.

các sản phẩm ăn kiêng hoặc ít chất béo: mayonnaise ít béo, nước xốt salad và gia vị

một số gia vị hoặc nước sốt: nước sốt thịt nướng, mù tạt mật ong, sốt teriyaki, tương cà, v.v.

chất béo không lành mạnh: dầu thực vật đã qua chế biến, sốt mayonnaise, v.v.

rượu: bia, rượu, rượu, đồ uống hỗn hợp

thực phẩm ăn kiêng không đường: kẹo không đường, xi-rô, bánh pudding, chất làm ngọt, món tráng miệng, v.v.

TÓM LƯỢC

Tránh các loại thực phẩm dựa trên carb như ngũ cốc, đường, các loại đậu, gạo, khoai tây, kẹo, nước trái cây và thậm chí hầu hết các loại trái cây.

Thức ăn để ăn

Bạn nên căn cứ phần lớn các bữa ăn của mình vào các loại thực phẩm sau:

thịt: thịt đỏ, bít tết, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, gà và gà tây

cá béo: cá hồi, cá hồi, cá ngừ và cá thu

trứng: trứng nguyên hạt hoặc omega-3

bơ và kem: bơ ăn cỏ và kem béo

pho mát: pho mát chưa qua chế biến như phô mai cheddar, dê, kem, xanh hoặc mozzarella

các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia, v.v.

dầu lành mạnh: dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ

bơ: bơ nguyên trái hoặc guacamole mới làm

rau ít carb: rau xanh, cà chua, hành tây, ớt, v.v.

gia vị: muối, tiêu, thảo mộc và gia vị

Tốt nhất là chế độ ăn uống của bạn chủ yếu dựa trên các loại thực phẩm nguyên chất, một thành phần.

TÓM LƯỢC

Phần lớn chế độ ăn uống của bạn dựa trên các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, bơ, các loại hạt, dầu lành mạnh, quả bơ và nhiều loại rau ít carb.

Một kế hoạch bữa ăn keto mẫu cho 1 tuần

Để giúp bạn bắt đầu, đây là một kế hoạch bữa ăn ăn kiêng ketogenic mẫu cho một tuần:

Thứ hai

Bữa sáng: bánh nướng xốp rau và trứng với cà chua

bữa trưa: salad gà với dầu ô liu, pho mát feta, ô liu và salad ăn kèm

Bữa tối: cá hồi với măng tây nấu bơ

Thứ ba

Bữa sáng: trứng, cà chua, húng quế và trứng tráng rau bina

bữa trưa: sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, rau bina, bột ca cao và sữa lắc stevia (thêm sinh tố keto tại đây) với một phần dâu tây cắt lát

bữa tối: tacos vỏ phô mai với salsa

Thứ tư

Bữa sáng: bánh pudding sữa hạt chia phủ dừa và mâm xôi

bữa trưa: salad tôm bơ

bữa tối: sườn heo với pho mát Parmesan, bông cải xanh và salad

Thứ năm

bữa sáng: trứng tráng với bơ, salsa, ớt, hành tây và gia vị

bữa trưa: một số ít các loại hạt và cần tây trộn với guacamole và salsa

bữa tối: gà nhồi pesto và pho mát kem, và một phần bí ngòi nướng

Thứ sáu

Bữa sáng: Hy Lạp không đường, sữa chua nguyên kem với bơ đậu phộng, bột ca cao và quả mọng

Bữa trưa: bánh tét cuốn xà lách cuộn thịt bò xay với ớt chuông cắt lát

bữa tối: súp lơ và rau trộn

Thứ bảy

Bữa sáng: bánh kếp phô mai kem với quả việt quất và một phần nấm nướng

bữa trưa: bí ngòi và salad “mì” củ cải đường

Bữa tối: cá trắng nấu dầu dừa với cải xoăn và hạt thông nướng

chủ nhật

Bữa sáng: trứng chiên và nấm

bữa trưa: gà mè và bông cải xanh ít carb

bữa tối: mì spaghetti bí Bolognese

Luôn cố gắng luân phiên các loại rau và thịt trong thời gian dài, vì mỗi loại cung cấp các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe khác nhau. Thật tuyệt vì có rất nhiều công thức nấu ăn hấp dẫn cho lượng thực phẩm phong phú đã liệt kê cho bạn lựa chọn.

TÓM LƯỢC

Bạn có thể ăn nhiều bữa ăn ngon và bổ dưỡng theo chế độ ăn ketogenic. Đó không phải là tất cả các loại thịt và chất béo. Rau là một phần quan trọng của chế độ ăn uống.

Đồ ăn nhẹ keto tốt cho sức khỏe

Trong trường hợp bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, đây là một số đồ ăn nhẹ lành mạnh, được keto chấp thuận:

thịt hoặc cá béo

phô mai

một số ít các loại hạt hoặc hạt

keto sushi cắn

quả ô liu

một hoặc hai quả trứng luộc chín

90% sô cô la đen

sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo trộn với bơ hạt và bột ca cao

ớt chuông và guacamole

dâu tây và pho mát trắng

cần tây với salsa và guacamole

thịt bò khô

những phần nhỏ hơn của bữa ăn thừa

TÓM LƯỢC

Đồ ăn nhẹ tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng keto bao gồm miếng thịt, pho mát, ô liu, trứng luộc, các loại hạt, rau sống và sô cô la đen.

