Hướng Dẫn Về Đồ Ăn Lành Mạnh: Đậu & Các Loại Đậu

Đậu và các loại đậu là nguồn cung cấp protein chính cho nhiều người ăn chay và thuần chay. Chúng giàu chất xơ, carbohydrate phức hợp, khoáng chất và vitamin và chúng có thể được kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt như gạo, lúa mì và ngô để tạo ra protein chất lượng cao. Chúng cũng giàu axit phytic, một chất kháng dinh dưỡng, vì vậy ngâm chúng là điều cần thiết để hấp thụ và tiêu hóa chất dinh dưỡng thích hợp.

Đậu đỗ, đậu Hà Lan và đậu lăng cung cấp hương vị, kết cấu và một lượng chất xơ tốt cho các món hầm, súp, cà ri. Chúng có thể được sử dụng như một món ăn phụ, chỉ cần nêm với dầu ô liu, nước cốt chanh và các loại thảo mộc tươi. Chúng cũng rất thích hợp để chế biến các món ăn tinh khiết, nước chấm ngon và là thành phần chính trong bánh mì kẹp thịt và thịt viên chay. Một số loại đậu, chẳng hạn như đậu lăng, đậu xanh và đậu mầm nảy mầm nhanh chóng và có thể ăn sống trong tất cả các loại salad và bánh mì.

Dinh dưỡng trên 1 khẩu phần ăn (1/2 cup) Đậu nấu chín

legume	Đậu	calories	carbs	fat	protein	fiber	sugar
adzuki beans	đậu atduki	147	28.5 g	0.1 g	8.7 g	8.4 g	–
black-eyed peas	đậu mắt đen	100	17.9 g	0.5 g	6.7 g	5.6 g	2.9 g
black turtle beans	đậu rùa đen	121	22.5 g	0.3 g	7.6 g	4.9 g	0.3 g
cannellini beans	đậu cannellini	125	22.5 g	0.3 g	8.7 g	5.7 g	0.3 g
chickpeas	đậu xanh	135	22.5 g	2.1 g	7.3 g	6.3 g	4 g
cranberry beans	đậu nam việt quất	121	21.7 g	0.4 g	8.3 g	8.9 g	–
fava beans	đậu fava	94	16.7 g	0.4 g	6.5 g	4.6 g	1.6 g
kidney beans	đậu tây	113	20.2 g	0.5 g	7.7 g	5.7 g	0.3 g
lentils	đậu lăng	115	20 g	0.4 g	9 g	7.8 g	1.8 g
lima beans	đậu lima	108	19.7 g	0.4 g	7.4 g	6.6 g	2.8 g
mung beans	đậu xanh	106	19.4 g	0.4 g	7.1 g	7.7 g	2 g
peas	đậu Hà Lan	67	12.5 g	0.2 g	4.3 g	4.4 g	4.8 g
pinto beans	đậu tây	123	22.4 g	0.6 g	7.7 g	7.7 g	0.3 g
soybeans	đậu nành	149	8.6 g	7.7 g	14.3 g	5.2 g	2.6 g
split peas	đậu Hà Lan tách	116	20.7 g	0.4 g	8.2 g	8.2 g	2.9 g

Làm thế nào để nấu?

Rửa kỹ các loại đậu đã khô dưới vòi nước chảy và loại bỏ các viên sỏi nhỏ hoặc các mảnh vụn khác.
Đặt chúng vào một cái bát lớn có nhiều chỗ để giãn nở và đổ đầy nước vào ngâm.
Để giúp trung hòa các chất kháng dinh dưỡng, hãy thêm một thìa cà phê muối nở hoặc một dải rong biển kombu vào nước ngâm.
Để ngâm qua đêm (xem biểu đồ bên dưới), sau đó đổ bỏ nước ngâm và rửa sạch các loại đậu.
Nấu với nước trong khoảng thời gian được đề xuất trong biểu đồ bên dưới. Để tăng hàm lượng khoáng chất trong các loại đậu của bạn, hãy thêm dải rong biển kombu vào nước nấu.
Sau khi đậu chín hoàn toàn, nêm muối biển và bảo quản trong hộp thủy tinh trong tủ lạnh từ 3 đến 5 ngày hoặc bảo quản trong ngăn đá khoảng 3 tháng.

Biểu đồ nấu và ngâm các loại đậu

(1 chén đậu khô thu được 3 chén đậu nấu chín)

legume	Đậu	Thời gian ngâm ( giờ)	Thời gian nấu (phút)
adzuki beans	đậu atduki	8 – 12	50
black-eyed peas	đậu mắt đen	6 – 8	40 – 45
black turtle beans	đậu rùa đen	6 – 8	50 – 60
cannellini beans	đậu cannellini	8 – 12	40 – 45
chickpeas	đậu xanh	12 – 14	60 – 75
cranberry beans	đậu nam việt quất	8 – 12	45
fava beans	đậu fava	8 – 12	75
kidney beans	đậu tây	6 – 8	45 – 50
lentils	đậu lăng	2 – 4	15
lima beans	đậu lima	8 – 12	75
mung beans	đậu xanh	8 – 12	45 – 50
peas	đậu Hà Lan	–	5 – 10
pinto beans	đậu tây	8 – 12	45 – 55
soybeans	đậu nành	12 – 14	120
split peas	đậu Hà Lan tách	8 – 12	40 – 50

Các thử nghiệm khác nhau cho thấy rằng việc tiêu thụ thường xuyên thực phẩm giàu chất xơ và protein và chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như các loại đậu, thúc đẩy giảm cân và có liên quan đến vòng eo thon gọn hơn. Ngoài ra, vì các loại đậu chứa nhiều folate, kali, sắt và magiê và chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan cũng như chất béo lành mạnh, chúng có thể làm giảm huyết áp, đồng thời giúp ổn định lượng đường và cholesterol trong máu.