Dinh dưỡng hay một chế độ ăn giảm cân khoa học chính là một yếu tố đóng vai trò rất quan trọng, quyết định đến 70% sự thành công trong quá trình giảm cân. Bên cạnh tập luyện đúng cách thì một thực đơn ăn uống khoa học không chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn giúp bạn giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân, trẻ khỏe, tươi mới. Vậy thực đơn giảm cân trong 7 ngày như thế nào là an toàn “chuẩn” khoa học? Hãy tham khảo nội dung dưới đây nhé!
Nguyên tắc giảm cân an toàn, lành mạnh
Cơ chế của quá trình giảm cân là việc cơ thể sử dụng nhiều năng lượng nhiều hơn việc hấp thụ năng lượng khi ăn uống và bổ sung chất dinh dưỡng. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng các năng lượng dự trữ bên trong của nó như chất béo của mỡ thừa hoặc cơ bắp dẫn đến giảm trọng lượng cải thiện trạng thái béo phì.
Chế độ ăn giảm cân mang đến lợi ích cơ thể khỏe mạnh hơn vì nó ít carb hoặc ít chất béo, hạn chế đồ ngọt, chỉ nạp những thực phẩm dinh dưỡng. Một nghiên cứu đã chứng minh rằng sau 3 tháng, những người kiên trì với chế độ ăn giảm cân sẽ ít thèm ăn hơn, cụ thể là ít thèm đồ ngọt, thức ăn nhanh và tinh bột. Để đạt được mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh và an toàn thì bạn cần phải điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, ăn uống cân bằng và tăng cường hoạt động thể chất, tập thể dục.
Chỉ số BMI là gì?
Hiện nay, Tổ chức Y tế Thế giới thường dùng chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – chỉ số BMI) để nhận định tình trạng gầy béo. Trước khi thiết kế thực đơn ăn uống của mình, bạn cần tính chỉ số BMI để biết tình trạng cân nặng của cơ thể như sau:
BMI = Cân nặng / (chiều cao x chiều cao)
Chiều cao tính theo đơn vị mét. Cân nặng tính theo đơn vị kg
BMI trong khoảng 18,5-23 là bạn có thân hình cân đối và không bị gọi là béo phì.
Tuy nhiên, có rất nhiều người chỉ số BMI bình thường nhưng nhìn vẫn bị béo, đó là do lượng mỡ thừa nhiều, tập trung vào những vùng dễ nhìn thấy như bụng, đùi, mông, bắp tay. Chính vì vậy, thực đơn giảm cân không nhất thiết dùng cho người béo phì, mà ngay cả với những người muốn thay đổi, cải thiện vóc dáng bằng ăn uống.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày giảm 4kg hiệu quả
Với chế độ này, bạn sẽ ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể và có thể giảm đến 4,5kg trong 1 tuần.
Ngày thứ 1:
Bữa sáng:, 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường), 1 lát bánh mì bơ đậu phộng ít đường, ½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi
Bữa trưa: 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường), 1 lát bánh mì nướng, 1 hộp cá ngừ
Bữa tối: 100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…), 100g đậu cô ve, 2-3 quả chuối, 1 quả táo
Ngày thứ 2:
Buổi sáng: 1 lát bánh mì nướng, 1 quả trứng luộc, 2 – 3 quả chuối
Buổi trưa: 1 chén phô mai tươi loại ít béo, 5 – 7 miếng bánh mặn, 1 quả trứng luộc
Buổi tối: 2 – 3 cây xúc xích, 50g cà rốt luộc, 50g bông cải xanh, 2 – 3 quả chuối
Ngày thứ 3:
Buổi sáng: 1 lát bơ/ phô mai, 1 quả táo, 5 – 7 miếng bánh mặn
Buổi trưa: 1 lát bánh mì nướng, 1 quả trứng luộc
Buổi tối: 1 hộp cá ngừ, 2 – 3 quả chuối, 1 viên kem vani
Ngày thứ 4:
Buổi sáng: 1 ly sữa và 1 quả chuối
Buổi trưa: 1 dĩa salad trộn, 1 quả táo, 2 ly nước
Bữa chiều: 1 chén súp rau củ nhỏ
Buổi tối: 1 dĩa su su và củ cải luộc, 1 quả ổi, 2 ly nước
Ngày thứ 5:
Buổi sáng: Cà chua bi, đậu ve luộc và 2 ly nước
Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt kèm ức gà luộc và 2 ly nước
Bữa chiều: Salad, cà chua và rau mầm, 1 ly sữa chua
Buổi tối: Canh rau củ và 1 ly nước
Ngày thứ 6:
Bữa sáng: 1 dĩa rau luộc và 1 ly nước
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt kèm ức gà luộc và 2 ly nước
Bữa chiều: Cà rốt luộc và 1 ly nước
Bữa tối: 1 bát rau luộc và 1 ly nước
Ngày thứ 7:
Bữa sáng: Salad trộn + 1 ly nước táo ép
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt kèm rau luộc và súp rau củ
Bữa chiều: Cà rốt luộc + 1 ly cam ép
Bữa tối: Salad trộn, súp rau củ + 2 ly nước