Khuyến mãi! Nhận ngay bí quyết luyện tập khoa học từ chuyên gia.

Dinh Dưỡng Từ Thực Phẩm Lành Mạnh: Ngũ Cốc Nguyên Hạt

Ngũ cốc có khả năng thỏa mãn và cung cấp cho chúng ta năng lượng. Chúng rất giàu chất xơ (hòa tan và không hòa tan), tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình vận chuyển đường ruột và chứa ít chất béo. Có hai loại chính: loại có chứa gluten và loại không chứa gluten. Nếu không bị dị ứng hoặc không dung nạp gluten, bạn chắc chắn nên khám phá tất cả các lựa chọn và đa dạng hóa càng nhiều càng tốt.

Bạn có thể thử các loại ngũ cốc và hạt khác nhau như spelt, kamut, kê, quinoa, amaranth và thêm chúng vào món salad, súp và món hầm của bạn, thêm bột ngũ cốc vào bánh ngọt và bánh mì, kết hợp ngũ cốc nảy mầm trong món salad hoặc bánh mì hoặc thử sử dụng các ngũ cốc khác nhau trong bữa ăn sáng hoặc thanh năng lượng. Mỗi loại hạt đều có tính chất, hương vị, màu sắc và kết cấu riêng và có thể tạo thêm nét đặc biệt cho các công thức nấu ăn cơ bản nhất.

Dinh dưỡng trên 1 khẩu phần ăn (1/2 cup) Ngũ cốc nấu chín

Ht calories carbs fat protein xơ
amaranth 126 23 g 2 g 4.7 g 2.6 g
lúa mạch 96 22.2 g 0.4 g 1.8 g 3 g
gạo lức 109 22.9 g 0.8 g 2.3 g 1.8 g
kiều mạch 77 16.5 g 0.5 g 3 g 2.5 g
bulgur 75 16.9 g 0.2 g 2.8 g 4.1 g
kamut 125 26.2 g 0.8 g 5.6 g 3.5 g
cây kê 103 20.6 g 0.9 g 3.1 g 1.2 g
tấm Yến mạch 76 13 g 1.3 g 3.3 g 2.1 g
quinoa 111 19.7 g 1.8 g 4.1 g 2.6 g
 lúa mạch đen 141 23.6 g 1.1 g 6.3 g 6.2 g
lúa miến 93 40.9 g 20.5 g 3.1 g 1.8 g
spelt 123 25.7 g 0.8 g 5.4 g 3.8 g
teff 127 25 g 0.8 g 4.9 g 3.5 g
lúa mì 151 29 g 1 g 6 g 4 g

 Cả amaranth và quinoa đều chứa tất cả các axit amin thiết yếu, làm cho chúng trở thành một bổ sung hoàn hảo cho bất kỳ bữa ăn thuần chay nào. Kamut và spelt là 2 giống lúa mì không biến đổi gen, có giá trị dinh dưỡng vượt trội so với lúa mì thông thường về cả protein và khoáng chất vi lượng, và những người không dung nạp gluten thường có thể thưởng thức chúng mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.

Làm thế nào để nấu ngũ cốc nguyên hạt?

  1. Rửa kỹ hạt dưới vòi nước.
  2. Ngâm hạt trong bát nước đậy kín.
  3. Để giúp trung hòa các chất ức chế enzym (phytates), hãy thêm một thìa giấm táo hoặc nước cốt chanh vào nước ngâm. Điều này làm cho ngũ cốc dễ tiêu hóa hơn và giàu dinh dưỡng hơn.
  4. Để ngâm qua đêm, sau đó đổ bỏ nước ngâm và rửa sạch ngũ cốc.
  5. Nấu các loại ngũ cốc có tính đến số lượng và thời gian nấu được đề cập bên dưới. Để tăng hàm lượng khoáng chất, hãy thêm một dải rong biển kombu vào nước nấu.
  6. Sau khi nấu chín, ngũ cốc có thể được bảo quản trong hộp thủy tinh trong tủ lạnh từ 3 đến 5 ngày và chúng sẽ để được khoảng 2 tháng trong tủ đông.

Cách nấu và ngâm ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cc nguyên ht Thi gian ngâm ( gi) T l nước : ht khi nu Thi gian nu (phút) 1 cup raw yields (cups cooked) gluten
amaranth 8 – 12 1:02 25 2 1/2  
lúa mạch 8 – 12 1:04 75 3 1/2 x
gạo lức 8 – 12 1 : 2,5 45 – 55 3  
kiều mạch 8 – 12 1:02 15 3  
bulgur n/a 1:02 15 3 x
kamut 8 – 12 1:03 30 – 40 2 x
8 – 12 1:03 25 4 1/2  
Yến mạch 8 – 12 1:03 30 – 40 4  
quinoa 6 – 8 1:02 15 3  
lúa mạch đen 8 – 12 1 : 3,5 60 2 1/2 x
đánh vần 8 – 12 1 : 2,5 40 – 50 2 x
teff 8 – 12 1:03 20 2 1/2  
lúa mì 8 – 12 1:03 120 2 x

Ngũ cốc nguyên hạt hấp thụ chậm hơn ngũ cốc tinh chế và có thành phần dinh dưỡng đa dạng hơn nhiều. Chúng là một trong những nguồn chính của chất xơ và carbohydrate phức hợp và có thể cực kỳ giàu khoáng chất, vitamin và protein. Mặt khác, chúng cũng rất giàu axit phytic và điều quan trọng là bạn phải thực hiện đúng việc ngâm và nấu để chúng không cản trở sự hấp thụ thích hợp của tất cả các chất dinh dưỡng.