Khuyến mãi! Nhận ngay bí quyết luyện tập khoa học từ chuyên gia.

Những Siêu Thực Phẩm Tốt Nhất Để Giảm Cân

“Siêu thực phẩm” là một từ thường được sử dụng cho các thành phần giàu chất dinh dưỡng mang lại lợi ích sức khỏe lớn.

Bên cạnh việc thúc đẩy sức khỏe tổng thể, nhiều siêu thực phẩm chứa các hợp chất cụ thể, chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng có thể tăng cường giảm cân.

Dưới đây là những siêu thực phẩm tốt nhất để giảm cân, tất cả đều được khoa học chứng minh.

  1. Cải xoăn (Cải Kale)

Cải xoăn là một loại rau lá xanh nổi tiếng với các đặc tính tăng cường sức khỏe.

Nó là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa và một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm mangan, vitamin C và vitamin K.

Cải xoăn cũng chứa ít calo và giàu chất xơ, một hợp chất di chuyển chậm qua đường tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, có thể hỗ trợ giảm cân.

Hãy thử thêm cải xoăn vào món salad yêu thích của bạn, xào với tỏi để có một món ăn phụ dễ dàng hoặc sử dụng nó để thêm màu sắc cho các món mì ống.

  1. Quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi đen rất rực rỡ, nhiều hương vị và có giá trị dinh dưỡng cao.

Ví dụ, quả việt quất rất giàu chất xơ và vitamin C và K.

Chúng cũng có thể giúp thỏa mãn sở thích ngọt ngào của bạn trong khi cung cấp ít calo hơn so với nhiều món tráng miệng hoặc đồ ăn nhẹ có nhiều đường khác.

Quả mọng phù hợp làm sinh tố hoặc làm lớp phủ cho sữa chua hoặc bột yến mạch. Chúng cũng có thể làm một món ăn nhẹ tuyệt vời, có thể ăn ngay hoặc kết hợp với các loại trái cây khác trong món salad trái cây.

  1. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một siêu thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh.

Đặc biệt, bông cải xanh là một nguồn cung cấp chất xơ và vi chất dinh dưỡng tuyệt vời, chẳng hạn như vitamin C, folate, kali và mangan.

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tăng cường ăn các loại rau họ cải, bao gồm cả bông cải xanh, có thể giúp ngăn ngừa tăng cân theo thời gian.

Thêm một chút tỏi, nước cốt chanh, hoặc Parmesan – hoặc cả ba – vào bông cải xanh của bạn để có một món ăn phụ nhanh chóng và dễ dàng. Bạn cũng có thể thử thêm bông cải xanh vào món salad, thịt hầm, bánh nhanh hoặc món mì ống để tăng giá trị dinh dưỡng của chúng.

  1. Hạt chia

Hạt Chia chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm axit béo omega-3, canxi, magiê và mangan.

Chúng cũng chứa nhiều chất xơ hòa tan, là một loại chất xơ hấp thụ nước và tạo thành gel trong đường tiêu hóa.

Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ chất xơ hòa tan có thể liên quan đến việc tăng giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể.

Hạt Chia cũng chứa nhiều protein, có thể giúp giảm cảm giác đói và điều chỉnh sự thèm ăn của bạn.

Hãy thử rắc hạt Chia lên cốc sinh tố, sữa chua hoặc bát yến mạch yêu thích của bạn để tăng hương vị và chất dinh dưỡng.

  1. Trứng

Trứng rất ngon và chế biến đơn giản và đa dạng. Có thể dễ dàng hiểu tại sao chúng là một trong những siêu thực phẩm tốt nhất để giảm cân.

Trên thực tế, trứng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu trong mỗi khẩu phần ăn, bao gồm selen, vitamin B12, riboflavin và phốt pho.

Ngoài ra, trứng chứa nhiều protein, có thể giúp thúc đẩy cảm giác no để thúc đẩy giảm cân.

