Khuyến mãi! Nhận ngay bí quyết luyện tập khoa học từ chuyên gia.

Thức Ăn Lành Mạnh: Các Loại Hạt Có Vỏ

Các loại hạt khá nổi tiếng với hương vị thơm ngon, giòn và độ tiện dụng. Chúng là món ăn nhẹ tuyệt vời để ăn giữa các bữa chính và có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn ngọt và mặn khác nhau, chẳng hạn như granola, hỗn hợp thanh protein, bánh mì, sữa có nguồn gốc thực vật, pho mát hoặc bơ và rắc lên trên yến mạch qua đêm, sữa chua và salad.

Mỗi loại hạt đều có những đặc tính và lợi ích sức khỏe cụ thể, nhưng tất cả chúng đều chứa nhiều chất đạm, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Mặc dù chứa nhiều chất béo nhưng các loại hạt chắc chắn là một loại thực phẩm giảm cân thân thiện. Hàm lượng chất xơ và protein cao giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời một số khoáng chất và vitamin của chúng, chẳng hạn như vitamin B6, magiê và selen có đặc tính tăng cường trao đổi chất và có thể giúp giảm cân.

Khi mua các loại hạt, hãy chọn các loại hạt không ướp muối, không có đường, hữu cơ và còn sống, và để chúng không bị hỏng, hãy bảo quản trong hộp kín ở nơi khô ráo và thoáng mát. Lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị của hầu hết các loại hạt là 42 g và khi kết hợp với trái cây khô hoặc tươi, chúng có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một tình trạng thường liên quan đến việc thừa cân.

Hạnh nhân

NGUỒN VITAMIN E TỐT VÀ LƯỢNG XƠ CAO

Loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao và cực kỳ tốt cho sức khỏe này có nguồn gốc từ Trung Đông. Một khẩu phần 28 g có 37% lượng vitamin E được khuyến nghị hàng ngày, một chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương do oxy hóa và cân bằng nội tiết tố một cách tự nhiên; 32% RDI cho mangan, giúp hấp thụ các vitamin và khoáng chất quan trọng và tăng cường sức khỏe của xương; và 19% RDI cho magiê, một khoáng chất quan trọng để ngăn ngừa đau nhức cơ bắp cũng giúp kiểm soát mức đường huyết và huyết áp. Chúng cung cấp nhiều chất xơ hơn bất kỳ loại hạt nào khác và cũng giàu vitamin B2 (riboflavin), đồng và phốt pho. Hạnh nhân cung cấp độ giòn và hương vị cho nhiều món ăn, chúng rất thích hợp cho bữa ăn nhẹ khi di chuyển hoặc rắc lên trên món salad hoặc bột yến mạch buổi sáng của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng hạnh nhân để làm sữa và bơ thực vật của riêng mình.

Quả hạch brazil

NGUỒN CUNG CẤP LỚN NHẤT SELENIUM, THYROID VÀ HORMONE

Chỉ một khẩu phần quả hạch Brazil đáp ứng tất cả các khuyến nghị về chế độ ăn uống về selen, một khoáng chất cần thiết cho tuyến giáp khỏe mạnh và chức năng hormone giúp chuyển đổi thyroxine thành dạng hoạt động của nó, T3. Selen cũng có thể giúp giảm mức thủy ngân độc hại, tăng cường miễn dịch và trao đổi chất, bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa, cải thiện tâm trạng và cũng là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong cuộc chiến chống ung thư. Các loại hạt Brazil rất giàu và có hương vị kem, và nếu bạn muốn tuyến giáp của mình hoạt động tốt, chỉ cần rắc một ít quả hạch Brazil cắt lát lên trên món salad rau cải xoăn và tảo biển. Mức tiêu thụ hàng ngày không được vượt quá một khẩu phần 28 g.

