Khuyến mãi! Nhận ngay bí quyết luyện tập khoa học từ chuyên gia.

Thành Phần Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Sức Khỏe Của Quả Óc Chó

Quả óc chó có thể là một món ăn nhẹ bổ dưỡng và là một món bổ sung ngon miệng, thịnh soạn cho nhiều công thức nấu ăn, từ các món nướng đến các món mặn. Quả óc chó là một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đa – một chất béo lành mạnh có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và cung cấp các lợi ích khác. Có nhiều loại quả óc chó khác nhau, nhưng quả óc chó Anh là phổ biến nhất. 

Thông tin dinh dưỡng quả óc chó

Thông tin dinh dưỡng sau đây được cung cấp bởi USDA cho một khẩu phần 28g hoặc khoảng bảy quả óc chó Anh nguyên quả hoặc 14 nửa quả

Lượng calo: 183

Chất béo: 18g

Natri: 0,6mg

Carbohydrate: 3,8g

Chất xơ: 1,9g

Đường: 0,7g

Chất đạm: 4,3g

Carb

Một khẩu phần quả óc chó (28g) chỉ chứa khoảng 3,8 gam carbohydrate. Một lượng rất nhỏ là tinh bột (0,017g) và một lượng nhỏ là đường tự nhiên (0,7g). Hầu hết carbohydrate trong quả óc chó đến từ chất xơ lành mạnh (1,9g).

Chỉ số đường huyết ước tính của quả óc chó là 15, khiến chúng trở thành một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.

Chất béo

Hầu hết lượng calo trong quả óc chó đến từ chất béo. Bạn sẽ tiêu thụ 18 gam chất béo khi ăn một khẩu phần các loại hạt. Hầu hết chất béo là chất béo không bão hòa đa (13,4g) nhưng một số là chất béo không bão hòa đơn (2,5g) và một lượng rất nhỏ là chất béo bão hòa (1,7g).

Chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn được coi là chất béo lành mạnh. Chúng thường đến từ các nguồn thực vật như quả hạch, hạt giống và quả bơ. Nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa hoặc không bão hòa đơn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chất đạm

Ngoài việc cung cấp chất xơ và chất béo lành mạnh, quả óc chó cũng cung cấp một lượng protein tăng cường lành mạnh. Một phần ăn 28g duy nhất cung cấp hơn 4 gam.

Vitamin và các khoáng chất

Quả óc chó là một nguồn tuyệt vời của mangan và đồng, cung cấp một nửa nhu cầu hàng ngày của bạn. Chúng cũng là một nguồn cung cấp magiê và phốt pho. Các loại hạt cũng cung cấp một lượng nhỏ sắt, canxi, kẽm, kali và selen.

Các loại vitamin trong quả óc chó bao gồm vitamin B6, folate và thiamin.

Lợi ích sức khỏe

Tiêu thụ quả óc chó như một phần của chế độ ăn uống bổ dưỡng có thể mang lại nhiều lợi ích.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Theo các nghiên cứu đã được công bố, tiêu thụ hạt đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ một chế độ ăn giàu quả óc chó, có kiểm soát calo đã giúp cải thiện mức cholesterol LDL và huyết áp tâm thu so với chế độ ăn giảm calo đơn thuần. Và nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng tiêu thụ các loại hạt cây (bao gồm quả óc chó) có liên quan giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch, chỉ số BMI thấp hơn, vòng eo thấp hơn, cholesterol HDL (tốt) cao hơn và khả năng béo phì thấp hơn.

Các chuyên gia sức khỏe thường chỉ ra những lợi ích tốt cho tim mạch của chất béo không bão hòa đa khi đề xuất quả óc chó là một phần của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch.

Quả óc chó cũng chứa axit omega-3 alpha-linolenic có nguồn gốc thực vật (ALA) . Axit béo omega-3 chuỗi dài, DHA và EPA, có thể được tổng hợp từ ALA. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và thậm chí có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Hỗ trợ quản lý cân nặng lành mạnh và giảm cân

Nói chung, tiêu thụ các loại hạt có liên quan đến việc quản lý cân nặng tốt hơn và giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Các nghiên cứu độc lập cũng đã chứng minh rằng ăn hạt có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể và giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và béo phì. Tuy nhiên, các tác giả của một bài đánh giá nghiên cứu cho rằng cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn và xác định lợi ích sức khỏe của các loại hạt cụ thể.

Quả óc chó là một nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào, làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm thông minh để giảm cân. Chất xơ và protein có thể giúp bạn no lâu. Thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể giúp cung cấp lượng glucose ổn định cho cơ thể, ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thực phẩm có chất xơ có thể giúp những người thừa cân hoặc béo phì đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh hơn.

