Dinh Dưỡng Từ Thực Phẩm Lành Mạnh: Thịt, Cá Và Thủy Hải Sản

Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng; cùng với chất béo và carbohydrate, protein giúp xây dựng cơ thể của chúng ta. Bạn có thể lấy protein từ các nguồn động vật như thịt, gia cầm, trứng, cá và động vật có vỏ, hoặc từ các nguồn thực vật như đậu, rau và ngũ cốc nguyên hạt, mặc dù với lượng protein trong thực vật ít hơn.

Protein từ động vật có tính khả dụng sinh học cao hơn, dễ tiêu hóa và hấp thụ hơn, chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần, và do đó được coi là protein chất lượng cao. Mặt khác, protein có nguồn gốc thực vật thường chứa một số lượng hạn chế một số axit amin thiết yếu và để có được tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần, chúng ta phải kết hợp các loại thực phẩm khác nhau để tạo ra protein bổ sung.Protein thực hiện nhiều chức năng, bao gồm sửa chữa và thay thế các tế bào hư hỏng và tạo ra các enzym, kháng thể và hormone. Chúng cũng giúp duy trì lượng chất trong cơ thể và cân bằng độ pH. Ngoài ra, protein hỗ trợ vận chuyển các chất dinh dưỡng và phân tử đi khắp cơ thể.Thịt & gia cầmNếu bạn không ăn chay, bạn có thể đưa thịt và gia cầm vào chế độ ăn uống của mình 3 đến 4 lần một tuần. Thịt và gia cầm chứa một lượng lớn protein chất lượng cao, và tất cả các axit amin thiết yếu, do đó là một trong những nguồn cung cấp protein tốt nhất. Thịt cũng giàu sắt, kẽm và selen cũng như vitamin A, B và D.Ngày nay, ngày càng có nhiều người quyết định không ăn thịt, nhưng điều quan trọng là chúng ta phải phân biệt giữa thịt lành mạnh, được chăn nuôi tự nhiên và sơ chế tối thiểu với loại thịt độc hại, được chế biến công nghiệp ở hầu hết các siêu thị và một số cửa hàng bán thịt.

Hãy đến chợ nông sản địa phương của bạn và chọn thịt bò và gia súc được nuôi bằng cỏ hữu cơ, thịt lợn, vịt, gà… được nuôi đồng cỏ, cũng như các loại thịt chưa qua chế biến khác. Ưu tiên những phần thịt nạc hơn và cũng như mọi thứ, hãy ăn thịt một cách điều độ. Kết hợp một lượng vừa phải thịt và gia cầm vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách lành mạnh để đáp ứng nhu cầu protein của bạn.

Dinh dưỡng cho thịt & gia cầm trên mỗi khẩu phần ăn 85 g

Thịt và gia cầm	calories	protein	Tổng chất béo	Chất béo bão hòa	cholesterol
thịt bò (thịt thăn bò)	161	17.9 g	9.4 g	3.8 g	61.2 mg
Gà (nguyên con)	101	17.9 g	2.6 g	0.7 g	59.5 mg
thịt lợn (thăn)	129	18.7 g	5.5 g	1.9 g	46.8 mg
gà tây (nguyên con)	95	19.6 g	1.6 g	0.4 g	57.0 mg

Cá & Động vật có vỏ

Tất cả các loại hải sản có thể là một phần lành mạnh của một chế độ ăn uống cân bằng. Chúng là một nguồn cung cấp protein dễ tiêu hóa tuyệt vời, ít chất béo và cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm axit béo omega-3, vitamin A, B2, B3, B6 và B12, và các khoáng chất như kẽm, đồng, sắt, magiê, iốt, phốt pho, canxi, kali và selen.

Chọn cá đánh bắt tự nhiên như cá hồi đại dương, cá hồi nước ngọt, và các loài cá nhỏ hơn, chẳng hạn như cá mòi và cá cơm. Các loài nhỏ hơn có hàm lượng thủy ngân thấp hơn. Khi chọn động vật thân mềm, hãy ưu tiên loại được nuôi tự nhiên. Động vật thân mềm là một số hải sản nuôi an toàn nhất, ít ô nhiễm nhất và thân thiện với môi trường. Hạn chế ăn cá và động vật có vỏ 3-4 lần một tuần.

Dinh dưỡng hải sản trên mỗi khẩu phần 85 g

seafood	calories	protein	fat	omega-3s	omega-6s
sò	126	21.7 g	1.7 g	337 mg	27.2 mg
cá tuyết	89	19.4 g	0.7 g	146 mg	5.1 mg
cua	98	20.2 g	1.3 g	416 mg	6.8 mg
cá trích	173	19.6 g	9.9 g	1885 mg	142 mg
tôm hùm	83	17.4 g	0.5 g	73.1 mg	4.3 mg
con trai	146	20.2 g	3.8 g	736 mg	30.6 mg
hàu	57	6.0 g	2.1 g	564 mg	48.6 mg
cá hồi đại dương	155	21.6 g	6.9 g	2198 mg	187 mg
cá mòi	175	20.7 g	9.6 g	1242 mg	2976 mg
Tôm	84	17.8 g	0.9 g	295 mg	17.9 mg
mực ống	78	13.2 g	1.2 g	422 mg	1.7 mg
cá hồi nước ngọt	162	22.6 g	7.2 g	1165 mg	190 mg
cá ngừ	156	25.4 g	5.3 g	1414 mg	57.8 mg

Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất và không giống như hầu hết các chất béo khác, chúng ta phải lấy chất béo omega-3 từ chế độ ăn uống của mình vì cơ thể chúng ta không thể sản xuất chúng.

Tôm là nguồn cung cấp astaxanthin carotenoid chống oxy hóa và chống viêm, đồng thời nó cũng là một nguồn cung tuyệt vời của selen và vitamin B12.

Một khẩu phần tôm hùm có 82% lượng đồng được khuyến nghị hàng ngày, một khoáng chất cần thiết cho cơ thể để sản xuất xương và mô liên kết.

Cá mòi chỉ ăn sinh vật phù du, có nghĩa là chúng không chứa hàm lượng thủy ngân cao như hầu hết các loài cá. Chúng là một nguồn tuyệt vời của vitamin B12 và D, rất quan trọng để duy trì xương của chúng ta khỏe mạnh và chắc khỏe.

85g thịt cua nấu chín cung cấp hơn 150% lượng vitamin B12 cần thiết hàng ngày. Khi tiêu thụ với liều lượng lớn, vitamin B12 sẽ được cơ thể đào thải ra ngoài hoặc dự trữ trong gan để sử dụng khi nguồn cung cấp khan hiếm.

Cá tuyết là một nguồn protein ít calo tuyệt vời và một số khoáng chất vi lượng, bao gồm cả selen, giúp thúc đẩy hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và chức năng tuyến giáp thích hợp.

Ngao là nguồn cung cấp đáng kể vitamin B12 và sắt. Chúng giúp não khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh thiếu máu.

Cá ngừ là một loài cá lớn nên tất cả cá ngừ đều có một số thủy ngân. Chọn các loài nhỏ hơn như Skipjack và Tongol để giảm thủy ngân.

Trai là một nguồn cung cấp khoáng chất vi lượng mangan tuyệt vời, một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp chống lại các gốc tự do gây hại tế bào và chịu trách nhiệm cho hoạt động của enzym, chữa lành vết thương, hấp thụ dinh dưỡng và phát triển xương.

Chế độ ăn ít kẽm có thể làm giảm hoạt động của hệ thống miễn dịch có thể đo lường được và hàu chứa một lượng đặc biệt cao khoáng chất thiết yếu này.