Khuyến mãi! Nhận ngay bí quyết luyện tập khoa học từ chuyên gia.

Chế Độ Ăn Thuần Chay – Hướng Dẫn Đầy Đủ Cho Người Mới Bắt Đầu

Chế độ ăn thuần chay đã trở nên rất phổ biến.

Ngày càng có nhiều người quyết định ăn chay trường vì các lý do đạo đức, môi trường hoặc sức khỏe.

Khi thực hiện đúng, một chế độ ăn kiêng như vậy có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm cả vòng eo thon gọn hơn và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, một chế độ ăn hoàn toàn dựa trên thực phẩm thực vật có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Bài viết này là hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu về chế độ ăn thuần chay. Nó nhằm mục đích bao gồm tất cả mọi thứ bạn cần biết, vì vậy bạn có thể theo một chế độ ăn thuần chay đúng cách.

Chế độ ăn thuần chay là gì?

Thuần chay được định nghĩa là một cách sống cố gắng loại trừ tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật.

Vì những lý do này, chế độ ăn thuần chay không có tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm thịt, trứng và sữa vào trong thực đơn.

Mọi người chọn theo chế độ ăn thuần chay vì nhiều lý do khác nhau.

Những vấn đề này thường bao gồm từ vấn đề đạo đức đến các mối quan tâm về môi trường, nhưng chúng cũng có thể xuất phát từ mong muốn cải thiện sức khỏe.

TÓM TẮT

Chế độ ăn thuần chay không bao gồm tất cả các sản phẩm động vật. Nhiều người chọn ăn theo cách này vì lý do đạo đức, môi trường hoặc sức khỏe.

Các loại chế độ ăn thuần chay khác nhau

Có nhiều loại chế độ ăn thuần chay khác nhau. Phổ biến nhất bao gồm:

Chế độ ăn thuần chay thực phẩm toàn phần: Một chế độ ăn kiêng dựa trên nhiều loại thực phẩm toàn phần từ thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt.

Chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô: Chế độ ăn thuần chay dựa trên trái cây sống, rau, quả hạch, hạt hoặc thực phẩm thực vật được nấu chín ở nhiệt độ dưới 118 ° F (48 ° C).

80/10/10: Chế độ ăn kiêng 80/10/10 là chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô, hạn chế các loại thực vật giàu chất béo như quả hạch và quả bơ và chủ yếu dựa vào trái cây tươi và rau xanh mềm. Còn được gọi là chế độ ăn thuần chay ít chất béo, thực phẩm thô hoặc chế độ ăn kiêng ăn trái cây.

Giải pháp tinh bột: Chế độ ăn thuần chay ít chất béo, nhiều carb tương tự như chế độ 80/10/10 nhưng tập trung vào tinh bột nấu chín như khoai tây, gạo và ngô thay vì trái cây.

Chế độ ăn kiêng thịnh vượng: Chế độ ăn kiêng thịnh vượng là chế độ ăn thuần chay thực phẩm thô. Những người theo dõi ăn thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc thực vật sống hoặc được nấu chín tối thiểu ở nhiệt độ thấp.

Chế độ ăn thuần chay đồ ăn vặt: Chế độ ăn thuần chay thiếu thực phẩm toàn thực vật chủ yếu dựa vào thịt giả và pho mát, khoai tây chiên, món tráng miệng thuần chay và các loại thực phẩm thuần chay đã qua chế biến khác.

Mặc dù có một số biến thể của chế độ ăn thuần chay, nhưng hầu hết các nghiên cứu khoa học hiếm khi phân biệt giữa các loại chế độ ăn thuần chay khác nhau.

Do đó, thông tin được cung cấp trong bài viết này liên quan đến chế độ ăn thuần chay nói chung.

TÓM TẮT

Có một số cách để theo một chế độ ăn thuần chay, nhưng nghiên cứu khoa học hiếm khi phân biệt được giữa các loại khác nhau.

Chế độ ăn thuần chay có thể giúp bạn giảm cân

Những người ăn chay trường có xu hướng gầy hơn và có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn những người không ăn chay.

Điều này có thể giải thích tại sao ngày càng có nhiều người chuyển sang chế độ ăn thuần chay như một cách để giảm cân.