Trứng luộc là một món ăn nhẹ tuyệt vời, rắc một chút muối và tiêu hoặc một chút nước sốt nóng. Bạn cũng có thể thưởng thức trứng trong trứng tráng, bánh nướng, bánh mì kẹp thịt và các món xào.

  1. Quả bơ

Bơ được ưa chuộng nhờ hương vị và kết cấu độc đáo, cũng như thành phần dinh dưỡng ấn tượng của chúng.

Đặc biệt, bơ có nhiều kali, folate, và vitamin C và K.

Mặc dù bơ được coi là một loại thực phẩm giàu calo, nhưng chúng chứa nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch, có thể giữ cho bạn cảm giác no giữa các bữa ăn để giúp bạn giảm cân.

Bơ có thể mang lại kết cấu kem và hương vị phong phú cho bánh mì nướng, salad, súp hoặc trứng bác. Chúng cũng là một bổ sung tuyệt vời cho nước sốt và nước chấm như guacamole, hummus và salsa.

  1. Khoai lang

Khoai lang là một loại siêu thực phẩm giàu sức sống, ngon và bổ dưỡng.

Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, cùng với vitamin A và C, mangan và vitamin B.

Hơn nữa, khoai lang có nhiều chất xơ, có thể làm chậm quá trình trống của dạ dày để thúc đẩy cả quá trình giảm cân và giảm mỡ.

Bạn có thể nướng, nghiền, luộc hoặc xào khoai lang và thưởng thức chúng như một món ăn nhẹ hoặc món ăn phụ.

  1. Kim chi và dưa cải

Kim chi là một nguyên liệu phổ biến trong ẩm thực Hàn Quốc. Nó thường bao gồm các loại rau muối lên men như bắp cải và củ cải.

Sauerkraut là phiên bản châu Âu của món ăn này, cũng thường được làm bằng bắp cải lên men.

Giống như các loại thực phẩm lên men khác, kim chi và dưa cải bắp là những nguồn cung cấp probiotics tuyệt vời. Đây là một loại vi khuẩn có lợi cũng được tìm thấy trong ruột của bạn và chúng hỗ trợ một số khía cạnh của sức khỏe.

Điều thú vị là một số nghiên cứu cho thấy chất bổ sung probiotic có thể đóng một vai trò trong việc điều chỉnh cân nặng và ảnh hưởng đến sự thèm ăn và cảm giác no.

Để bổ sung thêm men vi sinh vào chế độ ăn uống của bạn, hãy thử ăn kim chi với cơm hoặc thêm nó vào các món hầm, bát ngũ cốc hoặc các món mì. Sauerkraut phù hợp với các món bọc và bánh mì kẹp thịt, cùng với xúc xích, bao gồm cả các loại thuần chay. Nó cũng kết hợp tốt với pho mát.

Không có quy tắc nào về cách ăn kim chi và dưa cải bắp, vì vậy hãy thoải mái thử nghiệm các cách kết hợp thực phẩm của bạn. Nhiều người cũng tự mình ăn chúng.

Khi bạn chọn kim chi và dưa cải bắp, hãy tránh những loại có thêm chất bảo quản hoặc đường, cũng như những loại đã được tiệt trùng.

Bạn cũng có thể dễ dàng tự làm kim chi hoặc dưa cải tại nhà.

  1. Ớt chuông

Đôi khi còn được gọi là ớt ngọt, ớt chuông là một loại rau có giá trị dinh dưỡng cao, có nhiều màu sắc khác nhau.

Chúng giàu chất xơ và tự hào với một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali.

Nhờ hàm lượng nước cao, chúng cũng rất ít calo và có thể thay thế các thành phần khác trong chế độ ăn uống của bạn để giảm lượng calo hàng ngày và hỗ trợ giảm cân.

Kết hợp ớt chuông với hummus, tzatziki hoặc sữa chua nhúng để có một món ăn nhẹ nhanh chóng và dễ dàng ít calo. Ngoài ra, hãy thử cắt hạt lựu và thêm chúng vào súp, salad hoặc món xào để làm sáng món ăn của bạn.

