Khuyến mãi! Nhận ngay bí quyết luyện tập khoa học từ chuyên gia.

Intermittent Fasting – Nhịn Ăn Gián Đoạn – Hướng Dẫn Cơ Bản Cho Người Mới Bắt Đầu

Nhịn ăn gián đoạn (IF) hiện là một trong những xu hướng sức khỏe và thể dục phổ biến nhất trên thế giới.

Mọi người đang sử dụng nó để giảm cân, cải thiện sức khỏe và đơn giản hóa lối sống của họ.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể có tác động mạnh mẽ đến cơ thể và não bộ của bạn và thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Đây là hướng dẫn cho người mới bắt đầu về việc nhịn ăn không liên tục.

Nhịn ăn gián đoạn (IF) là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một mô hình ăn uống xoay vòng giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống.

Nó không chỉ rõ bạn nên ăn loại thực phẩm nào mà là thời điểm bạn nên ăn.

Về mặt này, nó không phải là một chế độ ăn kiêng theo nghĩa thông thường mà được mô tả chính xác hơn là một kiểu ăn uống.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến bao gồm nhịn ăn 16 giờ hàng ngày hoặc nhịn ăn trong 24 giờ, hai lần mỗi tuần.

Nhịn ăn đã là một thực hành trong suốt quá trình tiến hóa của loài người. Những người săn bắn hái lượm cổ đại không có siêu thị, tủ lạnh hay thực phẩm quanh năm. Đôi khi họ không thể tìm thấy bất cứ thứ gì để ăn.

Kết quả là, con người đã tiến hóa để có thể hoạt động mà không cần thức ăn trong một thời gian dài.

Trên thực tế, việc nhịn ăn theo thời gian tự nhiên hơn là luôn ăn 3–4 (hoặc nhiều hơn) bữa mỗi ngày.

Nhịn ăn cũng thường được thực hiện vì lý do tôn giáo hoặc tâm linh, bao gồm cả trong Hồi giáo, Cơ đốc giáo, Do Thái giáo và Phật giáo.

TÓM LƯỢC

Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một mô hình ăn uống xoay vòng giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống. Nó hiện đang rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe và thể dục.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Có một số cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn – tất cả đều liên quan đến việc chia nhỏ ngày hoặc tuần thành thời gian ăn uống và thời gian nhịn ăn.

Trong thời gian nhịn ăn, bạn ăn rất ít hoặc không ăn gì cả.

Đây là những phương pháp phổ biến nhất:

Phương pháp 16/8: Còn được gọi là giao thức Leangains, nó liên quan đến việc bỏ bữa sáng và hạn chế thời gian ăn uống hàng ngày của bạn đến 8 giờ, chẳng hạn như 1-9 giờ tối. Sau đó, bạn nhịn ăn trong 16 giờ ở giữa.

Ăn-Ngừng-Ăn: Điều này liên quan đến việc nhịn ăn trong 24 giờ, một hoặc hai lần một tuần, chẳng hạn như không ăn từ bữa tối một ngày cho đến bữa tối ngày hôm sau.

Chế độ ăn 5: 2: Với phương pháp này, bạn chỉ tiêu thụ 500–600 calo vào hai ngày không liên tiếp trong tuần, nhưng ăn bình thường trong 5 ngày còn lại.

Bằng cách giảm lượng calo của bạn, tất cả các phương pháp này sẽ giúp giảm cân miễn là bạn không bù đắp bằng cách ăn nhiều hơn trong suốt thời gian ăn.

Nhiều người nhận thấy phương pháp 16/8 là đơn giản nhất, bền vững nhất và dễ hiệu quả nhất. Nó cũng phổ biến nhất.

TÓM LƯỢC

Có một số cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Tất cả họ chia ngày hoặc tuần thành thời gian ăn uống và nhịn ăn.

Làm thế nào nó ảnh hưởng đến tế bào và nội tiết tố của bạn

Khi bạn nhịn ăn, một số điều xảy ra trong cơ thể bạn ở cấp độ tế bào và phân tử.

Ví dụ, cơ thể bạn điều chỉnh mức độ hormone để làm cho lượng mỡ dự trữ trong cơ thể dễ tiếp cận hơn.

Tế bào của bạn cũng bắt đầu các quá trình sửa chữa quan trọng và thay đổi sự biểu hiện của các gen.

Dưới đây là một số thay đổi xảy ra trong cơ thể bạn khi bạn nhịn ăn:

Hormone tăng trưởng ở người (HGH): Mức độ hormone tăng trưởng tăng vọt, tăng gấp 5 lần. Điều này có lợi cho việc giảm mỡ và tăng cơ, có thể kể đến một số.