Một phần lợi ích liên quan đến cân nặng mà người ăn chay trường trải qua có thể được giải thích bởi các yếu tố khác ngoài chế độ ăn uống. Chúng có thể bao gồm các lựa chọn lối sống lành mạnh hơn, chẳng hạn như hoạt động thể chất và các hành vi liên quan đến sức khỏe khác.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng, kiểm soát các yếu tố bên ngoài này, báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay hiệu quả hơn để giảm cân so với chế độ ăn mà chúng được so.

Điều thú vị là lợi thế giảm cân vẫn tồn tại ngay cả khi chế độ ăn toàn thực phẩm được sử dụng như chế độ ăn kiểm soát.

Chúng bao gồm các chế độ ăn kiêng được khuyến nghị bởi Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA), Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) và Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia (NCEP).

Hơn nữa, các nhà nghiên cứu thường báo cáo rằng những người tham gia chế độ ăn thuần chay giảm cân nhiều hơn so với những người theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo, ngay cả khi họ được phép ăn cho đến khi cảm thấy no.

Xu hướng tự nhiên là ăn ít calo hơn trong chế độ ăn thuần chay có thể là do lượng chất xơ trong chế độ ăn uống cao hơn, có thể khiến bạn cảm thấy no hơn.

TÓM TẮT

Chế độ ăn thuần chay có vẻ rất hiệu quả trong việc giúp mọi người giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách tự nhiên, dẫn đến giảm cân.

Chế độ ăn thuần chay, lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường loại 2

Áp dụng chế độ ăn thuần chay có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn chay trường được hưởng lợi từ việc giảm lượng đường trong máu, độ nhạy insulin cao hơn và giảm tới 78% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 so với những người không ăn chay.

Ngoài ra, chế độ ăn thuần chay đã báo cáo làm giảm lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường gấp 2,4 lần so với chế độ ăn được khuyến nghị bởi ADA, AHA và NCEP.

Một phần lợi thế có thể được giải thích là do lượng chất xơ hấp thụ cao hơn, có thể làm giảm phản ứng đường huyết. Tác dụng giảm cân của chế độ ăn thuần chay có thể góp phần tăng thêm khả năng giảm lượng đường trong máu.

TÓM TẮT

Chế độ ăn thuần chay dường như đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện các dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Chế độ ăn thuần chay và sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn thuần chay có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Các nghiên cứu quan sát báo cáo rằng những người ăn chay trường có thể giảm tới 75% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và giảm 42% nguy cơ tử vong vì bệnh tim.

Các nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng – tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu – thêm vào bằng chứng.

Một số báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay có hiệu quả hơn nhiều trong việc giảm lượng đường trong máu, LDL và tổng lượng cholesterol so với chế độ ăn mà chúng được so sánh.

Những tác dụng này có thể đặc biệt có lợi vì giảm huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim lên đến 46%.

TÓM TẮT

Chế độ ăn thuần chay có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn trước khi có thể đưa ra kết luận chính xác.

Các lợi ích sức khỏe khác của chế độ ăn thuần chay

Chế độ ăn thuần chay có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe khác, bao gồm các lợi ích cho:

Nguy cơ ung thư: Người ăn chay trường có thể được hưởng lợi từ việc giảm 15% nguy cơ phát triển hoặc tử vong vì ung thư.

Viêm khớp: Chế độ ăn thuần chay có vẻ đặc biệt hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp như đau, sưng khớp và cứng khớp vào buổi sáng.

Chức năng thận: Bệnh nhân tiểu đường thay thế thịt bằng protein thực vật có thể giảm nguy cơ chức năng thận kém của họ.

Bệnh Alzheimer: Các nghiên cứu quan sát cho thấy các khía cạnh của chế độ ăn thuần chay có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer.

Hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu hỗ trợ những lợi ích này là quan sát. Điều này gây khó khăn cho việc xác định liệu chế độ ăn thuần chay có trực tiếp gây ra lợi ích hay không.

Các nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên là cần thiết trước khi đưa ra kết luận chính xác.

TÓM TẮT

Chế độ ăn thuần chay có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để xác định quan hệ nhân quả.