Chìa khóa để thêm chất béo lành mạnh như các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn là quản lý khẩu phần ăn một cách hợp lý. Một khẩu phần nhỏ các loại hạt, mặc dù ít carbohydrate, nhưng có thể chứa nhiều calo. Ăn quá nhiều bất kỳ thực phẩm nào (ngay cả thực phẩm lành mạnh) có thể gây tăng cân.

Cải thiện sức khỏe não bộ

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng tiêu thụ quả óc chó có thể mang lại những tác dụng hữu ích trong việc duy trì sức khỏe não bộ khi chúng ta già đi. Các tác giả nghiên cứu viết rằng việc ngăn ngừa nhiều bệnh thoái hóa thần kinh có thể đạt được sớm hơn trong cuộc sống bằng cách tiêu thụ một chế độ ăn uống lành mạnh giàu chất chống oxy hóa và chất phytochemical chống viêm.

Quả óc chó được biết là có chứa tổng hàm lượng phenolic và flavonoid cao nhất trong các loại hạt thường được tiêu thụ và có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất. Các tác giả nghiên cứu kết luận rằng ăn một chế độ ăn giàu quả óc chó (cùng với các loại thực phẩm chống oxy hóa khác) là một trong những cách dễ nhất để giảm nguy cơ suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.

Giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt

Một nghiên cứu đã được công bố đề cập đến nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ 75 gram quả óc chó mỗi ngày giúp cải thiện các dấu hiệu sinh học về tuyến tiền liệt và tình trạng mạch máu ở nam giới có nguy cơ bị ung thư tuyến tiền liệt. Các tác giả nghiên cứu lưu ý rằng hàm lượng tocopherol cao của thực phẩm có thể là một yếu tố góp phần cho lợi ích này.

Một nghiên cứu khác cho thấy khả năng giảm nguy cơ tuyến tiền liệt khi nam giới tiêu thụ 35 gam quả óc chó mỗi ngày. Trong khi một số nghiên cứu trên động vật khác đã nghiên cứu mối liên hệ giữa ung thư tuyến tiền liệt và việc tiêu thụ quả óc chó, thì vẫn thiếu bằng chứng mạnh mẽ ở người.

Giảm viêm

Các nghiên cứu khác đã đề xuất các thành phần chế độ ăn uống trong quả óc chó có thể chống lại chứng viêm và do đó nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, các tác giả nghiên cứu đó cũng lưu ý rằng bằng chứng lâm sàng của con người trực tiếp đánh giá quả óc chó và nguy cơ ung thư như một số kết quả chính thức còn hạn chế.

Dị ứng

Dị ứng hạt cây không phải là hiếm. Quả óc chó, hạnh nhân và hạt điều là những ví dụ về các loại hạt cây. Theo Đại học Dị ứng, Hen suyễn và Miễn dịch học Hoa Kỳ (ACAAI), các triệu chứng của dị ứng hạt cây có thể bao gồm đau bụng, chuột rút, buồn nôn và nôn, tiêu chảy, khó nuốt, nghẹt mũi hoặc chảy nước mũi và ngứa miệng, cổ họng, mắt hoặc da.

Những người bị dị ứng hạt cây cũng có thể gặp các hiện tượng nghiêm trọng như khó thở hoặc sốc phản vệ khi ăn hạt cây. Sốc phản vệ là một phản ứng có thể đe dọa đến tính mạng, làm suy giảm hô hấp và có thể khiến cơ thể bạn bị sốc.

Nếu bạn bị dị ứng với một loại hạt cây khác hoặc thậm chí với đậu phộng (về mặt kỹ thuật là một loại cây họ đậu), bạn nên tránh ăn quả óc chó. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để nhận được lời khuyên cá nhân trước khi tiêu thụ quả óc chó.

Tính hữu dụng

Trong khi quả óc chó Anh là loại quả óc chó phổ biến nhất, quả óc chó Ba Tư và quả óc chó đen cũng là những loại có thể có ở một số khu vực. 

Quả óc chó Anh thường được trồng ở Hoa Kỳ, Trung Quốc, Iran và Thổ Nhĩ Kỳ. Những người trồng óc chó ở California sản xuất 99% quả óc chó Anh được tiêu thụ ở Hoa Kỳ và theo một số báo cáo, có hơn 37 loại quả óc chó Anh có sẵn từ những người trồng ở khu vực đó. Tuy nhiên, mỗi quả đều có vỏ hình bầu dục màu nâu đặc biệt giống nhau và nhân màu nâu nhạt.