Insulin: Độ nhạy insulin được cải thiện và mức độ insulin giảm đột ngột. Mức insulin thấp hơn làm cho lượng mỡ dự trữ trong cơ thể dễ tiếp cận hơn.

Sửa chữa tế bào: Khi nhịn ăn, các tế bào của bạn bắt đầu quá trình sửa chữa tế bào. Điều này bao gồm autophagy, nơi các tế bào tiêu hóa và loại bỏ các protein cũ và rối loạn chức năng tích tụ bên trong tế bào.

Biểu hiện gen: Có những thay đổi trong chức năng của gen liên quan đến tuổi thọ và khả năng bảo vệ chống lại bệnh tật.

Những thay đổi về mức độ hormone, chức năng tế bào và biểu hiện gen là nguyên nhân dẫn đến những lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn gián đoạn.

TÓM LƯỢC

Khi bạn nhịn ăn, lượng hormone tăng trưởng của con người tăng lên và mức insulin giảm xuống. Các tế bào của cơ thể bạn cũng thay đổi sự biểu hiện của các gen và bắt đầu các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng.

Một công cụ giảm cân rất mạnh mẽ

Giảm cân là lý do phổ biến nhất khiến mọi người cố gắng nhịn ăn gián đoạn.

Bằng cách khiến bạn ăn ít bữa hơn, việc nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến việc tự động giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn làm thay đổi nồng độ hormone để tạo điều kiện giảm cân.

Ngoài việc giảm insulin và tăng nồng độ hormone tăng trưởng, nó còn làm tăng giải phóng hormone đốt cháy chất béo norepinephrine (noradrenaline).

Do những thay đổi này trong nội tiết tố, việc nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 3,6–14%.

Bằng cách giúp bạn ăn ít hơn và đốt cháy nhiều calo hơn, nhịn ăn gián đoạn sẽ làm giảm cân bằng cách thay đổi cả hai vế của phương trình calo.

Các nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ giảm cân rất hiệu quả.

Một nghiên cứu tổng quan năm 2014 cho thấy cách ăn uống này có thể giúp giảm 3–8% cân nặng trong vòng 3–24 tuần, đây là một con số đáng kể so với hầu hết các nghiên cứu về giảm cân .

Theo nghiên cứu tương tự, mọi người cũng giảm 4-7% vòng eo, cho thấy sự mất mát đáng kể của chất béo bụng có hại tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và gây bệnh.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn ít gây mất cơ hơn so với phương pháp tiêu chuẩn hạn chế calo liên tục.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng lý do chính cho sự thành công của nó là việc nhịn ăn gián đoạn giúp bạn ăn ít calo hơn. Nếu bạn ăn quá chén và ăn một lượng lớn trong suốt thời gian ăn uống của bạn, bạn có thể không giảm được bất kỳ cân nặng nào.

TÓM LƯỢC

Nhịn ăn gián đoạn có thể tăng cường trao đổi chất một chút đồng thời giúp bạn ăn ít calo hơn. Đó là một cách rất hiệu quả để giảm cân và giảm mỡ bụng.

Lợi ích sức khỏe

Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về nhịn ăn gián đoạn, ở cả động vật và con người.

Những nghiên cứu này đã chỉ ra rằng nó có thể có những lợi ích mạnh mẽ để kiểm soát cân nặng và sức khỏe của cơ thể và não bộ của bạn. Nó thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Dưới đây là những lợi ích sức khỏe chính của việc nhịn ăn gián đoạn:

Giảm cân: Như đã đề cập ở trên, nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng mà không cần phải hạn chế calo một cách có ý thức.

Đề kháng insulin: Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm đề kháng insulin, giảm lượng đường trong máu 3–6% và lượng insulin lúc đói từ 20–31%, giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.

Viêm: Một số nghiên cứu cho thấy làm giảm các dấu hiệu viêm, nguyên nhân chính gây ra nhiều bệnh mãn tính.

Sức khỏe tim mạch: Nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm cholesterol LDL “có hại”, chất béo trung tính trong máu, các dấu hiệu viêm, lượng đường trong máu và kháng insulin – tất cả các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Ung thư: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể ngăn ngừa ung thư.

Sức khỏe não bộ: Nhịn ăn không liên tục làm tăng hormone não BDNF và có thể hỗ trợ sự phát triển của các tế bào thần kinh mới. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer.

Chống lão hóa: Nhịn ăn gián đoạn có thể kéo dài tuổi thọ ở chuột. Các nghiên cứu cho thấy những con chuột nhịn ăn sống lâu hơn 36–83%.

Hãy nhớ rằng nghiên cứu vẫn đang ở giai đoạn đầu. Nhiều nghiên cứu nhỏ, ngắn hạn hoặc tiến hành trên động vật. Nhiều câu hỏi vẫn chưa được giải đáp trong các nghiên cứu về con người chất lượng cao hơn.