Các thực phẩm cần tránh

Người ăn chay trường tránh ăn bất kỳ thực phẩm động vật nào, cũng như bất kỳ thực phẩm nào có chứa các thành phần có nguồn gốc từ động vật. Bao gồm:

Thịt và gia cầm: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt bê, ngựa, thịt nội tạng, thịt thú rừng, thịt gà, gà tây, ngỗng, vịt, chim cút, v.v.

Cá và hải sản: Tất cả các loại cá, cá cơm, tôm, mực, sò điệp, bê, trai, cua, tôm hùm, v.v.

Sữa: Sữa, sữa chua, pho mát, bơ, kem, kem, v.v.

Trứng: Từ gà, cút, đà điểu, cá, v.v.

Sản phẩm từ ong: Mật ong, phấn ong, sữa ong chúa, v.v.

Thành phần nguồn gốc động vật: Whey, casein, lactose, albumen lòng trắng trứng, gelatin, cochineal hoặc carmine, isinglass, shellac, L-cysteine, vitamin D3 có nguồn gốc từ động vật và axit béo omega-3 có nguồn gốc từ cá.

TÓM TẮT

Người ăn chay trường tránh tiêu thụ thịt động vật, phụ phẩm động vật hoặc thực phẩm có chứa thành phần từ nguồn gốc động vật.

Thực phẩm để ăn

Những người ăn chay có ý thức về sức khỏe thay thế các sản phẩm động vật bằng các sản phẩm thay thế từ thực vật, chẳng hạn như:

Đậu phụ, tương nén tempeh và mỳ căn seitan: Những loại này cung cấp một sự thay thế giàu protein linh hoạt cho thịt, cá, thịt gia cầm và trứng trong nhiều công thức nấu ăn.

Các loại đậu: Các loại thực phẩm như đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan là nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi. Nảy mầm, lên men và nấu chín thích hợp có thể làm tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.

Các loại hạt tách vỏ và bơ hạt: Đặc biệt là các loại chưa rang và chưa rang, là nguồn cung cấp sắt, chất xơ, magiê, kẽm, selen và vitamin E.

Hạt khô: Đặc biệt là hạt gai dầu, hạt chia và hạt lanh, chứa một lượng lớn protein và axit béo omega-3 có lợi.

Sữa thực vật và sữa chua tăng cường canxi: Những loại sữa này giúp những người ăn chay trường đạt được lượng canxi được khuyến nghị trong chế độ ăn uống của họ. Chọn các loại cũng được bổ sung vitamin B12 và D bất cứ khi nào có thể.

Tảo: Spirulina và chlorella là những nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh. Các giống khác là nguồn cung cấp iốt lớn.

Men dinh dưỡng: Đây là một cách dễ dàng để tăng hàm lượng protein trong các món ăn thuần chay và thêm hương vị phô mai thú vị. Chọn các loại được tăng cường vitamin B12 bất cứ khi nào có thể.

Ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc và thức ăn giả: Đây là một nguồn tuyệt vời của carbs phức hợp, chất xơ, sắt, vitamin B và một số khoáng chất. Spelling, teff, amaranth và quinoa là những lựa chọn đặc biệt giàu protein.

Thực phẩm thực vật nảy mầm và lên men: Bánh mì Ezekiel, tempeh, miso, natto, dưa cải bắp, dưa chua, kim chi và kombucha thường chứa probiotics và vitamin K2. Nảy mầm và lên men cũng có thể giúp cải thiện khả năng hấp thụ khoáng chất.

Trái cây và rau quả: Cả hai đều là những thực phẩm tuyệt vời để tăng lượng chất dinh dưỡng của bạn. Các loại rau lá xanh như cải ngọt, rau bina, cải xoăn, cải xoong và cải xanh đặc biệt chứa nhiều sắt và canxi.

TÓM TẮT

Những thực phẩm thực vật được chế biến tối thiểu này là những bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ tủ lạnh hoặc tủ đựng thức ăn thuần chay nào.

Rủi ro và cách giảm thiểu chúng

Ưu tiên một chế độ ăn uống có kế hoạch tốt, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và thay thế chúng bằng những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng là điều quan trọng đối với tất cả mọi người, không chỉ những người ăn chay trường.

