Thông Tin Dinh Dưỡng Của Bông Cải Xanh Và Lợi Ích Sức Khỏe

Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải thuộc chi Brassica. Đó là một loại hoa có cuống dày, trung tâm với lá màu xanh xám và hoa màu xanh lá cây (có một số giống màu tím). Nó rất linh hoạt và dễ tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa.

Bông cải xanh được coi là một trong những loại rau bổ dưỡng nhất và khi được nấu chín đúng cách, nó thực sự có thể là một món ăn bổ sung ngon miệng cho bất kỳ bữa ăn nào. 

Thông tin dinh dưỡng bông cải xanh

Thông tin dinh dưỡng sau đây được cung cấp bởi USDA cho một cốc (91g) bông cải xanh sống, cắt nhỏ.

Lượng calo: 31

Chất béo: 0,3g

Natri: 30mg

Carbohydrate: 6g

Chất xơ: 2,4g

Đường: 1,5g

Chất đạm: 2,5g

Carb

Một chén bông cải xanh sống, cắt nhỏ chỉ chứa 31 calo, 6 gam carbohydrate và rất ít đường (1,5 gam). Hơn một phần ba lượng carbohydrate được tìm thấy trong bông cải xanh là từ chất xơ (2,4 gam), làm cho nó trở thành một lựa chọn thực phẩm tốt cho tim mạch.

Chỉ số đường huyết (GI) của bông cải xanh là 10. Chỉ số đường huyết là ước tính về mức độ ảnh hưởng của một loại thực phẩm đến lượng đường trong máu của bạn. Bông cải xanh là thực phẩm có GI thấp, có nghĩa là nó có ảnh hưởng tối thiểu đến lượng đường trong máu.

Chất béo

Bông cải xanh chỉ có một lượng nhỏ chất béo và không có cholesterol. Tuy nhiên, nó chứa một lượng nhỏ axit béo omega-3, ở dạng axit alpha-linolenic (ALA). Tiêu thụ hai chén bông cải xanh cung cấp gần 0,5 gam axit béo chống viêm này.

Chất đạm

Đối với một loại rau, bông cải xanh có một lượng protein đáng kể, 2,5 gam cho mỗi khẩu phần một cốc. Nhưng bạn vẫn nên bao gồm các nguồn protein khác trong chế độ ăn uống của mình để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn.

Vitamin và các khoáng chất

Bông cải xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Đó là một nguồn tuyệt vời của vitamin C tăng cường miễn dịch, cung cấp hơn 81mg, hoặc khoảng 135% nhu cầu hàng ngày của bạn. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin K, quan trọng trong sức khỏe của xương và chữa lành vết thương. Bạn sẽ tiêu thụ 116% lượng khuyến nghị hàng ngày trong một khẩu phần một chén bông cải xanh. Nó cũng là một nguồn rất tốt của folate vitamin B và một nguồn cung cấp vitamin A, mangan, kali và các vitamin B khác.

Các khoáng chất trong bông cải xanh bao gồm mangan, kali và phốt pho.

Lợi ích sức khỏe

Bông cải xanh có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

Giảm cân

Chỉ với 31 calo một cốc, bông cải xanh là một thực phẩm bổ sung phổ biến cho bữa ăn của những người đang muốn giảm cân. Nó giàu chất xơ, với một cốc cung cấp khoảng 9% giá trị hàng ngày được khuyến nghị. Chất xơ, một phần carbohydrate khó tiêu, có thể giúp giảm cholesterol, tăng cường sức khỏe đường ruột, điều chỉnh lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cân. Ăn thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn.

Cải thiện quản lý và phòng ngừa bệnh tiểu đường

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Theo một nghiên cứu trên 99.826 phụ nữ, những người ăn nhiều chất xơ nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp nhất. Các tác giả nghiên cứu cho rằng lợi ích sức khỏe này là do thực phẩm có chất xơ cần nhiều thời gian hơn để tiêu thụ và mang lại cảm giác no lâu hơn.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng mầm bông cải xanh có thể cải thiện tình trạng kháng insulin ở bệnh nhân tiểu đường loại 2.

Sức khỏe tim mạch tốt hơn

Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc ăn nhiều rau họ cải với sức khỏe tim mạch tốt hơn, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, thiếu máu cơ tim, bệnh mạch máu não và đột quỵ. Trong các nghiên cứu này, bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải và súp lơ trắng là những loại rau phổ biến nhất được xếp vào nhóm các loại rau họ cải.

Đây có thể là một trong nhiều lý do mà Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đưa bông cải xanh vào chế độ ăn uống lành mạnh của họ, nhấn mạnh đến rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.

Giảm nguy cơ ung thư

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều rau họ cải như bông cải xanh, bắp cải, súp lơ trắng, cải Brussels và cải xoăn có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư tuyến tiền liệt, ung thư phổi và ung thư vú. trong chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Bảo vệ tế bào

Bông cải xanh cũng là một trong những thực phẩm có hàm lượng chất dinh dưỡng thực vật chống oxy hóa cao. Chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do gây tổn thương tế bào có thể dẫn đến viêm và bệnh tật.