Quả óc chó có thể được mua loại bỏ vỏ hoặc cả vỏ. Quả óc chó không vỏ rất thích hợp để nấu ăn hoặc thêm một lượng nhỏ vào món salad, sữa chua hoặc công thức nấu ăn. Nếu bạn thích ăn quả óc chó, quả óc chó không vỏ có thể là tốt nhất. Bẻ vỏ và loại bỏ hạt có thể giúp bạn lưu ý đến lượng mà bạn đang ăn.

Cuối cùng, bạn sẽ tìm thấy cả quả óc chó nướng và quả óc chó sống tại cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn. Quả óc chó cũng thường được bao gồm trong hỗn hợp các loại hạt. Bản thân quá trình rang không làm thay đổi thành phần dinh dưỡng của hạt. Nhưng nhìn chung, các loại hạt rang có thể chứa nhiều chất béo và calo hơn các loại hạt thô vì chúng thường được rang với dầu. Các thành phần bổ sung khác (như muối hoặc mật ong) cũng sẽ thay đổi thành phần dinh dưỡng.

Lựa chọn  óc chó tốt

Quả óc chó thường không có mùa, mặc dù việc thu hoạch cây óc chó thường diễn ra từ tháng 9 đến đầu tháng 11. Nhưng vì quả óc chó được bảo quản tốt và có thời hạn sử dụng lâu nên bạn có thể tìm thấy chúng quanh năm ở hầu hết các chợ.

Khi chọn quả óc chó, hãy chắc chắn rằng bạn chọn loại không ướp muối. Quá nhiều natri có thể làm tăng huyết áp và gây đầy hơi. Quả óc chó nên có mùi thơm nhẹ và vị ngọt. Nếu chúng có mùi giống như chất pha loãng sơn, chúng đã bị ôi thiu và nên bỏ đi.

Bảo quản và An toàn thực phẩm

Để có thời hạn sử dụng tối đa, hãy bảo quản quả óc chó của bạn trong hộp kín trong tủ lạnh hoặc tủ đông, tùy thuộc vào thời điểm sử dụng. Giữ quả óc chó lạnh có thể giúp chúng không bị ôi thiu. Quả óc chó được bảo quản trong tủ lạnh nên tránh xa các loại thực phẩm có mùi mạnh như hành, tỏi, cá vì quả óc chó có thể hấp thụ mùi vị của các loại thực phẩm khác.

 

Nếu bạn định xay quả óc chó của mình để sử dụng như bột quả óc chó, hãy đợi cho đến khi bạn sẵn sàng sử dụng nó trong công thức của mình để giữ được hương vị tốt nhất.

Hướng dẫn sử dụng

Quả óc chó là một loại thực phẩm có thể chế biến rất linh hoạt. Ăn chúng như một bữa ăn nhẹ (khoảng 1/4 cốc) hoặc kết hợp chúng với một phần trái cây (giảm khẩu phần xuống một nửa để bù lại lượng calo). Chúng có thể được sử dụng để thay thế vụn bánh mì hoặc bổ sung vào món salad, món ăn phụ và bột yến mạch. Hoặc thử thay thế quả óc chó trong sinh tố hoặc thay thế bữa ăn cho hạt lanh, cây gai dầu, hạt chia hoặc bơ hạt.

Dưới đây là một số cách tuyệt vời để thêm quả óc chó vào thực đơn dinh dưỡng của bạn.

Sử dụng quả óc chó như một loại thực phẩm bổ sung protein: Ăn protein từ thịt nạc có thể rất nhạt nhẽo và nhàm chán. Điều quan trọng là phải thêm hương vị, nhưng cũng quan trọng không kém là tránh lượng lớn muối và chất béo trong nấu ăn. Thay vì nấu với nước sốt, chiên và sử dụng vụn bánh mì để tạo hương vị cho protein của bạn, hãy sử dụng quả óc chó để tăng thêm độ giòn, hương vị và chất béo lành mạnh. Thịt gà, gà tây, thịt bò nạc, thịt lợn hoặc cá với lớp phủ quả óc chó. Mua quả óc chó đã cắt nhỏ hoặc đã xay sẵn hoặc tự xay.

Bỏ qua bánh quy giòn, bánh mì và cơm: Bánh quy giòn, bánh mì và cơm thường được dùng làm thực phẩm bổ sung. Vấn đề là các loại carbohydrate tinh chế như bánh quy giòn, bánh mì trắng và gạo trắng có thể làm tăng lượng đường trong máu, và thậm chí có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn hơn. Lần tới khi bạn ăn súp cho bữa trưa hoặc món xào cho bữa tối, hãy giảm lượng carbohydrate và tăng cường lượng chất xơ bằng cách thêm một ít quả óc chó để thay thế.