TÓM LƯỢC

Nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và não bộ của bạn. Nó có thể làm giảm cân và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư. Nó cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Giúp cho lối sống lành mạnh của bạn trở nên đơn giản hơn

Ăn uống lành mạnh rất đơn giản, nhưng nó có thể cực kỳ khó duy trì.

Một trong những trở ngại chính là tất cả các công việc cần thiết để lập kế hoạch và nấu những bữa ăn lành mạnh.

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp mọi thứ dễ dàng hơn vì bạn không cần phải lên kế hoạch, nấu nướng hoặc dọn dẹp sau nhiều bữa ăn như trước đây.

Vì lý do này, nhịn ăn gián đoạn rất phổ biến trong đám đông ham muốn cuộc sống, vì nó cải thiện sức khỏe của bạn đồng thời đơn giản hóa cuộc sống của bạn.

TÓM LƯỢC

Một trong những lợi ích chính của việc nhịn ăn gián đoạn là nó làm cho việc ăn uống lành mạnh trở nên đơn giản hơn. Có ít bữa ăn hơn bạn cần chuẩn bị, nấu nướng và dọn dẹp sau đó.

Ai Nên Cẩn thận Hay Tránh Nó?

Nhịn ăn ngắt quãng chắc chắn không phải dành cho tất cả mọi người.

Nếu thiếu cân hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống, trước tiên bạn không nên nhịn ăn mà không hỏi ý kiến ​​chuyên gia y tế.

Trong những trường hợp này, nó có thể gây hại hoàn toàn.

Phụ nữ có nên nhịn ăn không?

Có một số bằng chứng cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể không có lợi cho phụ nữ như đối với nam giới.

Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới, nhưng lại làm cho việc kiểm soát lượng đường trong máu ở phụ nữ trở nên tồi tệ hơn.

Mặc dù các nghiên cứu trên người về chủ đề này không có sẵn, nhưng các nghiên cứu trên chuột đã phát hiện ra rằng việc nhịn ăn không liên tục có thể khiến chuột cái trở nên gầy gò, nam tính hóa, vô sinh và khiến chúng bỏ lỡ chu kỳ.

Có một số báo cáo giai thoại về những phụ nữ ngừng kinh nguyệt khi họ bắt đầu thực hiện IF và trở lại bình thường khi họ tiếp tục lại thói quen ăn uống trước đó.

Vì những lý do này, phụ nữ nên cẩn thận với việc nhịn ăn gián đoạn.

Họ nên tuân theo các hướng dẫn riêng biệt, chẳng hạn như bắt đầu tập luyện và dừng lại ngay lập tức nếu họ có bất kỳ vấn đề nào như vô kinh (không có kinh).

Nếu bạn có vấn đề với khả năng sinh sản và / hoặc đang cố gắng thụ thai, hãy cân nhắc việc ngừng nhịn ăn gián đoạn ngay từ bây giờ. Chế độ ăn uống này có thể cũng là một ý tưởng tồi nếu bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú.

TÓM LƯỢC

Những người nhẹ cân hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống không nên nhịn ăn. Cũng có một số bằng chứng cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể có hại cho một số phụ nữ.

An toàn và tác dụng phụ

Đói là tác dụng phụ chính của việc nhịn ăn gián đoạn.

Bạn cũng có thể cảm thấy yếu và não của bạn có thể không hoạt động tốt như bạn đã quen.

Điều này có thể chỉ là tạm thời, vì có thể mất một thời gian để cơ thể bạn thích nghi với lịch trình ăn uống mới.

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thử nhịn ăn gián đoạn.

Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn:

  • Bị bệnh tiểu đường.
  • Gặp vấn đề về điều chỉnh lượng đường trong máu.
  • Bị huyết áp thấp.
  • Dùng thuốc.
  • Thiếu cân.
  • Có tiền sử rối loạn ăn uống.
  • Là một phụ nữ đang cố gắng thụ thai.
  • Là phụ nữ có tiền sử vô kinh.
  • Đang mang thai hoặc đang cho con bú.

Tất cả những gì đang được nói, nhịn ăn gián đoạn có một hồ sơ an toàn vượt trội. Không có gì nguy hiểm khi không ăn trong một thời gian nếu bạn đang khỏe mạnh và dinh dưỡng đầy đủ.

TÓM LƯỢC

Tác dụng phụ phổ biến nhất của việc nhịn ăn gián đoạn là cảm giác đói. Những người mắc một số bệnh không nên nhịn ăn mà không hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước.

Các câu hỏi thường gặp

Dưới đây là câu trả lời cho những câu hỏi phổ biến nhất về nhịn ăn gián đoạn.