Hạt điều

XƯƠNG KHỚP, TIM MẠNH VÀ TĂNG NĂNG LƯỢNG

Có nguồn gốc từ Brazil, hạt điều là loại hạt hình lưỡi liềm, về mặt dinh dưỡng tương tự như các loại hạt khác và có hương vị ngọt ngào. Chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh, giàu vitamin K và một nguồn khoáng chất tốt, đặc biệt là đồng, mangan, magiê, phốt pho và kẽm. Vitamin K là một loại vitamin hòa tan trong chất béo thiết yếu có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương và tim, đồng thời đồng hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh, tăng sản xuất năng lượng và kích thích chức năng não. Do kết cấu dạng kem, hạt điều hoàn toàn phù hợp để thay thế các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như kem chua hoặc pho mát, và làm sữa có nguồn gốc thực vật và bơ hạt.

Hạt dẻ

GIÀU VITAMIN C, XƠ VÀ ÍT CHẤT BÉO

Hạt dẻ là loại hạt ít chất béo thường được tìm thấy trên khắp bán cầu bắc. Chúng giàu tinh bột, ngọt và giàu năng lượng, chất xơ, vitamin C, khoáng chất, chẳng hạn như kali, đồng và magiê, axit amin và chất chống oxy hóa. Hạt dẻ là loại hạt duy nhất có chứa vitamin C, một chất chống oxy hóa quan trọng giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sự hấp thụ sắt và hỗ trợ hình thành collagen. Chúng là một món ăn ngon, có thể rang hoặc nấu trong các món hầm hoặc súp, chẳng hạn như súp bí ngô và hạt dẻ chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và thơm ngon. Lượng hạt dẻ được khuyến nghị hàng ngày là 84 g.

Hạt phỉ Hazelnut

TRÁI TIM KHỎE MẠNH VÀ SÁNG TẠO

Hạt phỉ rất thích hợp để làm sô cô la phết. Sự kết hợp hazelnut-ca cao có tác dụng hỗ trợ và bảo vệ hệ thống tim mạch, đồng thời có thể làm giảm huyết áp, giữ cho mạch máu và động mạch khỏe mạnh, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Bên cạnh những lợi ích về tim mạch, hạt phỉ cũng có hàm lượng cao các vitamin mangan, đồng, B complex và E. Những chất dinh dưỡng này cũng góp phần tạo nên một bộ não khỏe mạnh và có thể giúp chống lại chứng lo âu, trầm cảm và các rối loạn thoái hóa liên quan đến não.

Macadamias

HỖ TRỢ SỨC KHỎE VÀ CHỐNG VIÊM

Hạt macadamia có vị ngọt, thơm và là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh chống viêm, chất xơ, vitamin B1 (thiamin), mangan và đồng. Nó giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn, thúc đẩy tiêu hóa tốt và đảm bảo sự hấp thụ các vitamin quan trọng. Bạn có thể sử dụng macadamias thay cho hạt thông hoặc quả óc chó để làm món pesto của riêng mình, ăn chúng như một món ăn nhẹ trong các hỗn hợp trail mixes hoặc sử dụng chúng trong các thanh granola và hỗn hợp granola.

Hồ đào

CHỐNG LÃO HÓA VÀ GIÚP GIẢM CHOLESTEROL XẤU

Hồ đào có nguồn gốc từ các vùng miền trung và miền nam của Hoa Kỳ với hương vị béo ngậy và đậm đà, chúng trở thành một món ăn nhẹ thuận tiện. Do chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh, chỉ cần một ít mỗi ngày có thể giúp giảm cholesterol “xấu” và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và thần kinh. Hồ đào là một nguồn cung cấp mangan và đồng, hai khoáng chất thiết yếu cần thiết cho chức năng chống oxy hóa và enzym. Hồ đào là một nguyên liệu tuyệt vời trong mùa thu, cho dù là trong một chiếc bánh pie thơm ngon hay được nướng và cắt nhỏ để tăng thêm hương vị hấp dẫn và độ giòn ngon cho nhiều món ăn.