Điều đó nói rằng, những người theo chế độ ăn thuần chay có kế hoạch kém đặc biệt có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng nhất định.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay trường có nguy cơ cao hơn trong máu không đủ lượng vitamin B12, vitamin D, omega-3 chuỗi dài, iốt, sắt, canxi và kẽm.

Không nhận đủ các chất dinh dưỡng này là điều đáng lo ngại đối với tất cả mọi người, nhưng nó có thể gây ra nguy cơ đặc biệt cho những người có nhu cầu cao hơn, chẳng hạn như trẻ em hoặc phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú.

Cấu tạo gen và thành phần vi khuẩn đường ruột của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết từ chế độ ăn thuần chay.

Một cách để giảm thiểu khả năng bị thiếu chất là hạn chế lượng thực phẩm thuần chay đã qua chế biến mà bạn tiêu thụ và thay vào đó chọn thực phẩm thực vật giàu chất dinh dưỡng.

Thực phẩm tăng cường, đặc biệt là những thực phẩm giàu canxi, vitamin D và vitamin B12, cũng nên xuất hiện hàng ngày trên đĩa của bạn.

Hơn nữa, những người ăn chay trường muốn tăng cường hấp thu sắt và kẽm nên thử lên men, nảy mầm và nấu chín thực phẩm.

Ngoài ra, việc sử dụng nồi và chảo gang để nấu ăn, tránh uống trà hoặc cà phê trong bữa ăn và kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với nguồn vitamin C có thể thúc đẩy sự hấp thụ sắt hơn nữa.

Hơn nữa, việc bổ sung rong biển hoặc muối i-ốt vào chế độ ăn uống có thể giúp những người ăn chay trường đạt được lượng i-ốt được khuyến nghị hàng ngày.

Cuối cùng, thực phẩm chứa omega-3, đặc biệt là những thực phẩm chứa nhiều axit alpha-linolenic (ALA), có thể giúp cơ thể sản xuất omega-3 chuỗi dài hơn như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Thực phẩm giàu ALA bao gồm hạt chia, cây gai dầu, hạt lanh, quả óc chó và đậu nành. Tuy nhiên, vẫn có cuộc tranh luận về việc liệu chuyển đổi này có đủ hiệu quả để đáp ứng nhu cầu hàng ngày hay không.

Do đó, bổ sung hàng ngày 200–300 mg EPA và DHA từ chất bổ sung dầu tảo có thể là cách an toàn hơn để ngăn ngừa mức độ thấp.

TÓM TẮT

Người ăn chay trường có thể tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng nhất định. Một chế độ ăn thuần chay được lập kế hoạch tốt bao gồm thực phẩm toàn phần và thực phẩm tăng cường giàu chất dinh dưỡng có thể giúp cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết.

Các chất bổ sung cần xem xét

Một số người ăn chay trường có thể gặp khó khăn trong việc ăn đủ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hoặc tăng cường ở trên để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

Trong trường hợp này, các chất bổ sung sau đây có thể đặc biệt có lợi:

Vitamin B12: Vitamin B12 ở dạng cyanocobalamin được nghiên cứu nhiều nhất và dường như hoạt động tốt đối với hầu hết mọi người.

Vitamin D: Chọn các dạng D2 hoặc D3 thuần chay, chẳng hạn như các dạng do Nordic Naturals hoặc Viridian sản xuất.

EPA và DHA: Có nguồn gốc từ dầu tảo.

Sắt: Chỉ nên bổ sung trong trường hợp thiếu hụt đã được ghi nhận. Ăn quá nhiều sắt từ thực phẩm bổ sung có thể gây ra các biến chứng về sức khỏe và ngăn cản sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.

I-ốt: Uống thực phẩm bổ sung hoặc thêm 1/2 thìa muối i-ốt vào chế độ ăn hàng ngày.

Canxi: Canxi được hấp thu tốt nhất khi dùng với liều 500 mg hoặc ít hơn mỗi lần. Uống canxi cùng lúc với chất bổ sung sắt hoặc kẽm có thể làm giảm khả năng hấp thụ của chúng.

