Thành Phần Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Sức Khỏe Của Hạt Dẻ Cười

Hạt dẻ cười là một loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ lành mạnh hoặc là một phần của một công thức nấu ăn ngon. Hạt dẻ cười có cả ở dạng nguyên vỏ (trong vỏ) hoặc đã bỏ vỏ (đã tách vỏ) ở dạng rang, ướp muối, tẩm hương liệu hoặc thô. Bạn có thể tự hỏi liệu hàm lượng chất béo cao trong hạt dẻ cười có khiến chúng trở thành một món ăn nhẹ không lành mạnh hay không. Ngược lại, các chất béo tăng cường sức khỏe trong loại hạt xanh này làm giảm chỉ số đường huyết và tăng cường lợi ích dinh dưỡng của chúng.

Thông tin dinh dưỡng hạt dẻ cười

Thông tin dinh dưỡng sau đây được cung cấp bởi USDA cho 1/2 chén hạt dẻ cười không ướp muối không có vỏ (64g) .

Lượng calo: 366

Chất béo: 29g

Natri: 8mg

Carbohydrate: 18g

Chất xơ: 7g

Đường: 5g

Chất đạm: 13,5g

Kali: 645mg

Carb

1/2 chén hạt dẻ cười cung cấp 18 gam carbohydrate và 7 gam chất xơ. Giống như hầu hết các loại hạt khác, hạt dẻ cười có chỉ số đường huyết thấp. Chất béo lành mạnh và chất xơ từ hạt dẻ cười đã được chứng minh là giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau khi ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác như gạo trắng, bánh mì và khoai tây.

Chất béo

Cho đến gần đây, hạt dẻ cười và các loại hạt khác bị mang tiếng xấu vì hàm lượng chất béo cao. Nhưng khi khoa học dinh dưỡng phát triển, chúng ta đã học được một cách tổng thể rằng loại chất béo trong chế độ ăn uống quan trọng hơn lượng chất béo.

1/2 chén hạt dẻ cười có 29 gam chất béo, trong đó khoảng 3,5 gam chất béo bão hòa, 8,5 gam chất béo không bão hòa đa và 16 gam chất béo không bão hòa đơn. So với hầu hết các loại hạt cây khác, hạt dẻ cười là một trong những loại hạt có hàm lượng chất béo thấp nhất.

Các chất béo có lợi cho sức khỏe, cùng với các hợp chất khác được tìm thấy trong hạt dẻ cười, đã mang lại cho loại hạt này một Công bố Sức khỏe Đủ tiêu chuẩn của FDA nêu rõ: “Các loại hạt cây, bao gồm cả hạt dẻ cười, có thể là một phần của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Các bằng chứng khoa học cho thấy nhưng không chứng minh rằng ăn 1,5 ounce mỗi ngày hầu hết các loại hạt như một phần của chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ”.

Chất đạm

Một khẩu phần hạt dẻ cười 28g cung cấp gần 6 gam protein. Hạt dẻ cười là một lựa chọn protein thực vật tuyệt vời cho bất kỳ ai, nhưng đặc biệt là đối với những người ăn chay. hoặc chế độ ăn thuần chay.

Vitamin và các khoáng chất

Hạt màu xanh lá cây nhỏ chứa nhiều vitamin, khoáng chất và dinh dưỡng thực vật. Trên thực tế, bạn có thể “nhìn thấy” các chất dinh dưỡng thông qua các màu sắc khác nhau trong hạt dẻ cười. Màu xanh lá cây và màu vàng của quả hạch thực sự đến từ hai carotenoid: lutein và zeaxanthin. Lớp vỏ mỏng màu tím bao quanh hạt chứa nhiều anthocyanins, cùng một loại chất chống oxy hóa được tìm thấy trong nho và nam việt quất.

Hạt dẻ cười cũng là một nguồn cung cấp vitamin B6, phốt pho và thiamin, và một nguồn đồng tuyệt vời. Một khẩu phần hạt dẻ cười cung cấp nhiều kali hơn (310 miligam) so với một nửa của một quả chuối lớn (240 miligam). Hạt dẻ cười cũng có hàm lượng phytosterol cao nhất trong số các loại hạt.