  1. Đậu gà

Đậu gà, còn được gọi là đậu garbanzo, là một loại đậu có quan hệ họ hàng gần với các loại đậu khác, bao gồm đậu tây, đậu đen và đậu pinto.

Mỗi khẩu phần đậu gà chứa nhiều mangan, folate, phốt pho và đồng.

Đậu gà cũng giàu chất xơ và protein, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, điều chỉnh sự thèm ăn của bạn và thúc đẩy giảm cân.

 

Bạn có thể dùng đậu gà thay thế cho các nguồn protein khác trong bữa ăn để tạo ra bất kỳ công thức nào có nguồn gốc thực vật. Bạn cũng có thể nướng đậu gà và nêm chúng với các loại gia vị yêu thích để có một bữa ăn nhẹ đơn giản.

  1. Táo

Táo không chỉ là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên hành tinh mà còn là một trong những loại trái cây bổ dưỡng nhất.

Táo chứa đầy chất chống oxy hóa, cộng với các vi chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin C và kali.

Chúng cũng chứa một loại chất xơ hòa tan cụ thể gọi là pectin, mà các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng có thể giúp giảm lượng thức ăn ăn vào và tăng giảm cân.

Các nghiên cứu đã gợi ý rằng bao gồm táo trong chế độ ăn uống lành mạnh có thể thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Bạn có thể thưởng thức táo ở dạng thô, nguyên quả để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh, giàu chất xơ. Chúng cũng được cắt lát rất ngon và kết hợp với bơ đậu phộng, pho mát kem hoặc sữa chua nhúng.

  1. Cải bó xôi

Rau bina là một loại rau lá xanh phổ biến có nguồn gốc từ Ba Tư cổ đại.

Nó chứa ít calo và giàu chất xơ, vitamin C, A và sắt.

Hơn nữa, rau bina có chứa thylakoid, một loại hợp chất thực vật có thể làm chậm quá trình tiêu hóa chất béo và làm giảm cảm giác đói và thèm ăn.

Ngoài salad, có rất nhiều cách sáng tạo khác để thêm rau bina vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử thêm nó vào các món xào, súp, sinh tố hoặc các món mì ống để tăng thêm màu sắc và vi chất dinh dưỡng cho bữa ăn của bạn.

  1. Quả óc chó

Quả óc chó là một loại hạt cây được biết đến với việc chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Cùng với việc giàu axit béo omega-3, quả óc chó còn chứa một lượng lớn vitamin E, folate và đồng.

Mặc dù chúng có hàm lượng calo tương đối cao, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể hấp thụ ít hơn 21% calo từ quả óc chó so với dự kiến dựa trên giá trị dinh dưỡng của chúng.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng quả óc chó có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn, điều này có thể có lợi cho việc giảm cân lâu dài.

Quả óc chó rất tốt để thêm vào món salad, ngũ cốc, bột yến mạch hoặc sữa chua có lợi cho tim mạch. Bạn cũng có thể nêm gia vị và nướng chúng để có một bữa ăn nhẹ ngon miệng.

  1. Yến mạch

Yến mạch là một loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt và là món ăn sáng được yêu thích. Tên khoa học của chúng là Avena sativa.

Chúng là nguồn cung cấp chất xơ, mangan, phốt pho, đồng và protein.

Theo một số nghiên cứu, nhờ lượng protein và chất xơ dồi dào trong yến mạch, chúng có thể có lợi cho việc kiểm soát cân nặng và kiểm soát sự thèm ăn.

Bên cạnh bột yến mạch, bạn cũng có thể thưởng thức yến mạch trong sữa chua, sinh tố, cháo hoặc bánh nướng.

  1. Cà chua

Cà chua là một siêu thực phẩm có hương vị thơm ngon và là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân toàn diện.

Cà chua cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, cũng như vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, K và kali.

Ngoài ra, vì hàm lượng nước cao, cà chua có mật độ calo thấp, có thể giúp hỗ trợ giảm cân lâu dài.

Cà chua có thể tăng thêm hương vị cho món salad, bì và bánh mì sandwich. Bạn cũng có thể sử dụng chúng để nấu súp, nước sốt, salsas và mứt thơm ngon.