Kẽm: Được cung cấp dưới dạng kẽm gluconat hoặc kẽm citrat. Không được dùng cùng lúc với chất bổ sung canxi.

TÓM TẮT

Những người ăn chay trường không thể đáp ứng lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị của họ thông qua thực bổ sung để tăng cường.

Thực đơn thuần chay mẫu cho một tuần

Để giúp bạn bắt đầu, đây là một kế hoạch đơn giản bao gồm các bữa ăn thuần chay giá trị trong một tuần:

Thứ hai

Bữa sáng: Bữa sáng kiểu bánh mì sandwich với đậu phụ, rau diếp, cà chua, nghệ và một chai latte sữa thực vật.

Bữa trưa: Bí ngòi xoắn ốc và salad quinoa với xốt đậu phộng.

Bữa tối: Đậu lăng đỏ và rau bina ăn cùng cơm dại.

Thứ ba

Bữa sáng: Yến mạch qua đêm làm từ trái cây, sữa thực vật tăng cường, hạt chia và các loại hạt.

Bữa trưa: Bánh mì kẹp dưa cải muối Seitan.

Bữa tối: Mì ống với nước sốt bolognese đậu lăng và salad ăn kèm.

Thứ tư

Bữa sáng: Sinh tố xoài và rau bina làm với sữa thực vật tăng cường và bánh muffin chuối hạt lanh-óc chó.

Bữa trưa: Sandwich đậu phụ nướng với salad cà chua.

Bữa tối: Rau dền ăn ớt.

Thứ năm

Bữa sáng: Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạt phỉ, chuối và sữa chua thực vật tăng cường.

Bữa trưa: Bún đậu phụ với rau.

Bữa tối: Áo khoác khoai lang với rau diếp, ngô, đậu, hạt điều và guacamole.

Thứ sáu

Bữa sáng: Đậu xanh ăn chay và trứng tráng hành tây và cà phê cappuccino làm từ sữa thực vật tăng cường.

Bữa trưa: Bánh tacos thuần chay với salsa xoài-dứa.

Bữa tối: Tempeh xào với cải ngọt và bông cải xanh.

Thứ bảy

Bữa sáng: Rau bina và đậu phụ cuộn và một ly sữa thực vật bổ sung.

Bữa trưa: Súp đậu lăng đỏ, cà chua và cải xoăn tẩm gia vị với bánh mì nướng và hummus nguyên hạt.

Bữa tối: Sushi cuộn chay, súp miso, edamame và salad wakame.

Chủ nhật

Bữa sáng: Bánh kếp đậu xanh, guacamole và salsa và một ly nước cam bổ sung.

Bữa trưa: Bánh quiche đậu phụ với một phần rau mù tạt xào.

Bữa tối: Chả giò chay.

Hãy nhớ thay đổi các nguồn protein và rau quả khác nhau trong ngày, vì mỗi loại cung cấp các vitamin và khoáng chất khác nhau quan trọng cho sức khỏe của bạn.

TÓM TẮT

Bạn có thể ăn nhiều bữa ăn ngon từ thực vật theo chế độ ăn thuần chay.

Cách ăn thuần chay khi đi ăn nhà hàng

Ăn ngoài nhà hàng như một người ăn chay trường có thể là một thách thức.

Một cách để đơn giản hơn là xác định trước các nhà hàng thân thiện với người ăn chay.

Khi dùng bữa tại một cơ sở không thuần chay, hãy thử xem trước thực đơn trực tuyến để xem họ có thể có những lựa chọn ăn chay nào cho bạn.

Đôi khi, việc gọi điện trước sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc lựa chọn món ăn. Điều này cho phép bạn đến nhà hàng với niềm tin rằng bạn sẽ có món gì đó hy vọng thú vị hơn là món salad ăn kèm để gọi.

Khi chọn một nhà hàng, hãy nhớ hỏi về các lựa chọn ăn chay của họ ngay khi bạn bước vào, lý tưởng nhất là trước khi ngồi vào chỗ.

Khi nghi ngờ, hãy chọn các nhà hàng dân tộc. Họ có xu hướng có các món ăn thuần chay tự nhiên hoặc có thể dễ dàng sửa đổi để trở nên như vậy. Các nhà hàng Mexico, Thái Lan, Trung Đông, Ethiopia và Ấn Độ có xu hướng là những lựa chọn tuyệt vời.