Dị ứng

Dị ứng với thực phẩm bông cải xanh là rất hiếm, nhưng các trường hợp cá biệt đã được báo cáo.

Đã có báo cáo về hội chứng phấn hoa thức ăn nếu bạn bị sốt cỏ khô do phấn hoa ngải cứu. Bông cải xanh, bắp cải và các loại rau có liên quan có protein tương tự như trong phấn hoa của ngải cứu và có thể gây ra phản ứng khi bạn ăn chúng. Bạn có thể cảm thấy ngứa ran trên môi và lưỡi. Trong một số trường hợp cực kỳ hiếm, điều này có thể tiến triển thành sưng họng hoặc sốc phản vệ.

Tác dụng phụ

Bông cải xanh chứa nhiều vitamin K và ăn nhiều hoặc thay đổi đột ngột lượng ăn có thể ảnh hưởng đến hiệu quả và độ an toàn của Coumadin (warfarin) và làm giảm tác dụng làm loãng máu của nó. Trong khi sử dụng Coumadin (warfarin), lượng Vitamin K cần phải nhất quán. Thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để biết thêm thông tin.

Sự đa dạng

Có rất nhiều loại bông cải xanh mặc dù cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn không có khả năng bán tất cả chúng. Hầu hết các thị trường đều có bán bông cải xanh Calabrese, bông cải xanh destiny và bông cải xanh belstar. Đây là những loại bông cải có cuống dày và bông hoa màu xanh tươi.

Bông cải xanh đang trở nên phổ biến hơn. Giống này có thân dài hơn, mỏng hơn và các bông hoa cao, hẹp.

Bông cải xanh raab (rapini) cũng có thể được tìm thấy ở nhiều chợ, mặc dù nó trông ít giống bông cải xanh nhất. Giống này có màu xanh lá cây tươi sáng, về mặt kỹ thuật là một thành viên của họ củ cải.

Bạn ít có khả năng tìm thấy các giống như bông cải xanh Romanesco, có bông hoa nhọn và màu vàng lục.

Lựa chọn tốt nhất

Bông cải xanh tươi có quanh năm, mặc dù nó vào mùa từ tháng Mười đến tháng Tư. Nếu không có bông cải xanh tươi ở chợ của bạn, hầu hết các siêu thị đều bán bông cải xanh đông lạnh có thể bổ dưỡng như bông cải xanh tươi.

Để chọn bông cải xanh tốt nhất, hãy tìm những bông hoa màu xanh đậm, chặt chẽ và có cuống chắc. Tránh bông cải xanh có cuống mềm hoặc dễ uốn cong hoặc những bông hoa màu vàng.

Bảo quản và An toàn thực phẩm

Để bảo quản bông cải xanh, hãy đặt nó trong tủ lạnh đến 2-3 ngày. Lấy ra khỏi túi sản phẩm để cho phép thông gió. Giữ rau khô cho đến khi bạn sẵn sàng nấu với nó.

Bạn có thể đông lạnh bông cải xanh, nhưng hầu hết đều nấu chần hoặc hấp chín trước. Chỉ nấu khoảng 2-3 phút sau đó nhúng vào nước lạnh để dừng quá trình nấu. Bảo quản trong túi kín khí trong ngăn đá có thể lên đến một năm.

Mọi người thường thắc mắc không biết có ăn được hết rau, kể cả cọng dày không. Đầu bông cải xanh, hoặc các bông hoa ở đầu, và phần thân kèm theo là những phần có thể ăn được của cây. Chỉ cần đảm bảo cắt bỏ một đến hai inch dưới cùng, có thể cứng và thân gỗ. 

Bông cải xanh có chứa một nhóm chất được gọi là glucosinolate, là những chất hóa học có chứa lưu huỳnh. Những chất này tạo cho bông cải xanh có mùi hăng. Đặt một miếng bánh mì vào đáy nồi khi nấu ăn được cho là sẽ giúp hút mùi.

Hướng dẫn sử dụng

Bông cải xanh có thể được ăn sống, dưới dạng crudite hoặc slaw, hoặc có thể được chế biến bằng nhiều phương pháp nấu ăn khác nhau. Hấp, luộc hoặc xào nó để bổ sung cho bữa ăn chính của bạn hoặc sử dụng thân cây để nấu súp.

Tránh nấu quá chín, vì nó không chỉ làm cho món ăn kém hấp dẫn mà còn làm giảm lượng vitamin và khoáng chất sẵn có. Bạn có thể duy trì màu xanh đẹp mắt bằng cách chần bông cải xanh trước – điều này không chỉ giúp cải thiện màu sắc của bông cải xanh mà còn giúp làm mềm thân cây. Chần bông cải xanh cũng có thể giúp giảm vị đắng.

Chần là một kỹ thuật nấu ăn trong đó thực phẩm được ngâm trong nước sôi có muối (khoảng 30 giây) và sau đó làm lạnh nhanh trong nước đá.

Bạn có thể ăn bông cải xanh suốt ngày đêm: Ăn một lượng rau vào buổi sáng bằng cách thêm bông cải xanh vào các món trứng hoặc dùng làm món cơ bản hoặc món phụ cho bữa tối ít carb.