Lợi ích sức khỏe

Thêm các loại hạt vào bữa ăn của bạn là một cách ngon và bổ dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tiêu thụ các loại hạt có liên quan đến lợi ích sức khỏe nhất định.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Tiêu thụ các loại hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu nhỏ được tài trợ bởi American Pistachio Growers cho thấy chế độ ăn ít chất béo có chứa hạt dẻ cười làm giảm huyết áp và sức đề kháng của mạch máu trong thời gian căng thẳng cấp tính khi so sánh với chế độ ăn điển hình của phương Tây.

Hàm lượng phytosterol cao trong hạt dẻ cười cũng khiến chúng trở thành một món ăn nhẹ tốt cho tim mạch. Phytosterol có nguồn gốc từ thực vật, nhưng vì chúng có cấu trúc tương tự như cholesterol, chúng cạnh tranh với cholesterol để hạn chế sự hấp thụ của nó.

Hỗ trợ quản lý cân nặng lành mạnh

Các loại hạt rất giàu polyphenol, có liên quan đến việc giảm béo phì. Lợi ích kiểm soát cân nặng của chế độ ăn Địa Trung Hải, vốn giàu các loại hạt, ô liu, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, đã được khẳng định rõ ràng.

Hơn nữa, ăn vặt bằng hạt dẻ cười có vỏ mất nhiều thời gian hơn so với các loại thực phẩm ăn liền như khoai tây chiên hoặc các món ăn nhẹ đã qua chế biến khác. Bằng cách bẻ từng lớp vỏ trước khi ăn hạt, cơ thể bạn có cơ hội cảm giác no trước khi ăn quá nhiều. 

Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường thai kỳ

Một nghiên cứu khác do American Pistachio Growers tài trợ đã được hoàn thành trên 30 phụ nữ mang thai được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường thai kỳ hoặc những người gặp khó khăn trong việc quản lý lượng đường trong máu. Những phụ nữ trong nghiên cứu hoặc ăn một phần hạt dẻ cười (234 calo) hoặc một phần bánh mì nguyên cám (240 calo) sau một đêm nhịn ăn.

Những phụ nữ ăn hạt dẻ cười có lượng đường trong máu thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn bánh mì nguyên cám. Một phản ứng có lợi tương tự đã được thấy đối với mức insulin. Nghiên cứu cho thấy hạt dẻ cười có thể là một sự thay thế hiệu quả cho các loại thực phẩm ít chất béo, nhiều carbohydrate cho phụ nữ bị tiểu đường thai kỳ hoặc rối loạn dung nạp glucose trong thai kỳ.

Tác động lên lượng đường trong máu không có gì đáng ngạc nhiên, vì hạt dẻ cười có hàm lượng carbohydrate thấp hơn nhiều so với bánh mì nguyên cám (12 gam so với 42 gam cho khẩu phần được sử dụng trong nghiên cứu).

Giảm nguy cơ ung thư

Hạt dẻ cười đã được nghiên cứu về vai trò tiềm năng của chúng trong việc ngăn ngừa ung thư ruột kết. Một nghiên cứu trên 800 bệnh nhân ung thư ruột kết, được theo dõi trong vài năm, kết luận rằng “chế độ ăn uống với lượng tiêu thụ nhiều hơn các loại hạt có thể làm giảm đáng kể tỷ lệ tái phát ung thư và tử vong ở bệnh nhân ung thư ruột kết giai đoạn III.” 

Rang hạt dẻ cười không làm giảm lợi ích sức khỏe của chúng về mặt này. Các loại hạt sống hoặc rang đều được coi là chất bảo vệ chống lại ung thư ruột kết.

Bảo vệ sức khỏe của mắt

Hạt dẻ cười có màu xanh nhờ lutein và zeaxanthin mà nghiên cứu cho thấy có thể giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

Có thể tăng cường phục hồi cơ bắp

So với các loại hạt cây khác, hạt dẻ cười có tỷ lệ axit amin thiết yếu cao hơn và tỷ lệ axit amin chuỗi nhánh cao nhất. Một số người tin rằng các axit amin chuỗi nhánh có thể cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục.

