Khuyến mãi! Nhận ngay bí quyết luyện tập khoa học từ chuyên gia.

Hướng Dẫn Về Đồ Ăn Lành Mạnh: Đậu & Các Loại Đậu

Đậu và các loại đậu là nguồn cung cấp protein chính cho nhiều người ăn chay và thuần chay. Chúng giàu chất xơ, carbohydrate phức hợp, khoáng chất và vitamin và chúng có thể được kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt như gạo, lúa mì và ngô để tạo ra protein chất lượng cao. Chúng cũng giàu axit phytic, một chất kháng dinh dưỡng, vì vậy ngâm chúng là điều cần thiết để hấp thụ và tiêu hóa chất dinh dưỡng thích hợp.

Đậu đỗ, đậu Hà Lan và đậu lăng cung cấp hương vị, kết cấu và một lượng chất xơ tốt cho các món hầm, súp, cà ri. Chúng có thể được sử dụng như một món ăn phụ, chỉ cần nêm với dầu ô liu, nước cốt chanh và các loại thảo mộc tươi. Chúng cũng rất thích hợp để chế biến các món ăn tinh khiết, nước chấm ngon và là thành phần chính trong bánh mì kẹp thịt và thịt viên chay. Một số loại đậu, chẳng hạn như đậu lăng, đậu xanh và đậu mầm nảy mầm nhanh chóng và có thể ăn sống trong tất cả các loại salad và bánh mì.

Dinh dưỡng trên 1 khẩu phần ăn (1/2 cup) Đậu nấu chín

legume Đậu calories carbs fat protein fiber sugar
adzuki beans đậu atduki 147 28.5 g 0.1 g 8.7 g 8.4 g
black-eyed peas đậu mắt đen 100 17.9 g 0.5 g 6.7 g 5.6 g 2.9 g
black turtle beans đậu rùa đen 121 22.5 g 0.3 g 7.6 g 4.9 g 0.3 g
cannellini beans đậu cannellini 125 22.5 g 0.3 g 8.7 g 5.7 g 0.3 g
chickpeas đậu xanh 135 22.5 g 2.1 g 7.3 g 6.3 g 4 g
cranberry beans đậu nam việt quất 121 21.7 g 0.4 g 8.3 g 8.9 g
fava beans đậu fava 94 16.7 g 0.4 g 6.5 g 4.6 g 1.6 g
kidney beans đậu tây 113 20.2 g 0.5 g 7.7 g 5.7 g 0.3 g
lentils đậu lăng 115 20 g 0.4 g 9 g 7.8 g 1.8 g
lima beans đậu lima 108 19.7 g 0.4 g 7.4 g 6.6 g 2.8 g
mung beans đậu xanh 106 19.4 g 0.4 g 7.1 g 7.7 g 2 g
peas đậu Hà Lan 67 12.5 g 0.2 g 4.3 g 4.4 g 4.8 g
pinto beans đậu tây 123 22.4 g 0.6 g 7.7 g 7.7 g 0.3 g
soybeans đậu nành 149 8.6 g 7.7 g 14.3 g 5.2 g 2.6 g
split peas đậu Hà Lan tách 116 20.7 g 0.4 g 8.2 g 8.2 g 2.9 g

Làm thế nào để nấu?

  1. Rửa kỹ các loại đậu đã khô dưới vòi nước chảy và loại bỏ các viên sỏi nhỏ hoặc các mảnh vụn khác.
  2. Đặt chúng vào một cái bát lớn có nhiều chỗ để giãn nở và đổ đầy nước vào ngâm.
  3. Để giúp trung hòa các chất kháng dinh dưỡng, hãy thêm một thìa cà phê muối nở hoặc một dải rong biển kombu vào nước ngâm.
  4. Để ngâm qua đêm (xem biểu đồ bên dưới), sau đó đổ bỏ nước ngâm và rửa sạch các loại đậu.
  5. Nấu với nước trong khoảng thời gian được đề xuất trong biểu đồ bên dưới. Để tăng hàm lượng khoáng chất trong các loại đậu của bạn, hãy thêm dải rong biển kombu vào nước nấu.
  6. Sau khi đậu chín hoàn toàn, nêm muối biển và bảo quản trong hộp thủy tinh trong tủ lạnh từ 3 đến 5 ngày hoặc bảo quản trong ngăn đá khoảng 3 tháng.

Biểu đồ nấu và ngâm các loại đậu

(1 chén đậu khô thu được 3 chén đậu nấu chín)

legume Đậu Thi gian ngâm ( gi) Thi gian nu (phút)
adzuki beans đậu atduki 8 – 12 50
black-eyed peas đậu mắt đen 6 – 8 40 – 45
black turtle beans đậu rùa đen 6 – 8 50 – 60
cannellini beans đậu cannellini 8 – 12 40 – 45
chickpeas đậu xanh 12 – 14 60 – 75
cranberry beans đậu nam việt quất 8 – 12 45
fava beans đậu fava 8 – 12 75
kidney beans đậu tây 6 – 8 45 – 50
lentils đậu lăng 2 – 4 15
lima beans đậu lima 8 – 12 75
mung beans đậu xanh 8 – 12 45 – 50
peas đậu Hà Lan 5 – 10
pinto beans đậu tây 8 – 12 45 – 55
soybeans đậu nành 12 – 14 120
split peas

đậu Hà Lan tách

8 – 12 40 – 50

Các thử nghiệm khác nhau cho thấy rằng việc tiêu thụ thường xuyên thực phẩm giàu chất xơ và protein và chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như các loại đậu, thúc đẩy giảm cân và có liên quan đến vòng eo thon gọn hơn. Ngoài ra, vì các loại đậu chứa nhiều folate, kali, sắt và magiê và chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan cũng như chất béo lành mạnh, chúng có thể làm giảm huyết áp, đồng thời giúp ổn định lượng đường và cholesterol trong máu.