Plank

Cơ chính: cơ bụng

Cơ phụ: cơ lưng dưới

 Hướng dẫn động tác plank 

1. Vào tư thế chống đẩy, khuỷu tay đặt dưới vai và bàn chân rộng bằng hông.

2. Gập khuỷu tay và dồn trọng lượng cơ thể lên cẳng tay và ngón chân, giữ cơ thể trên một đường thẳng.

3. Giữ càng lâu càng tốt. 

Tư thế và kiểu thở thích hợp

Giữ cho toàn bộ các cơ cốt lõi của bạn được tập trung, cơ bụng của bạn căng và thở chậm và sâu. Giữ cơ thể trên một đường thẳng, từ đầu xuống chân.

Ích lợi của bài tập Thêm plank vào thói quen tập luyện của bạn sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh cốt lõi và sự linh hoạt. Bài tập này làm săn chắc cơ bụng, làm thon gọn phần eo và vì plank tập trung và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần cơ của bạn, nó cũng cải thiện tư thế của bạn và giúp giảm đau lưng.

Thời lượng tập 

Nếu các bài plank thông thường quá khó đối với bạn, hãy hạ thấp đầu gối và giữ cho phần cơ luôn tập trung. Giữ tư thế plank càng lâu càng tốt mà không bị mất form. Tăng thời gian từ từ cho đến khi bạn có thể giữ tư thế này trong 2 phút. Cuối cùng, bạn có thể tăng thử thách bằng cách nâng một tay hoặc một chân.

Tùy vào trọng lượng và số lần tập trong ngày của bạn, bài tập có thể giảm tới 90 calo cho mỗi 10 phút tập luyện.