  1. Trà xanh

Trà xanh là một nguồn polyphenol chống lại bệnh tật và chất chống oxy hóa dồi dào.

Đặc biệt, trà xanh rất giàu chất chống oxy hóa như quercetin, axit chlorogenic và theogallin.

Nó cũng chứa nhiều epigallocatechin gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa có thể giúp tăng giảm cân, tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ bụng khi dùng ở liều lượng cao.

Bạn có thể pha một tách trà xanh và thưởng thức hoặc thử thêm một chút chanh, mật ong hoặc gừng để tăng thêm hương vị.

  1. Cá hồi

Cá hồi là một loại cá béo đáng chú ý vì thành phần dinh dưỡng ấn tượng của nó.

Cá hồi không chỉ chứa một lượng lớn axit béo omega-3 có lợi cho tim trong mỗi khẩu phần ăn mà còn chứa nhiều vitamin B, selen và kali.

Đây cũng là một trong những nguồn protein tốt nhất hiện có, có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn và tăng cường cảm giác no.

Bạn có thể ăn sống, nướng, hoặc áp chảo cá hồi và kết hợp với các loại thảo mộc, rau và ngũ cốc nguyên hạt để có một bữa ăn lành mạnh, bổ dưỡng.

  1. Bưởi

Bưởi là một loại trái cây có múi phổ biến được biết đến với hương vị khác biệt, có thể chua, hơi ngọt và một chút đắng.

Mỗi khẩu phần bưởi chứa một lượng lớn chất xơ và vitamin A và C mà bạn cần mỗi ngày.

Nó cũng chứa ít calo và một số nghiên cứu trên người và động vật đã chỉ ra rằng nó có thể làm tăng khả năng giảm cân và đốt cháy chất béo.

Một trong những cách phổ biến nhất để thưởng thức bưởi là ăn cùngmột chút muối hoặc đường. Bạn cũng có thể thêm bưởi vào món salad, salsas, sinh tố hoặc nước trái cây.

  1. Sữa chua

Sữa chua là một sản phẩm từ sữa chứa nhiều canxi, vitamin B12, phốt pho và riboflavin.

Một số loại sữa chua, bao gồm cả sữa chua Hy Lạp, đặc biệt giàu protein, có thể có lợi cho việc giảm cân.

Một số loại cũng chứa probiotics, có thể liên quan đến việc kiểm soát cân nặng và điều chỉnh sự thèm ăn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn sữa chua có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn và giảm nguy cơ phát triển bệnh chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.

Hãy thử phủ lên trên sữa chua của bạn một ít trái cây tươi, các loại hạt và hạt, hoặc trộn nó thành nước sốt và phết lên để tạo cho công thức món ăn một sự nâng cấp protein cao và lành mạnh.

  1. Hạt diêm mạch

Quinoa là một siêu thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây.

Ngoài hàm lượng protein và chất xơ phong phú, quinoa còn chứa nhiều mangan, magiê, folate và phốt pho.

Thêm vào đó, đây là một trong số ít nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh từ thực vật, có nghĩa là nó chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Hàm lượng protein của nó có thể giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn.

Bạn có thể hoán đổi hạt quinoa cho các loại ngũ cốc khác, bao gồm gạo, rượu hầm, hoặc lúa mạch, trong các món ăn yêu thích của bạn. Nó cũng là một bổ sung tuyệt vời cho món salad ngũ cốc, súp, món hầm và bánh mì kẹp thịt chay.

 Điểm mấu chốt

Nhiều siêu thực phẩm có thể giúp hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn.

Những thực phẩm này không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng mà còn chứa các chất dinh dưỡng có thể thúc đẩy giảm cân, chẳng hạn như protein và chất xơ.

Để có được kết quả tốt nhất từ ​​việc ăn những thực phẩm này, hãy thưởng thức chúng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ và kết hợp chúng với nhiều loại nguyên liệu giàu chất dinh dưỡng khác.