Thông Tin Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Sức Khỏe Của Quả Bơ

Một số chuyên gia dinh dưỡng gọi quả bơ là siêu thực phẩm. Loại trái cây có hương vị này mang lại lợi ích cho sức khỏe khi bạn thêm nó vào các món ăn yêu thích của mình. Nhưng khi bạn nhìn vào thông tin dinh dưỡng của quả bơ, bạn có thể ngạc nhiên. Quả bơ không chỉ có lượng calo cao mà hầu hết lượng calo đến từ chất béo. Vậy, bạn có nên bao gồm trái cây này trong chế độ ăn uống của bạn? Nhiều người ăn uống lành mạnh cũng vậy, nhưng thường ở mức độ vừa phải.

Thông tin dinh dưỡng về quả bơ

Thông tin dinh dưỡng sau đây do USDA cung cấp cho một nửa quả bơ (khoảng 100g) không có vỏ hoặc hạt. 

Lượng calo: 160

Chất béo: 14,7g

Natri: 7mg

Carbohydrate: 8,5g

Chất xơ: 6,7g

Đường: 0,7g

Chất đạm: 2g

Calo quả bơ

Số lượng calo trong quả bơ sẽ phụ thuộc vào kích thước của nó. Sự thật về dinh dưỡng của quả bơ được chỉ ra là dành cho một nửa quả bơ cỡ trung bình, nhưng nhiều quả bơ nhỏ hơn và một số quả có thể lớn hơn nhiều (lên đến 300 gram hoặc hơn).

Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của USDA, có 322 calo trong một quả bơ lớn hơn 200 gram. Nói chung, một quả bơ trung bình dao động từ 200 đến 300 calo theo Cleveland Clinic.

Nhưng bất kể kích thước như thế nào, bạn có thể sẽ không ăn hết một quả bơ trong một lần . Vì vậy, sẽ hữu ích hơn nếu nhìn vào lượng calo của quả bơ trong mỗi khẩu phần ăn để biết lượng calo trong quả bơ của bạn tăng lên như thế nào.

Nếu bạn phết một lớp bơ mỏng lên bánh sandwich, bạn có thể đang tiêu thụ khoảng 30 gam hoặc khoảng hai thìa trái cây.

Tất nhiên, bạn có thể không sử dụng muỗng canh để đong trái cây. Hầu hết chúng ta chỉ cắt miếng hoặc chia quả bơ thành các phần tư để có được phần chúng ta muốn.

Nếu bạn ăn một phần năm quả bơ – tức là ít hơn một phần tư quả một chút – bạn sẽ tiêu thụ khoảng hai thìa bơ hoặc 50 calo.

Nói chung, một khẩu phần ăn hoặc hai muỗng canh thịt quả bơ chứa 50 calo, 4,5 gam chất béo (2,5 gam chất béo bão hòa), 240 mg natri, 3 gam carbohydrate và 1 gam protein. Miễn là bạn lưu ý đến khẩu phần, nó có thể là một bổ sung tốt cho tim mạch cho bữa ăn của bạn.

Carb

Hầu hết các carbohydrate trong quả bơ đều đến từ chất xơ. Cả một quả bơ cung cấp khoảng 17 gam carbohydrate và 13,5 gam chất xơ. Có rất ít đường trong một quả bơ (ít hơn một gam) và phần còn lại của carbohydrate trong trái cây đến từ tinh bột.

Một quả bơ cung cấp khoảng 4,2 carbohydrate và 3,35 gam chất xơ.

Chỉ số đường huyết của quả bơ được ước tính là 15, khiến nó trở thành một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.

Chất béo

Hầu hết calo trong một quả bơ đến từ chất béo, nhưng chủ yếu ở dạng chất béo không bão hòa đơn lành mạnh hơn. Một quả bơ cung cấp tới 30 gam chất béo, 4,2 gam chất béo bão hòa, gần 20 gam chất béo không bão hòa đơn và 3,6 gam chất béo không bão hòa đa.

Chất béo không bão hòa đơn được coi là chất béo “tốt”. Axit béo không bão hòa đơn hoặc MUFA có nguồn gốc từ thực vật và có thể hữu ích trong việc giảm LDL hoặc cholesterol “xấu” của bạn. Vì lý do này, Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến cáo bạn nên chọn thực phẩm có chất béo không bão hòa đơn thay vì chất béo bão hòa.

Chất đạm

Một quả bơ cung cấp khoảng một gam protein. Cả một quả bơ cung cấp khoảng 4 gam protein.

Vitamin và các khoáng chất

Nếu bạn chỉ tiêu thụ một phần nhỏ quả bơ, nó sẽ không cung cấp vitamin hoặc khoáng chất đáng kể chỉ đơn giản là vì lượng bạn ăn là rất nhỏ. Nhưng cả quả bơ là một nguồn cung cấp vitamin K, vitamin C, folate, vitamin E, riboflavin, niacin và axit pantothenic.

Các khoáng chất trong toàn bộ quả bơ bao gồm magiê, kali, đồng, mangan và magiê.

