Thành Phần Dinh Dưỡng, Calo, Carbs Và Lợi Ích Sức Khỏe Của Hạnh Nhân

Hạnh nhân là một loại thực phẩm bổ dưỡng, tiện lợi, có hàm lượng carbohydrate thấp, có thể được sử dụng để nấu ăn hoặc ăn nguyên hạt. Hạnh nhân có thể ăn liền không ướp muối, ướp muối, ăn sống hoặc rang. Chúng có thể được chế biến thành bơ hạnh nhân, làm thành sữa hạnh nhân hoặc xay thành bột hạnh nhân. Hạnh nhân sống và hạnh nhân rang không có natri, điều này rất quan trọng đối với những người có tiền sử tăng huyết áp hoặc đang muốn giảm lượng natri của họ vì những lý do khác.

Hạnh nhân là thực phẩm lành mạnh, chúng rất giàu calo. Tiêu thụ quá nhiều calo có thể gây tăng cân, cùng nguy cơ đối với các bệnh khác nhau, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch. Do đó, khi ăn hạnh nhân, bạn nên kiểm soát khẩu phần ăn của mình

Giá trị dinh dưỡng

Thông tin dinh dưỡng sau đây được cung cấp bởi USDA cho 1 khẩu phần 28g hoặc khoảng 24 hạt hạnh nhân nguyên hạt không ướp muối. 

Lượng calo: 164

Chất béo: 14,2g

Natri: 0mg

Carbohydrate: 6.1g

Chất xơ: 3,5g

Đường: 1,2g

Chất đạm: 6g. 

Carbs trong hạnh nhân

Hạnh nhân là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và có chỉ số đường huyết thấp hơn nhiều loại hạt khác, điều này khiến chúng trở thành một lựa chọn tốt cho những người theo chế độ ăn kiêng low-carb. 

Chất béo trong hạnh nhân

Hạnh nhân là thực phẩm giàu chất béo, cung cấp khoảng 22% lượng chất béo được khuyến nghị hàng ngày trong một khẩu phần 28g. Tuy nhiên, hầu hết chất béo được tìm thấy trong hạnh nhân là chất béo không bão hòa đơn, có đặc tính bảo vệ tim mạch.

Protein trong hạnh nhân

Hạnh nhân là nguồn cung cấp protein thuần chay dồi dào, chứa một lượng nhỏ tất cả các axit amin thiết yếu và không thiết yếu.

Vi chất dinh dưỡng trong hạnh nhân

Một khẩu phần 28g hạnh nhân chứa 37% lượng vitamin E được khuyến nghị hàng ngày, 8% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày và 6% lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày. 2 Vitamin E có đặc tính chống oxy hóa và hỗ trợ chức năng miễn dịch . Canxi rất quan trọng để duy trì cấu trúc của răng và xương. Sắt giúp sản xuất một số hormone nhất định và đưa oxy đến cơ bắp.

Lợi ích sức khỏe

Theo một đánh giá của 29 nghiên cứu được thực hiện vào năm 2016, ăn 28 gram các loại hạt mỗi ngày, như một phần của chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. là do hàm lượng chất béo không bão hòa đơn làm giảm lipid, hàm lượng chất xơ và tác dụng chống oxy hóa của vitamin E.

Nó cũng có thể là do các chất dinh dưỡng thực vật được tìm thấy trong hạnh nhân, đặc biệt là sterol thực vật và flavonoid, có lợi cho tim và mang lại lợi ích chống oxy hóa.4 Để tối đa hóa các chất dinh dưỡng này, hãy thưởng thức hạnh nhân cả vỏ (flavonoid tập trung ở đó). Tiêu thụ hạnh nhân cũng có thể giúp giảm mức cholesterol của bạn.

Hạnh nhân là một nguồn giàu mangan và magiê. Mangan đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa carbohydrate, axit amin và cholesterol. Magiê tham gia vào hơn 300 con đường trao đổi chất, bao gồm sản xuất năng lượng, tổng hợp protein, tín hiệu tế bào và các chức năng cấu trúc như hình thành xương. Một số nghiên cứu cho thấy rằng lượng magiê hấp thụ cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.

Câu hỏi thường gặp

Hạnh nhân có phải là hạt cây?

Đúng, hạnh nhân được coi là một loại hạt cây. Chúng mọc trên cây và được bao phủ bởi một lớp vỏ cứng. Thông thường, nếu một người bị dị ứng với các loại hạt cây, họ sẽ bị dị ứng với tất cả các loại hạt cây — bao gồm cả hạnh nhân.

Sữa hạnh nhân có phải là một thay thế tốt cho sữa không?

Nếu ai đó bị dị ứng với sữa, thì sữa hạnh nhân là một lựa chọn thay thế tốt. Và mặc dù hạnh nhân có hàm lượng calo cao, nhưng sữa hạnh nhân là một chất thay thế ít calo hơn cho sữa bò. Tuy nhiên, lưu ý rằng sữa hạnh nhân chứa ít canxi và protein hơn trừ khi được tăng cường. Hãy nhớ chọn loại không đường để tránh thêm đường.

Công thức nấu ăn và Mẹo chuẩn bị

Hạnh nhân đã được chia thành từng khẩu phần hợp lý trước là một trong những thực phẩm bạn có thể luôn muốn mang theo bên mình. Một khẩu phần hạnh nhân có thể dùng như một món ăn nhẹ lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng.

Hạnh nhân cũng có thể bổ sung thêm độ giòn và hương vị cho món salad, sữa chua hoặc bột yến mạch, làm cho những món ăn này trở nên ngon miệng hơn. Ngoài ra, hãy tìm cách kết hợp các sản phẩm hạnh nhân vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể phết bơ hạnh nhân lên cần tây hoặc táo; sử dụng sữa hạnh nhân không đường trong các món lắc, nước sốt và trứng ốp la; hoặc làm bánh kếp bằng bột hạnh nhân chẳng hạn. Hạnh nhân thậm chí có thể được sử dụng để thay thế cho vụn bánh mì.

Nấu ăn với hạnh nhân là một cách tuyệt vời để tăng hàm lượng chất dinh dưỡng trong bữa ăn đồng thời giảm hàm lượng carbohydrate. Dưới đây là một vài công thức để bạn bắt đầu:

Bánh kếp không chứa gluten (Làm bằng bột hạnh nhân)

Salad Gà Dâu ​​Tây Vinaigrette

Bánh pho mát chanh nhỏ với lớp vỏ hạnh nhân

Khi ăn hạnh nhân, hãy tập trung vào một khẩu phần, đó là khoảng 24 quả hạnh nhân (1/4 cốc hoặc một nắm nhỏ). Nếu bạn đang kết hợp hạnh nhân với một thực phẩm khác, chẳng hạn như trái cây hoặc sữa chua, hãy cố gắng duy trì khẩu phần 100 calo (khoảng 12 hạt và các thực phẩm ăn kèm). Hãy quan tâm đến khẩu phần các sản phẩm hạnh nhân.