Tuy nhiên, chúng thường là các chất bổ sung axit amin chuỗi nhánh được nghiên cứu hơn là thực phẩm cung cấp BCAAs và kết quả đã khác nhau. Theo Viện Y tế Quốc gia, không có đủ bằng chứng hỗ trợ việc sử dụng thực phẩm bổ sung BCAA để cải thiện hiệu suất, xây dựng cơ bắp hoặc giúp cơ bắp mệt mỏi và đau nhức phục hồi sau khi tập luyện. Nhưng họ nói thêm rằng ăn thực phẩm có chứa protein sẽ tự động làm tăng lượng BCAAs của bạn.

Dị ứng

Dị ứng hạt cây, bao gồm quả óc chó, hạnh nhân, quả phỉ, hạt thông, hạt điều, quả hồ trăn, hạt mắc ca, quả hồ đào, quả hạch Brazil, v.v., là một trong những dị ứng thực phẩm phổ biến nhất ở trẻ em và người lớn.

Mặt khác đậu phộng thực chất không phải là một loại hạt cây mà là một loại cây họ đậu, vì vậy nếu bị dị ứng đậu phộng không có nghĩa là bạn cũng sẽ bị dị ứng với hạt dẻ cười. Điều đó nói lên rằng, nếu bạn bị dị ứng với một loại hạt cây, có khả năng bạn bị dị ứng với những hạt khác. Phản ứng dị ứng với các loại hạt cây như hạt dẻ cười có thể dẫn đến sốc phản vệ và ngay cả một lượng nhỏ cũng có thể gây ra phản ứng.

Tính hữu dụng

Hạt dẻ cười có nhiều loại. Bạn có thể mua chúng để nguyên vỏ hoặc đã tách vỏ. Hạt dẻ cười đã ướp muối và tẩm hương liệu thường được rang trước để tăng thời hạn sử dụng và giữ được độ giòn của chúng. Để xem liệu hạt dẻ cười có thêm muối hay không, hãy kiểm tra hàm lượng natri trên Nhãn thông tin dinh dưỡng. Để có dinh dưỡng tối đa, hãy ăn hạt dẻ cười nguyên chất, không ướp muối. Các loại hạt rang vẫn giàu dinh dưỡng, nhưng một số vitamin quan trọng sẽ bị phân hủy ở nhiệt độ cao. Để tiết kiệm tiền mua hạt dẻ cười, hãy mua với số lượng lớn. 

Bảo quản và An toàn thực phẩm

Hạt dẻ cười, dù còn nguyên vỏ hay đã tách vỏ, nên được bảo quản trong hộp kín. Chúng có thể được giữ bằng cách này trong tủ lạnh trong một năm hoặc trong tủ đông trong hai năm. Bảo quản hạt dẻ cười ở nhiệt độ phòng khiến hạt nhanh bị ôi hơn do hàm lượng chất béo cao. Chỉ giữ hạt dẻ cười ở nhiệt độ phòng trong vài tháng và thậm chí ít thời gian hơn ở nhiệt độ ấm hơn. Giữ hạt dẻ cười sống trong tủ lạnh là một cách tốt để giữ chúng tươi lâu hơn.

Hướng dẫn sử dụng

Một trong những cách đơn giản nhất để thưởng thức hạt dẻ cười là dùng chúng như một món ăn nhẹ. Vì không cần bảo quản lạnh nên chúng là món ăn nhẹ hoàn hảo khi di chuyển. Dưới đây là một số ý tưởng khác về cách thưởng thức hạt dẻ cười:

–        Bỏ hạt dẻ cười đã cắt nhỏ vào sữa chua hoặc bột yến mạch buổi sáng.

–        Sử dụng chúng như một lớp phủ giòn cho món salad của bạn thay cho bánh mì nướng.

–        Thêm hạt dẻ cười vào pho mát hoặc bảng charcuterie thay cho quả óc chó hoặc hạnh nhân.

–        Dùng hạt dẻ cười với một miếng trái cây cho bữa ăn nhẹ buổi chiều của bạn. Chất xơ, chất béo và protein sẽ khiến bạn hài lòng.

Hạt dẻ cười cũng là một nguyên liệu tuyệt vời trong các công thức nấu ăn mang đến một món ăn giòn ngon. Thay thế vụn bánh mì và sử dụng hạt dẻ cười làm lớp vỏ cho cá hoặc gà nướng là một lựa chọn lành mạnh và không chứa gluten, rất dễ thực hiện trong nhà bếp.