Khuyến mãi! Nhận ngay bí quyết luyện tập khoa học từ chuyên gia.

Thực Phẩm Lành Mạnh: Hạt Giống Nhóm Seeds

Hạt giống nhóm seeds là một trong những nguồn cung cấp axit béo thiết yếu tốt nhất và chúng cũng rất giàu protein, vitamin và khoáng chất. Chúng được bảo vệ bởi các chất kháng dinh dưỡng và enzym mà chúng ta cần vô hiệu hóa để tối ưu hóa quá trình tiêu hóa và tận dụng tất cả các chất dinh dưỡng tuyệt vời của chúng. Chúng ta có thể ngâm hạt để giải phóng tất cả năng lượng của chúng hoặc rang chúng để tăng thêm hương vị.

Bởi vì hạt rất giàu tinh dầu tự nhiên, chúng sẽ ngấm thuốc trừ sâu và có thể bị hỏng mốc theo thời gian. Để kéo dài thời gian sử dụng, chống oxy hóa và giảm thuốc trừ sâu, bạn nên mua số lượng nhỏ hạt giống hữu cơ và bảo quản ở nơi khô ráo và thoáng mát.

Hạt rang chín giòn có hương vị đậm đà và là món ăn hoàn thiện tuyệt vời cho bữa sáng, món tráng miệng, súp và salad, hoặc thậm chí để rắc lên trên rau và ngũ cốc. Bạn có thể làm bơ ngon và phết với chúng, hoặc biến chúng thành bột và thêm vào bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng xốp và bánh kếp.

Hạt Chia

NGUỒN THỰC VẬT CUNG CẤP AXIT BÉO OMEGA-3 LÀNH MẠNH, NGON HƠN CHO MÓN ĂN VÀ GIÚP GIẢM BÉO

Những hạt nhỏ này, có nguồn gốc từ Trung Mỹ, cung cấp cho chúng ta sự kết hợp đáng kinh ngạc của các axit béo thiết yếu, protein và chất xơ. Chúng là nguồn cung cấp omega-3 lớn nhất thế giới, rất cần thiết cho trái tim và bộ não khỏe mạnh. Một muỗng cà phê hạt Chia có 12% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày (RDI) đối với canxi, 7% RDI hàng ngày đối với sắt, 5% RDI hàng ngày đối với mangan và 2,8 g axit béo omega-3. Chúng cũng rất giàu chất xơ và khả năng hấp thụ nước giúp duy trì cảm giác no trong vài giờ và tăng cường hấp thụ các chất dinh dưỡng khác, tạo điều kiện thuận lợi cho hoạt động của hệ tiêu hóa. Khi được ngâm trong chất lỏng, hạt chia cực kỳ hydrat hóa và giúp giữ cân bằng điện giải của cơ thể. Những hạt này rất tốt để sử dụng trong nhiều món tráng miệng, chẳng hạn như bánh pudding và mousses thô, để thêm vào sinh tố, bát ăn sáng, mứt hoặc thậm chí để làm phong phú thêm súp hoặc salad. Chúng cũng có thể được sử dụng để thay thế trứng trong bánh chay hoặc làm chất làm đặc trong nước trái cây và sinh tố. Lượng hàng ngày không được vượt quá một muỗng canh.

Hạt lanh

CHỨA AXIT ALPHA-LINOLENIC ĐÓNG GÓP CHO SỨC KHỎE CỦA HỆ TIM MẠCH

Hạt lanh có nguồn gốc từ Ai Cập và Trung Á và tiêu thụ hạt lanh xay giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng hiệu quả hơn. Hạt lanh vàng có hương vị nhẹ nhàng hơn và vỏ mỏng hơn và hạt lanh nâu có nồng độ axit béo omega-3 cao hơn một chút. Chúng đều là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đa, mangan, canxi, sắt, magiê, thiamin, protein thực vật và chất xơ tuyệt vời. Việc tiêu thụ chúng thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa và các lignans trong hạt lanh được cho là có vai trò trong việc ngăn ngừa ung thư vú. Chỉ một muỗng canh hạt lanh đã vượt qua RDI của omega-3, được biết đến với tác dụng chống viêm và loại omega-3 mà chúng chứa, được gọi là axit alpha-linolenic (ALA) giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành và góp phần vào sức khỏe của hệ thống tim mạch. Xay hạt và thêm vào sữa chua, bát ăn sáng hoặc sử dụng trong các công thức làm bánh, bánh ngọt hoặc bánh quy.

