Khuyến mãi! Nhận ngay bí quyết luyện tập khoa học từ chuyên gia.

Plank Lên Xuống

Cơ chính: cơ cánh tay, cơ cốt lõi

Cơ phụ: cơ mông, cơ vai

Hướng dẫn động tác tập cơ tay sau với ghế

  1. Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống thẳng bằng vai và hai chân song song rộng bằng hông.
  2. Gập cánh tay trái của bạn, đặt khuỷu tay trái của bạn trên thảm và sau đó gập cánh tay phải của bạn và đặt khuỷu tay phải của bạn trên thảm.
  3. Đặt tay trái của bạn lên thảm, duỗi thẳng tay trái sau đó đặt tay phải lên thảm và duỗi thẳng tay phải.
  4. Đổi bên và lặp lại động tác lên xuống này cho đến khi hoàn tất bài tập.

Tư thế và kiểu thở thích hợp

Siết chặt cơ mông, cơ cốt lõi trong khi tập và giữ cho đầu, cổ và cột sống của bạn thẳng hàng. Hít vào khi bạn uốn cong cánh tay của bạn và đặt khuỷu tay của bạn xuống thảm; thở ra khi bạn đặt bàn tay của bạn lên thảm và duỗi thẳng cánh tay đẩy người lên.

Ích lợi của bài tập

Động tác plank lên xuống giúp tăng cường sức mạnh và làm săn chắc phần cơ bụng, cơ mông, cánh tay, cổ tay và vai của bạn. Bài tập này giúp cải thiện tư thế của bạn, làm săn chắc vùng giữa và hỗ trợ giảm cân.

Thời lượng tập

Tập luyện 2 hoặc 3 hiệp từ 15 đến 20 lần lặp lại động tác.

Tùy vào trọng lượng tạ và số lần tập trong ngày của bạn, bài tập có thể giảm tới 90 calo cho mỗi 10 phút tập luyện.