Khi đến nhà hàng, hãy thử xác định các lựa chọn ăn chay trong thực đơn và hỏi xem có thể loại bỏ sữa hoặc trứng để món ăn thân thiện với người ăn chay không.

Một mẹo đơn giản khác là gọi một vài món khai vị hoặc món ăn phụ thuần chay để tạo nên một bữa ăn hoàn hảo.

TÓM TẮT

Chuẩn bị tốt cho phép bạn dễ dàng có một bữa ăn hoàn hảo khi ăn chay ở bên ngoài.

Đồ ăn nhẹ thuần chay tốt cho sức khỏe

Đồ ăn nhẹ là một cách tuyệt vời để duy trì năng lượng và ngăn chặn cơn đói giữa các bữa ăn.

Một số lựa chọn ăn nhẹ thuần chay thú vị bao gồm:

  • Trái cây tươi với một ít bơ hạt
  • Rau
  • Men dinh dưỡng rắc trên bắp rang bơ
  • Đậu rang
  • Các loại hạt và thanh trái cây
  • Bánh pudding chia
  • Bánh nướng xốp tự làm
  • Bánh pita nguyên cám với salsa và guacamole
  • Ngũ cốc với sữa thực vật
  • Bánh quy giòn và bơ hạt điều
  • Một ly cà phê sữa thực vật hoặc cà phê cappuccino
  • Rong biển khô snack

Bất cứ khi nào lên kế hoạch cho một bữa ăn nhẹ thuần chay, hãy cố gắng lựa chọn các lựa chọn giàu chất xơ và protein, có thể giúp ngăn chặn cơn đói.

TÓM TẮT

Những món ăn nhẹ thuần chay giàu chất xơ, giàu protein này là những lựa chọn tiện lợi giúp giảm thiểu cảm giác đói giữa các bữa ăn.

Các câu hỏi thường gặp

Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp về chế độ ăn thuần chay.

  1. Tôi có thể chỉ ăn thức ăn thô như một người ăn chay trường không?

Tuyệt đối không. Mặc dù một số người ăn chay trường chọn làm như vậy, nhưng chế độ ăn thuần chay không dành cho tất cả mọi người. Nhiều người ăn chay trường ăn thức ăn nấu chín, và không có cơ sở khoa học để bạn chỉ ăn thức ăn sống.

  1. Chuyển sang chế độ ăn thuần chay có giúp tôi giảm cân không?

Chế độ ăn thuần chay chú trọng thực phẩm giàu dinh dưỡng, toàn bộ thực vật và hạn chế những thực phẩm đã qua chế biến có thể giúp bạn giảm cân.

Như đã đề cập trong phần giảm cân ở trên, chế độ ăn thuần chay có xu hướng giúp mọi người ăn ít calo hơn mà không cần phải hạn chế ăn một cách có ý thức.

Điều đó nói rằng, khi so sánh về lượng calo, chế độ ăn thuần chay không hiệu quả hơn các chế độ ăn kiêng khác để giảm cân.

  1. Thay thế sữa tốt nhất là gì?

Có nhiều lựa chọn thay thế sữa có nguồn gốc từ thực vật cho sữa bò. Các loại đậu nành và cây gai dầu chứa nhiều protein hơn, làm cho chúng có lợi hơn cho những người cố gắng giữ lượng protein cao.

Cho dù bạn chọn loại sữa thực vật nào, hãy đảm bảo nó được làm giàu canxi, vitamin D và, nếu có thể, vitamin B12.

  1. Người ăn chay trường có xu hướng ăn nhiều đậu nành. Điều này có hại cho bạn không?

Đậu nành là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời. Chúng chứa một loạt các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau.

Tuy nhiên, đậu nành có thể ức chế chức năng tuyến giáp ở những người dễ mắc bệnh và gây đầy hơi và tiêu chảy ở những người khác.

Tốt nhất bạn nên chọn các sản phẩm thực phẩm từ đậu nành đã qua chế biến tối thiểu như đậu phụ và hạn chế sử dụng các loại thịt giả làm từ đậu nành.