Hạt gai dầu

NGUỒN PROTEIN VÀ CHỨA TẤT CẢ CÁC AXIT AMINO CẦN THIẾT

Hạt gai dầu rất phổ biến đối với các vận động viên, người ăn chay và ăn chế độ thực vật vì chúng cực kỳ giàu protein hiệu suất cao, có tất cả 9 axit amin thiết yếu và khi loại bỏ lớp vỏ bên ngoài, cơ thể con người sẽ dễ dàng tiêu hóa và đồng hóa. Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của tất cả các axit béo thiết yếu và có sự cân bằng lý tưởng 3: 1 của omega-6 và omega-3. Hạt gai dầu được cấu tạo chủ yếu từ edestin, một loại protein được coi là xương sống của DNA của chúng ta. Protein Edestin rất giống với globulin được tìm thấy trong huyết tương và do đó hoàn toàn phù hợp để hỗ trợ đáp ứng các nhu cầu tế bào của cơ thể như sửa chữa DNA. Hạt gai dầu cũng có hàm lượng cao axit glutamic, một chất dẫn truyền thần kinh giúp chúng ta đối phó với căng thẳng và quản lý cảm xúc tốt hơn. Thêm hạt có vỏ vào sữa và sinh tố thực vật hoặc rắc lên trên món salad, súp và rau.

Hạt bí ngô (Pepitas)

HỖ TRỢ GIẤC NGỦ CHẤT LƯỢNG TỐT VÀ GIẢM VIÊM

Pepitas là một món ăn nhẹ lành mạnh tuyệt vời với một hồ sơ dinh dưỡng thú vị. Chúng là một nguồn cung tuyệt vời của chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, mangan, phốt pho, magiê, sắt, đồng và vitamin K. Tất cả những chất dinh dưỡng này giúp giảm viêm, tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, giảm stress oxy hóa và góp phần tạo nên một trái tim khỏe mạnh và gan. Chúng cũng là một nguồn giàu tryptophan, một loại axit amin mà cơ thể bạn chuyển đổi thành serotonin và melatonin, “hormone giấc ngủ”, giúp thúc đẩy các kiểu ngủ lành mạnh và giảm trầm cảm. Để giúp bạn có một giấc ngủ ngon vào ban đêm, hãy ăn 1 hoặc 2 thìa cà phê hạt bí ngô với một miếng trái cây nhỏ, vài giờ trước khi đi ngủ.

Dinh dưỡng hạt trên mỗi muỗng canh

seed ht ging calories carbs fat protein fiber sugar
chia chia 68 5.9 g 4.3 g 2.4 g 4.8 g
flax hạt lanh 55 3 g 4.3 g 1.9 g 2.8 g 0.2 g
hemp cây gai dầu 74 0.6 g 3.6 g 6 g 0.9 g 0.3 g
pumpkin hạt bí 18 2.1 g 0.8 g 0.8 g 0.8 g
sesame vừng 52 2.1 g 4.5 g 1.6 g 1.1 g
sunflower hạt hướng dương 51 1.8 g 4.5 g 1.8 g 0.8 g 0.2 g

 

Hạt mè

HỖ TRỢ SỨC KHỎE XƯƠNG, NGĂN CHẶN ANEMIA VÀ GIẢM CHOLESTEROL

Những hạt nhỏ này, có nguồn gốc từ châu Á và Đông Phi, chứa đầy các khoáng chất thiết yếu như mangan, đồng, sắt, canxi, phốt pho và kẽm. Mangan, phốt pho và canxi giúp thúc đẩy xương chắc khỏe; sắt là một thành phần quan trọng của hemoglobin và giúp cung cấp oxy cho các tế bào; và kẽm giúp sản xuất hormone, tăng trưởng và sửa chữa, cải thiện khả năng miễn dịch và hỗ trợ tiêu hóa. Ngoài ra, hạt vừng còn chứa các chất xơ đặc biệt gọi là sesamin và sesamolin có tác dụng giảm cholesterol, ngăn ngừa huyết áp cao, tăng nguồn cung cấp vitamin E và bảo vệ gan khỏi tác hại của quá trình oxy hóa. Để làm ra món tahini ngon nhất, bạn hãy cho một cốc hạt vừng vào máy xay sinh tố tốc độ cao cho đến khi vụn, thêm 3 thìa dầu ô liu, xay thêm 3 phút rồi cất trong tủ lạnh đến một tháng.

Hạt giống hoa hướng dương

GIÀU VITAMIN E, CHỐNG CÁC BỆNH XƯƠNG KHỚP VÀ CHỐNG VIÊM

Hạt hướng dương được đánh giá cao nhờ thành phần dinh dưỡng cân bằng, chúng là một nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời và một nguồn mangan, đồng và thiamin rất tốt. Ngoài ra, hạt hướng dương là một nguồn cung cấp phốt pho, magiê, selen, vitamin B6, folate và niacin. Vitamin E là chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo chính của cơ thể, nó trung hòa các gốc tự do và có tác dụng chống viêm đáng kể; selen đã được chứng minh là có thể sửa chữa DNA và thúc đẩy sự phá hủy các tế bào bất thường; và magiê làm giảm căng cơ, đau nhức, mệt mỏi và góp phần giúp xương chắc khỏe hơn. Chỉ 1/2 cốc hạt hướng dương cung cấp hơn 100% RDI hàng ngày cho vitamin E, 55% RDI hàng ngày cho magiê và 50% RDI hàng ngày cho selen. Chọn hạt hướng dương đã nảy mầm nếu bạn có thể, chúng dễ tiêu hóa hơn và giàu enzym hơn.