Thành Phần Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Sức Khỏe Của Sữa

Không phải ai cũng có thể uống sữa; một số bị dị ứng protein sữa hoặc nhạy cảm với đường tự nhiên, lactose có trong sữa. Nhưng đối với những người có thể tiêu thụ sữa bò, nó mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng. Các sản phẩm sữa giảm béo và không béo cung cấp lượng protein nạc, và tất cả các sản phẩm từ sữa đều là nguồn cung cấp canxi khoáng chất thiết yếu tuyệt vời.

Thông tin dinh dưỡng trong sữa

Thông tin dinh dưỡng sau đây do USDA cung cấp cho 240ml sữa giảm béo 2%.

Lượng calo: 122

Chất béo: 4.6g

Natri: 95mg

Carbohydrate: 12g

Chất xơ: 0g

Đường: 12g

Chất đạm: 8g

Canxi: 307mg

Carb

Carbohydrate trong sữa toàn bộ là đường lactose. Một số sản phẩm sữa cũng bao gồm đường bổ sung. Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng đường bổ sung, bạn nên hạn chế tiêu thụ các sản phẩm sữa có đường này. Sữa sô cô la, sữa có vị dâu và sữa có đường thường có thêm từ 10 đến 18 gam đường cho mỗi khẩu phần.

Mặc dù có hàm lượng carb nhưng chỉ số đường huyết và lượng đường huyết của sữa thấp: 1 cốc sữa 2% có GI là 27 và GL là 4.

Chất béo

Sữa được bán trên thị trường có hàm lượng chất béo khác nhau, giúp bạn dễ dàng lựa chọn giữa các tỷ lệ phần trăm khác nhau: Sữa nguyên chất là 4% chất béo, sữa không béo là 0% và bạn cũng có thể mua sữa ít béo 1% hoặc sữa giảm béo 2%. Hơn một nửa chất béo trong sữa là chất béo bão hòa. Một phần tư chất béo là chất béo không bão hòa đơn và một lượng nhỏ là chất béo không bão hòa đa.

Sữa có thể là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt.

Chất đạm

Sữa là một nguồn cung cấp protein dồi dào, với 8 gam mỗi cốc 240ml. Protein trong sữa chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà con người cần. Sữa có 82% đạm casein và 18% đạm whey. Chúng tách ra khi sữa đông lại, cũng như khi làm pho mát. Các phân lập protein này được sử dụng trong nhiều sản phẩm thực phẩm khác; tránh các sản phẩm có “casein” và “whey” trên nhãn thực phẩm nếu bạn cần kiêng sữa.

Vitamin và các khoáng chất

Sữa chứa một nguồn dồi dào các khoáng chất gồm canxi, phốt pho, vitamin D, riboflavin và vitamin B12. Ngoài ra, một số sữa được tăng cường thêm vitamin D. Sữa cũng chứa các khoáng chất selen, kali, axit pantothenic, thiamin và kẽm.

Lợi ích sức khỏe

USDA khuyên bạn nên bổ sung các loại thực phẩm từ sữa trong chế độ ăn uống của bạn. Sữa và các sản phẩm từ sữa khác giúp tăng lượng canxi, protein và vitamin D cho xương và cơ chắc khỏe. USDA cũng khuyến nghị chọn các sản phẩm sữa không có thêm đường hoặc chất làm ngọt và những sản phẩm ít chất béo hơn.

Cải thiện mật độ xương

Canxi và vitamin D có trong sữa và các sản phẩm từ sữa khác rất quan trọng đối với sức khỏe và độ chắc khỏe của xương, đồng thời có thể giúp ngăn ngừa loãng xương (sự suy yếu của xương có thể gây gãy xương). Tiêu thụ các sản phẩm từ sữa ở thời thơ ấu và thanh thiếu niên có liên quan đến việc giảm nguy cơ loãng xương sau này trong cuộc sống.

Giảm nguy cơ tăng huyết áp

Một nghiên cứu năm 2013 trên 3.000 phụ nữ đã phát hiện ra mối liên quan giữa lượng sữa thấp và loãng xương với tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao. Lượng sữa tiêu thụ có đóng vai trò bảo vệ, giảm nguy cơ tăng huyết áp.

Bảo vệ cơ thể chống lại bệnh ung thư

Nghiên cứu về vai trò của canxi trong việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư (bao gồm đại trực tràng, buồng trứng và vú) vẫn đang được nghiên cứu. Nhưng nhìn chung, có vẻ như canxi, từ các chất bổ sung và từ các nguồn sữa, có thể cung cấp một số biện pháp bảo vệ chống lại các bệnh ung thư này.

Cải thiện khối lượng cơ và hiệu suất vận động

Một nghiên cứu năm 2013 về phụ nữ cao tuổi (từ 70 đến 85 tuổi) cho thấy những người tiêu thụ 2,2 khẩu phần sữa, sữa chua và pho mát hàng ngày trở lên đã cải thiện thành phần cơ thể và hoạt động thể chất, so với những người ăn 1,5 khẩu phần trở xuống mỗi ngày.7 Ở phụ nữ trẻ, sử dụng sữa như một thức uống phục hồi sức khỏe sau khi tập thể dục giúp tăng khối lượng cơ bắp, tăng cường sức mạnh và giảm mỡ.

Giúp kiểm soát cân nặng

Một nghiên cứu trên 18.000 phụ nữ trên 45 tuổi kết luận rằng tiêu thụ các sản phẩm từ sữa có thể giúp ngăn ngừa tăng cân ở phụ nữ trong độ tuổi này.