Các sản phẩm đậu nành lên men như tempeh và natto đặc biệt có lợi, vì quá trình lên men giúp cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng.

  1. Làm thế nào tôi có thể thay thế trứng trong công thức nấu ăn?

Hạt Chia và hạt lanh là một cách tuyệt vời để thay thế trứn. Để thay thế một quả trứng, bạn chỉ cần trộn một thìa hạt chia hoặc hạt lanh xay với 3 thìa nước nóng.

Chuối nghiền cũng có thể là một thay thế tuyệt vời cho trứng trong một số trường hợp.

Đậu phụ bác là một món ăn chay thay thế tốt cho trứng bác. Đậu phụ cũng có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn từ trứng khác nhau, từ trứng tráng đến khoai tây chiên và bánh nhanh.

  1. Làm thế nào tôi có thể đảm bảo rằng tôi nhận đủ protein?

Người ăn chay trường có thể đảm bảo họ đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày bằng cách bao gồm các loại thực phẩm thực vật giàu protein trong bữa ăn hàng ngày của họ.

  1. Làm thế nào tôi có thể đảm bảo rằng tôi nhận đủ canxi?

Thực phẩm giàu canxi bao gồm cải ngọt, cải xoăn, cải xanh, cải xanh, cải xoong, bông cải xanh, đậu xanh và đậu phụ giàu canxi.

Sữa thực vật và nước trái cây cũng là một cách tuyệt vời để những người ăn chay trường tăng cường lượng canxi của họ.

RDA cho canxi là 1.000 mg mỗi ngày đối với hầu hết người lớn và tăng lên 1.200 mg mỗi ngày đối với người lớn trên 50 tuổi (73).

Một số người cho rằng những người ăn chay trường có thể có nhu cầu hàng ngày thấp hơn một chút vì thiếu thịt trong chế độ ăn của họ. Không có nhiều bằng chứng khoa học có thể được tìm thấy để hỗ trợ hoặc phủ nhận tuyên bố này.

Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện tại cho thấy những người ăn chay trường tiêu thụ ít hơn 525 mg canxi mỗi ngày có nguy cơ gãy xương cao hơn.

Vì lý do này, những người ăn chay trường nên tiêu thụ ít nhất 525 mg canxi mỗi ngày.

  1. Tôi có nên bổ sung vitamin B12 không?

Vitamin B12 thường được tìm thấy trong thức ăn động vật. Một số thực phẩm thực vật có thể chứa một dạng vitamin này, nhưng vẫn còn tranh cãi về việc liệu dạng này có hoạt động ở người hay không.

Bất chấp những tin đồn lan truyền, không có bằng chứng khoa học nào chứng minh sản phẩm chưa rửa là nguồn cung cấp vitamin B12 đáng tin cậy.

Lượng khuyến nghị hàng ngày là 2,4 mcg mỗi ngày cho người lớn, 2,6 mcg mỗi ngày khi mang thai và 2,8 mcg mỗi ngày khi cho con bú.

Các sản phẩm và chất bổ sung được tăng cường vitamin B12 là hai dạng vitamin B12 đáng tin cậy duy nhất dành cho người ăn chay trường.

Thật không may, nhiều người ăn chay trường dường như không tiêu thụ đủ vitamin B12 để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ.

Nếu bạn không thể đáp ứng các yêu cầu hàng ngày của mình thông qua việc sử dụng các sản phẩm tăng cường vitamin B12, bạn chắc chắn nên cân nhắc việc bổ sung vitamin B12.

Phần kết

Cá nhân có thể chọn ăn chay vì lý do đạo đức, môi trường hoặc sức khỏe.

Khi thực hiện đúng, chế độ ăn chay có thể dễ dàng thực hiện và có thể mang lại nhiều lợi ích khác nhau.

Như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, những lợi ích này chỉ xuất hiện nếu bạn nhất quán và xây dựng chế độ ăn uống của mình xung quanh các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn là những sản phẩm thực phẩm đã qua chế độ biến.

Những người ăn chay trường, đặc biệt là những người không thể đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng hàng ngày chỉ thông qua chế độ ăn kiêng, nên xem xét bổ sung.