Rủi ro của chế độ ăn keto

Việc duy trì chế độ ăn keto trong thời gian dài có thể có một số tác động tiêu cực

protein thấp trong máu

mỡ thừa trong gan

sỏi thận

sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng

Một loại thuốc được gọi là chất ức chế natri-glucose cotransporter 2 (SGLT2) cho bệnh tiểu đường loại 2 có thể làm tăng nguy cơ nhiễm toan ceton do tiểu đường, một tình trạng nguy hiểm làm tăng axit trong máu. Bất kỳ ai dùng thuốc này nên tránh chế độ ăn keto.

Nhiều nghiên cứu đang được thực hiện để xác định mức độ an toàn của chế độ ăn keto về lâu dài. Thông báo cho bác sĩ về kế hoạch ăn uống của bạn để hướng dẫn bạn lựa chọn.

TÓM LƯỢC

Có một số tác dụng phụ đối với chế độ ăn keto mà bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn định duy trì chế độ ăn kiêng này lâu dài.

Bổ sung cho chế độ ăn ketogenic

Mặc dù không cần bổ sung nhưng một số loại có thể hữu ích.

Dầu MCT. Được thêm vào đồ uống hoặc sữa chua, dầu MCT cung cấp năng lượng và giúp tăng mức xeton. Mua dầu MCT trực tuyến.

Chất khoáng. Muối bổ sung và các khoáng chất khác có thể rất quan trọng khi mới bắt đầu do sự thay đổi cân bằng nước và khoáng chất.

Caffeine. Caffeine có thể có lợi cho năng lượng, giảm chất béo và hiệu suất (45).

Xeton ngoại sinh. Thực phẩm bổ sung này có thể giúp nâng cao mức xeton của cơ thể (46 Nguồn tin cậy).

Creatine. Creatine cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe và hiệu suất. Điều này có thể hữu ích nếu bạn đang kết hợp chế độ ăn ketogenic với tập thể dục (Nguồn 47).

Whey. Sử dụng nửa muỗng whey protein trong sữa lắc hoặc sữa chua để tăng lượng protein hàng ngày của bạn (48 Nguồn đáng tin cậy, 49 Nguồn tin cậy). Mua sắm các sản phẩm whey ngon trên trực tuyến.

TÓM LƯỢC

Một số chất bổ sung có thể có lợi trong chế độ ăn ketogenic. Chúng bao gồm xeton ngoại sinh, dầu MCT và khoáng chất.

Các câu hỏi thường gặp

Dưới đây là câu trả lời cho một số câu hỏi phổ biến nhất về chế độ ăn ketogenic.

1. Tôi có thể ăn lại carbs không?

Có. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải giảm lượng carb nạp vào cơ thể một cách đáng kể. Sau 2 đến 3 tháng đầu tiên, bạn có thể ăn carbs vào những dịp đặc biệt – chỉ cần quay trở lại chế độ ăn kiêng ngay sau đó.

2. Tôi sẽ bị mất cơ?

Có nguy cơ mất một số cơ trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Tuy nhiên, lượng protein và lượng xeton cao có thể giúp giảm thiểu tình trạng mất cơ, đặc biệt nếu bạn nâng tạ.

3. Tôi có thể xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn ketogenic không?

Có, nhưng nó có thể không hoạt động tốt bằng chế độ ăn kiêng carb vừa phải. Để biết thêm chi tiết về chế độ ăn kiêng low carb hoặc keto và hiệu suất tập thể dục, hãy đọc bài viết này.

4. Tôi có thể ăn bao nhiêu protein?

Protein nên ở mức vừa phải, vì ăn nhiều có thể làm tăng đột biến mức insulin và giảm xeton. Khoảng 35% tổng lượng calo tiêu thụ có lẽ là giới hạn trên.

5. Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi thường xuyên mệt mỏi, suy nhược hoặc mệt mỏi?

Bạn có thể không ở trong tình trạng ketosis hoàn toàn hoặc đang sử dụng chất béo và xeton một cách hiệu quả. Để chống lại điều này, hãy giảm lượng carb nạp vào và xem lại các điểm ở trên. Một chất bổ sung như dầu MCT hoặc xeton cũng có thể hữu ích.

6. Nước tiểu của tôi có mùi trái cây. Tại sao thế này?

Đừng lo lắng. Điều này đơn giản là do sự bài tiết các sản phẩm phụ được tạo ra trong quá trình ketosis.

7. Hơi thở của tôi có mùi. Tôi có thể làm gì?

Đây là một tác dụng phụ phổ biến. Hãy thử uống nước có hương vị tự nhiên hoặc nhai kẹo cao su không đường.

8. Tôi nghe nói ketosis cực kỳ nguy hiểm. Điều này có đúng không?

Mọi người thường nhầm lẫn nhiễm ceton với nhiễm toan ceton. Nhiễm toan ceton rất nguy hiểm, nhưng nhiễm ceton trong chế độ ăn ketogenic thường tốt cho những người khỏe mạnh. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào.

9. Tôi có vấn đề về tiêu hóa và tiêu chảy. Tôi có thể làm gì?

Tác dụng phụ thông thường này thường hết sau 3 đến 4 tuần. Nếu tình trạng này vẫn tiếp diễn, hãy thử ăn nhiều rau giàu chất xơ hơn.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn ketogenic có thể rất tốt cho những người:

thừa cân

bị bệnh tiểu đường

đang tìm cách cải thiện sức khỏe trao đổi chất của họ

Nó có thể ít phù hợp hơn cho các vận động viên ưu tú hoặc những người muốn tăng thêm một lượng lớn cơ bắp hoặc trọng lượng.

Nó cũng có thể không bền vững đối với lối sống và sở thích của một số người. Nói chuyện với bác sĩ về kế hoạch và mục tiêu ăn uống của bạn để quyết định xem kế hoạch ăn keto có phù hợp với bạn hay không.