Dinh dưỡng các loại hạt trên một khẩu phần 28 g

nut Hạt calories carbs fat protein fiber sugar
almonds hạnh nhân 161 6.1 g 13.8 g 5.9 g 3.4 g 1.1 g
brazil nuts quả hạch brazil 184 3.4 g 18.6 g 4 g 2.1 g 0.7 g
cashews hạt điều 155 9.2 g 12.3 g 5.1 g 0.9 g 1.7 g
chestnuts hạt dẻ 68 14.8 g 0.6 g 0.9 g 1.4 g 3 g
hazelnuts hạt phỉ 176 4.7 g 17 g 4.2 g 2.7 g 1.2 g
macadamia mắc ca 201 4 g 21.2 g 2.2 g 2.4 g 1.3 g
pecans hồ đào 193 3.9 g 20.2 g 2.6 g 2.7 g 1.1 g
pine nuts hạt thông 188 3.7 g 19.1 g 3.8 g 1 g 1 g
pistachios hạt hồ trăn 160 7.7 g 12.9 g 6 g 2.9 g 2.2 g
walnuts quả óc chó 183 3.8 g 18.3 g 4.3 g 1.9 g 0.7 g

 

Hạt thông

TÁC DỤNG HỖ TRỢ VÀ TĂNG CƯỜNG NĂNG LƯỢNG

Loại hạt nhỏ thơm ngon hình giọt nước này, thường được sử dụng trong pesto, là hạt ăn được của cây thông. Chúng thường được nướng để làm nổi bật hương vị đặc biệt và được rắc lên trên món salad, mì ống, bát hạt diêm mạch và rau trộn. Từ quan điểm dinh dưỡng, chúng tương tự như các loại hạt khác và chứa hầu hết các chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho cơ thể. Chúng rất giàu mangan, đồng, magiê, phốt pho, kẽm và vitamin E và K. Những chất dinh dưỡng này giúp tăng cường mức năng lượng của bạn và một số nghiên cứu chỉ ra rằng các axit béo trong hạt thông dẫn đến việc giải phóng một lượng lớn cholecystokinin, một hormone ức chế sự thèm ăn. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, ăn một khẩu phần 42 g hạt thông mỗi ngày có thể hữu ích.

Hạt hồ trăn (Hạt dẻ cười)

GIÀU NĂNG LƯỢNG BỔ SUNG CHẤT BÉO VÀ TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE MẮT

Cây hồ trăn có nguồn gốc từ Trung Á và Trung Đông và hạt dẻ cười là một thành viên của họ điều. Kết cấu kem và hương vị phong phú của chúng là lý tưởng để tạo ra những món kem ngon nhưng chúng cũng là sự bổ sung tuyệt vời cho cả món ngọt và món mặn. Hạt dẻ cười chứa hàm lượng cao axit béo không bão hòa đơn, rất tốt cho sức khỏe tim mạch; hàm lượng chất xơ cao, giúp kiểm soát cân nặng và sức khỏe hệ tiêu hóa; và chúng cũng có hàm lượng lutein, zeaxanthin và beta-carotene cao nhất, khi kết hợp với vitamin E có thể giúp tăng cường sức khỏe của mắt và cải thiện thị lực.

Quả óc chó

HỖ TRỢ NÃO BỘ VÀ SỨC KHỎE TRÁI TIM, GIÀU CHẤT BÉO VÀ OMEGA-3, CẢI THIỆN XƯƠNG KHỚP

Quả óc chó có vẻ ngoài gợi nhớ đến não người nên không có gì ngạc nhiên khi chúng được đặt biệt danh là “thực phẩm cho não”. Chúng là một nguồn lớn dinh dưỡng và là loại hạt duy nhất có một lượng đáng kể axit alpha-linolenic, một loại axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật giúp tăng cường sức khỏe của não và tim. Chúng cũng chứa một số chất chống oxy hóa mạnh mẽ và độc đáo giúp chống lại các gốc tự do và ngăn ngừa lão hóa sớm. Quả óc chó tạo thêm độ giòn cho các món ăn và hương vị của chúng rất hợp với pho mát dê, trái cây tươi và khô cùng các loại rau lá xanh.