Lợi ích sức khỏe

Ngay cả khi bạn ăn nhiều bơ hơn mức cần thiết, bạn vẫn cung cấp cho cơ thể những lợi ích sức khỏe. Bơ đã được nghiên cứu rộng rãi một phần là do Hội đồng bơ Hass tài trợ phần lớn cho nghiên cứu. Vì lý do này, có thể khó phân biệt đó là bơ cụ thể hay bất kỳ loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh nào (chẳng hạn như các loại hạt, hạt hoặc dầu ô liu) mang lại lợi ích được nghiên cứu trong quá trình thử nghiệm hoặc đánh giá lâm sàng.

Ba lĩnh vực đặc biệt được quan tâm là tác động của bơ đối với bệnh tiểu đường, cholesterol hoặc sức khỏe tim mạch và quản lý cân nặng.

Cải thiện quản lý bệnh tiểu đường

Trái bơ có thể mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường. Mặc dù bơ có carbohydrate, nhưng chỉ số đường huyết thấp dưới 15 có nghĩa là chúng có ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Chỉ số đường huyết là thang điểm từ 1 đến 100, với những con số cao cho thấy thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh hơn.

Bơ là một lựa chọn tốt khi bạn bị bệnh tiểu đường, đặc biệt là khi bạn sử dụng chúng để thay thế các loại thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao hơn. .

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị thay thế bơ sữa bằng sinh tố bơ cho buổi sáng, sử dụng nó trên bánh mì nướng ngũ cốc như một món ăn không chứa cholesterol, trong món salad và để tạo nước sốt cho bữa tối.

Chỉ số Cholesterol tốt hơn

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ bơ có thể cải thiện mức cholesterol ở một số người.

Giảm cân

Mặc dù bơ có hàm lượng calo cao nhưng chúng vẫn có thể mang lại lợi ích nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Kết cấu mềm dẻo và hương vị thơm ngon đến từ chất béo (lành mạnh) có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng vào bữa ăn.

Trái bơ cũng cung cấp chất xơ. Ăn thực phẩm có chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng hơn. Các chuyên gia về ăn uống lành mạnh và giảm cân thường khuyến cáo những người đang cố gắng đạt được và duy trì cân nặng hợp lý nên tiêu thụ thực phẩm có chất xơ để giúp họ ăn ít hơn và tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết cho quá trình giảm cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ bơ với trọng lượng cơ thể thấp hơn, chỉ số BMI thấp hơn và giảm vòng eo.  Và một số nghiên cứu hạn chế đã phát hiện ra rằng ăn bơ thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ thừa cân của bạn.

Tuy nhiên, nếu mục tiêu giảm cân là mục tiêu của bạn, bạn có thể cần lưu ý đến việc ăn nhiều hay ít. Ngay cả chất béo lành mạnh cũng cung cấp 9 calo mỗi gam so với carbohydrate và protein, mỗi loại cung cấp bốn calo mỗi gam.

Bạn có thể sử dụng quả bơ thay vì các loại bánh khác hoặc lớp phủ ngoài cung cấp ít chất béo lành mạnh hơn, như bơ sữa hoặc bơ thực vật có thể chứa chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa. Miễn là bạn kiểm soát được lượng calo trong quả bơ và chỉ ăn một thìa quả bơ (hoặc thậm chí nhiều hơn một chút) mỗi lần, bạn sẽ thực hiện được kế hoạch ăn uống lành mạnh của mình.

Bảo quản và An toàn thực phẩm

Khi chọn bơ, hãy lựa chọn tiêu chí về cả màu sắc và cảm nhận tay để tìm được quả ngon nhất. Đầu tiên, chọn một quả bơ có màu sẫm nhưng đều. Đặt nó trong lòng bàn tay của bạn và nhẹ nhàng bóp nó. Nếu độ mềm hơi cao, nó đã chín và sẵn sàng để sử dụng.

Nói chung, bạn có thể bảo quản bơ chín, chưa cắt trong tủ lạnh trong 2-3 ngày. Nếu bạn chỉ ăn một thìa bơ mỗi lần và không muốn lãng phí thức ăn, hãy áp dụng các mẹo bảo quản thông minh để giữ bơ luôn tươi ngon. Nhiều người nấu ăn thêm chanh hoặc nước chanh vào trái cây của họ để họ có thể ăn một lượng nhỏ và để dành phần còn lại cho lần sau.

Để làm chín một quả bơ chưa chín, hãy đặt nó vào một túi giấy màu nâu cùng với một quả táo hoặc chuối trong 2-3 ngày.

Bạn có thể đông lạnh quả bơ, nhưng nhiều đầu bếp nói rằng nó làm thay đổi kết cấu của quả.

Hướng dẫn chuẩn bị

Quả bơ có thể cắt lát ăn trực tiếp hoặc trộn với một lượng nhỏ đường và sữa rất thơm ngon.

Bơ cắt lát nghiền mịn là một hỗn hợp tuyệt vời dùng để phết bánh mỳ, trộn sốt cho các món ăn của bạn.