  1. Tôi Có Thể Uống Nước Trong Thời Gian Nhịn Ăn Không?

Đúng. Nước, cà phê, trà và đồ uống không calo khác đều được. Không thêm đường vào cà phê của bạn. Có thể dùng một lượng nhỏ sữa hoặc kem.

Cà phê có thể đặc biệt có lợi khi nhịn ăn, vì nó có thể làm giảm cơn đói.

  1. Bỏ bữa sáng có phải là điều không lành mạnh không?

Không. Vấn đề là hầu hết những người bỏ bữa sáng khuôn mẫu đều có lối sống không lành mạnh. Nếu bạn đảm bảo ăn thức ăn lành mạnh trong suốt thời gian còn lại trong ngày thì việc luyện tập là hoàn toàn lành mạnh.

  1. Tôi Có Thể Dùng Thuốc Bổ Sung Khi Đang Nhịn Không?

Có. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số chất bổ sung như vitamin tan trong chất béo có thể hoạt động tốt hơn khi dùng trong bữa ăn.

  1. Tôi có thể tập thể dục trong khi đói không?

Có, tập luyện nhịn ăn cũng được. Một số người khuyên bạn nên dùng các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) trước khi tập luyện nhịn ăn.

  1. Nhịn ăn có gây mất cơ không?

Tất cả các phương pháp giảm cân đều có thể gây mất cơ, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải nâng tạ và giữ cho lượng protein của bạn ở mức cao. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn ít gây mất cơ hơn so với việc hạn chế calo thông thường.

  1. Nhịn ăn có làm chậm quá trình trao đổi chất của tôi không?

Các nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn trong thời gian ngắn thực sự thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, nhịn ăn từ 3 ngày trở lên có thể ngăn chặn sự trao đổi chất.

  1. Trẻ có nên nhịn ăn không?

Cho phép con bạn nhịn ăn có lẽ là một ý kiến ​​tồi.

Bắt đầu

Rất có thể bạn đã thực hiện nhiều lần nhịn ăn gián đoạn trong cuộc sống của mình.

Nếu bạn đã từng ăn tối, sau đó ngủ muộn và không ăn cho đến bữa trưa ngày hôm sau, thì có thể bạn đã nhịn ăn hơn 16 giờ.

Một số người ăn theo cách này theo bản năng. Họ chỉ đơn giản là không cảm thấy đói vào buổi sáng.

Nhiều người coi phương pháp 16/8 là cách nhịn ăn gián đoạn đơn giản và bền vững nhất – bạn có thể muốn thử phương pháp này trước.

Nếu bạn cảm thấy dễ dàng và cảm thấy tốt trong thời gian nhịn ăn, thì có thể thử chuyển sang các chế độ ăn kiêng nâng cao hơn như nhịn ăn 24 giờ 1-2 lần mỗi tuần (Ăn-Ngừng-Ăn) hoặc chỉ ăn 500–600 calo 1-2 ngày. mỗi tuần (chế độ ăn 5: 2).

Một cách khác là đơn giản là ăn nhanh bất cứ khi nào thuận tiện – chỉ cần thỉnh thoảng bỏ bữa khi bạn không đói hoặc không có thời gian nấu nướng.

Không cần phải tuân theo một kế hoạch nhịn ăn gián đoạn có cấu trúc để đạt được ít nhất một số lợi ích.

Thử nghiệm với các cách tiếp cận khác nhau và tìm thứ gì đó bạn thích và phù hợp với lịch trình của bạn.

TÓM LƯỢC

Bạn nên bắt đầu với phương pháp 16/8, sau đó có thể chuyển sang chế độ nhịn ăn lâu hơn. Điều quan trọng là phải thử nghiệm và tìm ra phương pháp phù hợp với bạn.

Bạn có nên thử nó?

Nhịn ăn gián đoạn không phải là điều mà bất cứ ai cũng cần phải làm.

Đó chỉ đơn giản là một trong nhiều chiến lược lối sống có thể cải thiện sức khỏe của bạn. Ăn uống điều độ, tập thể dục và chăm sóc giấc ngủ vẫn là những yếu tố quan trọng nhất bạn cần chú trọng.

Nếu bạn không thích ý tưởng nhịn ăn, thì bạn có thể yên tâm bỏ qua bài viết này và tiếp tục thực hiện những gì phù hợp với bạn.

Vào cuối ngày, không có một giải pháp phù hợp cho tất cả khi nói đến dinh dưỡng. Chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn là chế độ ăn uống bạn có thể áp dụng lâu dài.

Nhịn ăn gián đoạn là tốt cho một số người, cũng không tốt với một số người khác. Cách duy nhất để biết bạn thuộc nhóm nào là dùng thử.

Nếu bạn cảm thấy tốt khi nhịn ăn và thấy đây là một cách ăn uống bền vững, nó có thể là một công cụ rất hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn.